REKLAMA

Trening w domu - 5 ćwiczeń z kettlebellem

Swingi z kettlebellem są świetne, to fakt. Tym razem stawiamy jednak na te ćwiczenia, które wykonujesz raczej rzadko. Wszystkie razem tworzą intensywny trening z kettlem, który zmusi do pracy wszystkie mięśnie Twojego ciała, mocno kładąc nacisk na cały core, z brzuchem na czele. Łap kettla i działaj – nie zapomnij tylko o butelce z wodą i ręczniku. Na pewno Ci się przydadzą.

Trening w domu fot. Shutterstock.com

Twój plan

  1. Podane ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, łącząc je w obwód. Po zakończonym obwodzie odpoczywaj 60-90 sekund. Zrób 5 obwodów.
  2. Trenuj w interwałach. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć z kettlem, na każde ćwiczenie poświęcaj 20 sekund i 40 s na odpoczynek (kettle 4-6 kg). Gdy już jesteś w formie, ćwicz przez 30 s i pauzuj tyle samo (8-10 kg), a gdy chcesz, by trening okazał się wyzwaniem, 40 sekund ćwicz, 20 sekund odpoczywaj (12-16 kg).
  3. Trenuj 2-4 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej dzień między sesjami.

Trening w domufot. tom watkins

1. Duch z zakrokiem

Mięśnie: pośladki, uda, korpus

REKLAMA

(a) Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków i trzymając kettlebell oburącz kulą do góry.

(b) Wykonaj obrót kettlem wokół głowy zgodnie z ruchem wskazówek zegara.

(c) Gdy kettlebell znajdzie się znów na wysokości Twojej klatki piersiowej, zrób zakrok prawą nogą, zatrzymując kolano tuż nad podłożem. Udo Twojej lewej nogi powinno znajdować się w pozycji równoległej do podłoża. Dźwignij się do pozycji startowej i zrób obrót kettlem w drugą stronę. Wykonaj zakrok drugą nogą. Powtarzaj.

Trening w domufot. tom watkins

2. Wiatrak

Mięśnie: pośladki, uda, korpus, ramiona

(a) Złap kettlebell lewą ręką i stań prosto, szeroko rozstawiając stopy. Unieś kettlebell wysoko nad głowę, zablokuj rękę w łokciu i stawie barkowym. Patrz na odważnik. Ściągnij łopatki.

(b) Utrzymując kettle cały czas w górze, zacznij pochylać tułów w prawo. Prawą dłoń prowadź po udzie, schodząc tak nisko, jak tylko dasz radę. Pamiętaj, aby wypychać biodra do tyłu. Ruch możesz uznać za opanowany, gdy Twój tułów w końcowej fazie ruchu będzie niemal równoległy do podłoża, a dłonią sięgniesz wewnętrznej strony kostki. Wróć. W połowie upływającego czasu zmień strony.

Trening w domufot. tom watkins

3. Skrętoskłony

Mięśnie: pośladki, uda

Rób: 3 serie po 15 powtórzeń

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku, kettle trzymając oburącz w ugiętych w łokciach rękach na wysokości klatki piersiowej. Dynamicznym ruchem zrób skrętoskłon w prawo, przenosząc kettle za prawe kolano („dokręć” biodra i lewą stopę).

(b) Błyskawicznie wstań, przenosząc kettle za lewy bark. Tu znów mocno pracuj całym ciałem i „dokręcaj” stopę. Powtarzaj tak szybko, jak tylko dasz radę. W połowie wyznaczonego czasu zmień strony.

Trening w domufot. tom watkins

4. Tureckie wstawanie

Mięśnie: korpus, barki, ramiona, uda, pośladki

Rób: 3 serie po 10 powtórzeń na obie strony

(a) Połóż się tyłem na podłodze (tym razem zapomnij o macie). Kettle trzymaj w górze w wyprostowanej prawej ręce. Prawą nogę ugnij w kolanie, stopę ułóż płasko na podłożu. Lewą rękę odsuń od tułowia.

(b) Przetocz się na lewe przedramię, dźwignij się na nie, przejdź do siadu podpartego (prostując rękę), unieś wysoko biodra.

(c) Przejdź do klęku podpartego i pełnego.

(d) Wstań. W połowie ćwiczenia zmień strony

Trening w domufot. tom watkins

5. Przysiad w bok

Mięśnie: korpus, barki

Rób: 3 serie po 10 powtórzeń

(a) Stań prosto w szerokim rozkroku, kettle trzymając w ugiętych rękach na wysokości klatki piersiowej.

(b) Przenieś ciężar ciała na prawą nogę i wypychając biodra mocno w tył, zrób przysiad, aż udo prawej nogi znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Nie odrywaj lewej stopy od ziemi. Wróć do startu i od razu wykonaj to samo na drugą stronę.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA