Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.7

Trening w 15 minut: pupa i uda

Skróć trening do minimum, zachowując wszelkie zalety nawet godzinnej sesji. Jak? Stawiając na nasz intensywny plan na dół ciała. 

trening pupa fot. shutterstock

Trenując te największe grupy mięśni, gwarantujesz sobie nie tylko kształtną i jędrną pupę oraz smukłe i mocne uda, lecz również – dzięki spalonej ekstra dawce kalorii – płaski brzuch i zero pelikanów. Jeden trening, dwa cele. Lubisz to?

Podane ćwiczenia połącz w obwód. Odpoczywaj 60 sekund tylko między obwodami. Zrób 4 obwody.

Unoszenie bioder

Mięśnie: pośladki, tył ud, dolny odcinek pleców

Rób: po 12 powtórzeń na obie nogi

(a) Połóż się tyłem na macie. Ręce ułóż szeroko po bokach. Prawą nogę ugnij w kolanie i biodrze, stopę ułóż płasko na podłożu. Lewą natomiast trzymaj wyprostowaną na macie.

(b) Napnij pośladki i unieś biodra, aż Twoje ciało od kolan po barki tworzyć będzie linię prostą. Wróć do startu. Zrób 12 powtórzeń, zamień nogi.

Swing kettlebellem

Mięśnie: uda, pośladki, korpus, barki, ramiona, przedramiona

Rób: 15 powtórzeń

(a) Złap kettlebell oburącz i stań w lekkim rozkroku, palce stóp kierując delikatnie na zewnątrz. Wypchnij biodra w tył i ugnij delikatnie kolana, aby pochylić się do przodu i przenieść kettle za uda.

(b) Dynamicznym ruchem wyprostuj nogi i pchnij biodra do przodu, żeby wykonać swing. Kontynuuj. Nie ciągnij kettla rękoma!

Wejście na ławkę

Mięśnie: uda, pośladki, łydki, korpus

Rób: po 10 powtórzeń na obie nogi

(a) Stań prosto przodem do ławki. Ułóż na niej prawą stopę. Upewnij się, że Twój tułów jest pionowo.

(b) Naciśnij mocno prawą stopą na ławkę, żeby dźwignąć się do góry i wejść na ławkę, nie stawiając jednak na niej lewej stopy. Zejdź, powtórz. Zrób 10 repet, a następnie od razu wykonaj to samo na drugą stronę. Przez cały czas mocno stabilizuj kolano w górze.

trening pupa fot. shutterstock

Przysiad sumo z kettlami

Mięśnie: pośladki, tył ud, korpus, ramiona

Rób: 6 powtórzeń

(a) Złap kettlebelle i stań prosto w szerokim rozkroku, trzymając je przed sobą w prostych rękach na wysokości ud.

(b) Wypchnij biodra i zrób przysiad. Dynamicznym ruchem wróć do startu. Jeśli czujesz się na siłach, rób to ćwiczenie z kettlami trzymanymi na wysokości barków w ugiętych w łokciach rękach.

WH 11/2017

Komentarze

 (8)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij