Trening umysłu i ciała - skoncentruj się na pracy mięśni

NASZ TIP: Jeśli chcesz ćwiczyć koncentrację na pracy mięśni, najlepiej nie trenuj przed lustrem. Może to torpedować Twoje wysiłki i rozpraszać uwagę. Doświadczeni trenerzy podpowiadają, że ten element treningowego rzemiosła najlepiej szlifować bez zbędnych rozpraszaczy. Jeśli jesteś początkująca, najpierw przypilnuj poprawnej techniki, w czym lustro może Ci się jednak przydać.

1. Prostowanie tułowia

Cel: pośladki, ścięgna podkolanowe, korpus

Zrób: 3 serie po 12 powtórzeń

(a) Zajmij pozycję na ławce, kierując się twarzą w stronę podłogi. Kostki unieruchom o podkładkę, a stopy ułóż stabilnie na podnóżku. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej. Głowa i kark powinny znajdować się w jednej linii z tułowiem. Z tej pozycji opuść się w dół, zginając całe ciała w literę „L”. (b) W drugiej fazie wykonaj wydech, napnij mocno pośladki i podnieś się, napierając biodrami na ławkę.

Skoncentruj się: Podczas drogi w górę skoncentruj się na napięciu korpusu i powolnym napinaniu pośladków. Gdy się opuszczasz, nadal kontroluj cały korpus, ale przełączaj też uwagę na ścięgna stawu podkolanowego, które mogą trochę „ciągnąć”.

2. Unoszenie bioder

Cel: pośladki, ścięgna podkolanowe, korpus

Zrób: 3 serie po 15 powtórzeń

(a) Usiądź na podłodze ze sztangą opartą na biodrach i łopatkami usytuowanymi na krawędzi siedziska ławki. Twoje stopy powinny być szeroko rozstawione, a kolana zgięte pod kątem 90°. Plecy trzymaj prosto, łopatki zrotuj. Delikatnie pochyl podbródek. (b) Z powyższej pozycji unieś biodra, by całe Twoje ciało od barków po kolana utworzyło jedną linię.

Skoncentruj się: Podczas unoszenia sztangi skup się na napięciu mięśni po zewnętrznej stronie bioder. Ani na sekundę nie trać też „z oczu” napiętych niczym skała mięśni brzucha. Możesz zwizualizować sobie gorset z własnych mięśni, który trzyma wszystko do kupy.

3. Ściąganie drążka

Cel: najszerszy grzbietu, biceps

Zrób: 3 serie po 12 powtórzeń

(a) Złap drążek nachwytem nieco szerszym niż szerokość barków. Odchyl się do tyłu, ustawiając drążek na wysokości obojczyka. (b) Podczas przyciągania drążka do klatki wydychaj powietrze i ściągaj łopatki. W końcowej fazie ruchu drążek powinien znaleźć się na wysokości Twojej klatki piersiowej, poniżej linii obojczyka. Gdy ciężar wraca do góry, kontroluj jego ruch i wydychaj powietrze.

Skoncentruj się: Nie oszukuj i nie nachylaj się w stronę drążka – to on ma przyjść do Ciebie. Skup się na pracy mięśni najszerszych grzbietu – niech one odwalają całą robotę, a ramiona niech tylko im pomagają.

4. Prostowanie nóg

Cel: czworogłowe ud

Zrób: 3 serie po 15 powtórzeń na nogę

(a) Zanim usiądziesz, sprawdź ustawienie siedziska i podkładki, tak by kolano było zgięte pod kątem 90 stopni. Gotowe? To usiądź wygodnie, oprzyj plecy i ustaw podkładkę tuż nad kostką. (b) Zacznij prostować nogę, upewniając się, że reszta ciała nie angażuje się w ten ruch. Podczas wędrowania w górę zrób wydech. Następnie powoli, kontrolując ciężar i wypusz- czając powietrze z płuc, wróć nogą do pozycji wyjściowej.

Skoncentruj się: Skup się na pracy mięśnia czworogłowego uda. W tym ćwiczeniu możesz nawet zaobserwować jego pracę, co powinno ułatwić sprawę.

5. Uginanie ramion

Cel: biceps

Zrób: 3 serie po 15 powtórzeń

(a) Usiądź na ławce ze złączonymi kolanami i hantlami trzymanymi podchwytem po obu stronach tułowia. Klatkę dumnie wypchnij do przodu, wyprostuj plecy, a łokcie trzymaj blisko ciała. (b) Ugnij ramiona i unieś ciężary, nie zmieniając pozycji łokci. Nie pochylaj się – pracuj tylko bicepsami.

Skoncentruj się: Cała Twoja uwaga powinna być skierowana na bicepsy. Wyobraź sobie, jak się skracają, gdy unosisz hantle. Na górze zrób 2-sekundową pauzę i jeszcze bardziej napnij biceps. Później zawstydzisz swojego faceta!

6. Unoszenie rąk i nóg

Cel: korpus

Zrób: 5 serii po 20 sekund

(a) Połóż się na plecach i wyciągnij wyprostowane ramiona nad siebie. Nogi trzymaj złączone. (b) Unieś górną części tułowia, głowę, ręce i nogi nad podłoże. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien być dociśnięty do ziemi. Wyciągnij mocno palce stóp i wytrzymaj w tej pozycji 20 sekund.

Skoncentruj się: Przede wszystkim mocno napinaj mięśnie korpusu. Możesz sobie też wyobrażać, jak dociskasz dolną część pleców do podłogi. Pomoże Ci to utrzymać poprawną pozycję, gdy już zaczniesz się trząść. A zaczniesz.