Trening w domu - 8 ćwiczeń na całe ciało

Zero siłowni, zero problemu. Nie musisz się nigdzie ruszać, żeby się nieźle zmęczyć. Wystarczy mieć przed sobą ten plan.

Trening w domu fot. shutterstock.com

Trening w domu to same oszczędności: zyskujesz czas na dojazdach i pieniądze z karnetu. Jednak żeby przejście z klubu fitness na mieszkanie odbyło się bez strat dla Twojej formy, potrzebujesz dobrego planu i kilku patentów. O to już my zadbamy, Tobie pozostaje pokonać wymówki, by oprzeć się sile przyciągania kanapy. Jeżeli chciałabyś się wykręcić brakiem czasu, to powstrzymaj się – te minitreningi zajmą Ci zaledwie kilka minut.

REKLAMA

Twój zestaw ćwiczeń

Trening w domufot. ALLIE HOLLOWAY/STUDIO D

1. Martwy ciąg na jednej nodze

Stań prosto z rękami wzdłuż ciała. Przenieś ciężar na prawą nogę (a). Utrzymując neutralne ustawienie kręgosłupa, rozpocznij ruch z bioder i pochyl się, sięgając lewą ręką w kierunku podłogi, jednocześnie unosząc lewą nogę za sobą (b). Po chwili, angażując prawą nogę i pośladek, wróć do pionu. To jedno powtórzenie. Kiedy wykonasz wszystkie, zrób to ćwiczenie na drugiej nodze.

Trening w domufot. ALLIE HOLLOWAY/STUDIO D

2. Przysiad bułgarski

Stań metr przed ławeczką/krzesłem i umieść na niej grzbiet lewej stopy, lekko uginając kolano (a). Zaangażuj korpus, by utrzymać neutralne ustawienie kręgosłupa, ugnij kolana i lekko pochylając tułów, zejdź jak najniżej lub do momentu, aż lewe kolano zatrzyma się tuż nad ziemią (b). Po chwili, wciskając prawą stopę, wróć do startu. Po wszystkich powtórzeniach zmień nogi.

Patent WH: Do przysiadu bułgarskiego, mostków na podwyższeniu i unoszeniu ręki i nogi w półprzysiadzie z oparciem przyda Ci się stabilne podwyższenie – mniej więcej na wysokości kolan (na siłowni byłaby to ławeczka). W domu może to być stabilnie ustawione krzesło lub oparcie kanapy, a w parku ławka, kamień lub pień drzewa.

Trening w domufot. ALLIE HOLLOWAY/STUDIO D

3. Mostek na podwyższeniu

Połóż się na plecach i oprzyj na podwyższeniu pięty na szerokość bioder; kolana zegnij pod kątem prostym (a). Napnij pośladki i wciskając pięty, unieś biodra aż od barków po kolana – Twoje ciało ułoży się w prostej linii (b). Za chwilę zacznij powoli obniżać miednicę i rozpocznij kolejne powtórzenie.

Trening w domufot. ALLIE HOLLOWAY/STUDIO D

4. Pompka z wyciskaniem w pozycji psa z głową w dół

Ułóż ręce nieco szerzej niż barki i ustaw się w pozycji deski (od stóp do głowy w jednej linii) (a). Ugnij łokcie, robiąc pompkę – aż klatka zatrzyma się tuż nad ziemią. Odepchnij się, prostując ręce, unosząc biodra i wciskając pięty w kierunku podłogi (b). W tej pozycji ugnij łokcie, zbliżając głowę niemal do ziemi (c). Wyprostuj ręce i wróć do początku. Pierwsze powtórzenie za Tobą.

Patent WH: Możesz dostosować to ćwiczenie do swojego poziomu. Jest za ciężko? Pomijaj pompkę i wyciskanie w co drugim powtórzeniu. Chcesz większego wyzwania? Umieść stopy na stabilnym krześle i w tej pozycji wykonuj ćwiczenie.

Trening w domufot. ALLIE HOLLOWAY/STUDIO D

5. Marsz na dłoniach z dotknięciem barku

Stań ze stopami na szerokość bioder i rękami wzdłuż ciała (a). Utrzymując nogi wyprostowane, a core napięty, ułóż dłonie na ziemi i przestawiaj je, „idąc” do przodu (b). Kiedy całe ciało ustawi się w jednej prostej linii (c), dotknij prawą dłonią lewego barku, odłóż ją z powrotem na ziemię, następnie lewą dłonią prawego barku. Przez cały czas reszta ciała nie powinna zmieniać pozycji. Przejdź dłońmi do stóp i wstań. Tak wygląda jedno powtórzenie.

Trening w domufot. ALLIE HOLLOWAY/STUDIO D

6. Unoszenie rąk w „Y" z pulsowaniem

Rozstaw stopy na szerokość bioder i zginając się w biodrach, pochyl tułów. Napnij core, utrzymując pozycję pleców. Unieś ręce, by góra ciała utworzyła kształt litery Y (a). Ściągnij łopatki, unosząc ręce jak najwyżej (b). Pozostaw lewą rękę uniesioną i 3 razy pulsuj prawą, opuszczając ją i unosząc. Wróć do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie. Po wszystkich powtórzeniach prawą powtórz lewą ręką.

Trening w domufot. ALLIE HOLLOWAY/STUDIO D

7. Martwy robak

Połóż się na plecach, unieś ręce i nogi (kolana zgięte pod kątem prostym) (a). Napnij mięśnie core, utrzymując lędźwie w stabilnej pozycji. Powoli obniżaj jednocześnie lewą rękę i prawą nogę, aż zatrzymają się tuż nad ziemią (b). Po chwili wróć ręką i kolanem do pionu i powtórz na drugą stronę. To jedno powtórzenie.

Patent WH: Największe efekty uzyskasz, utrzymując resztę ciała nieruchomo podczas unoszenia i opuszczania ręki i nogi.

Trening w domufot. ALLIE HOLLOWAY/STUDIO D

8. Unoszenie ręki i nogi w oparciu o ławeczkę

Usiądź na krześle wyprostowana. Złap przednią krawędź dłońmi i zsuń pośladki, tak by biodra przenieść przed siedzisko. Odsuń barki od uszu (a). Napnij mięśnie korpusu, by utrzymać ciało stabilnie, gdy uniesiesz jednocześnie prawą rękę do wysokości barku i oderwiesz lewą stopę od podłogi (b). Zatrzymaj się na sekundę i powoli wróć do startu. Powtórz drugą ręką i nogą. To jedno powtórzenie.

Zobacz również:
Nasi eksperci odpowiedzieli na kolejną serię nurtujących Was pytań. 
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA