Trening siłowy - zestaw ćwiczeń

Ciężary, tak jak spodnie, już dawno przestały być atrybutem mężczyzn. Zresztą dzięki ciężarom leżą na nas tak dobrze. Skorzystaj z tej ściągi, a wkrótce zobaczysz efekty. Odwagi!

Trening siłowy fot. shutterstock.com

Trening siłowy 

Które partie ciała wzmacniać?

Zanim będziesz oznaczać swoje treningi #legday czy #armday, na każdej sesji pracuj nad mięśniami całego ciała (taki okres adaptacji do nowego planu treningowego powinien trwać 4-6 tygodni).

Ruchy rozłożone – 70%

Stawiając na kombinacje ruchów rąk, tułowia i nóg czy angażując duże grupy mięśniowe dołu ciała, aktywujesz więcej włókien, mocno podkręcając metabolizm.

Ruchy izolowane – 30%

Mniejsze mięśnie (np. rąk) męczą się szybciej, ale szyb- ciej też reagują na obciążenia, więc możesz poświęcać im trochę mniej czasu (ale nie w ogóle!).

Jakie robić ćwiczenia?

Twoim celem powinno być zaliczenie każdego rodzaju ruchu w przynajmniej jednym ćwiczeniu na każdym treningu.

Przysiady

  • Z hantlem/kettlem
  • Ze sztangą na karku
  • Sumo
  • Z dłońmi na karku
  • Ze sztangą nad głową
  • Ze sztangą z przodu

Wykroki

  • Wykroki w przód
  • Wykroki w tył
  • Wykroki po skosie
  • Wypad w bok
  • Wykrok z rotacją
  • Przysiad bułgarski

Wyciskania

  • Pompka
  • Wyciskanie nad głową
  • Wyciskanie na ławeczce
  • Wyciskanie militarne
  • Prostowanie przedramion nad głową
  • Podrzut

Podciągania

  • Podciąganie
  • Wiosłowanie w opadzie tułowia
  • Odwrócone wiosłowanie
  • Wiosłowanie na wyciągu
  • Uginanie przedramion
  • Unoszenie ramion w bok

Skłony

  • Martwy ciąg
  • Martwy ciąg sumo
  • Martwy ciąg na jednej nodze
  • Martwy ciąg na wyciągu
  • Swing z kettlebellem
  • Unoszenie bioder

Jak mają wyglądać treningi?

Każda sesja może być inna. Poniżej znajdziesz przykładową tygodniową rozpiskę.

Dzień 1

  • ok. 35 min + rozgrzewka
  • 6 ćwiczeń – obwód
  • 3 serie
  • Bez przerwy między ćwiczeniami
  • 2-minuty przerwy między seriami

Dzień 2

  • ok. 45 min + rozgrzewka
  • 4 ćwiczenia
  • 4-6 serii
  • 1-minutowa przerwa między ćwiczeniami
  • 90-sekund przerwy między seriami

Dzień 3

  • ok. 30 min + rozgrzewka
  • 8-10 ćwiczeń – obwód
  • 3 serie
  • 30 sekund odpoczynku między ćwiczeniami
  • 30 sekund przerwy między seriami

Jak ciężko będzie?

Poniżej znajdziesz przykładowe zakresy całkowitego obciążenia dla 9 podstawowych ćwiczeń przy 10 powtórzeniach, w zależności od zaawansowania.

 

POCZĄTKUJĄCY

ŚREDNIO ZAAWANSOWANI

ZAAWANSOWANI

Wyciskanie hantli nad głowę stojąc

4-8 kg

8-14 kg

14 + kg

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

15-25 kg

25-35 kg

35 + kg

Wyciskanie hantli na ławce

11-15 kg

20-30 kg

30 + kg

Unoszenie ramion z hantlami w bok

4-8 kg

8-14 kg

14 + kg

Przysiad z kettlebellem

6-2 kg

14-20 kg

20 + kg

Martwy ciąg ze sztangą

15-20 kg

20-30 kg

35 + kg

Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze

4-8 kg

8-20 kg

20 + kg

Unoszenie bioder ze sztangą

Masa ciała-4kg

11-20 kg

25 + kg

Spacer farmera z walizką

10-12 kg

14-20 kg

24 + kg

Kontrola jakości

Szybki sprawdzian, czy nie jest Ci ani za lekko, ani za ciężko, tylko w sam raz.

Zmniejsz obciążenie, jeżeli...

  • Nie możesz zrobić więcej niż 6-7 powtórzeń bez odpoczynku.
  • Zmieniasz technikę po kilku ruchach lub czujesz ból.

Zwiększ obciążenie, jeżeli...

  • Pierwsze powtórzenie ostatniej serii przychodzi Ci z taką samą łatwością, jak w pierwszej.
  • Mogłabyś zrobić 20 powtórzeń bez pauz.

Dobrze dobrałaś ciężar, jeśli...

  • Ostatnie 2 powtórzenia w serii sprawiają Ci problem, ale zachowujesz technikę.
  • Ciężar jest wyzwaniem, ale masz power na kolejne serie.

SPRAWDŹ: Trening siłowy: 6 zasad dobierania obciążeń

Plan treningowy

Oto plan oparty na ćwiczeniach siłowych z tabeli z poprzedniej strony, uzupełniony o 3 ruchy bez obciążenia. Ćwicz 4 x/tydz. Trening A rób w pon., a we wtorek Trening B. Środę poświęć na pełną regenerację, aby w czwartek i piątek znów zaliczyć kolejno treningi A i B. W weekend odpoczywaj aktywnie. Wykonuj ten program przez 4-6 tygodni. Co tydzień zwiększaj obciążenie.

Trening A (poniedziałek, czwartek)

Ćwiczenia z tą samą cyfrą (np. 1A i 1B) łącz w pary. Rób je na zmianę, aż zaliczysz wszystkie serie obu ćwiczeń, i przechodź dalej. Odpoczywaj wg wskazań dopiero po drugim ćwiczeniu w parze. Jeśli dopiero zaczynasz trenować siłowo, pauzuj natomiast po każdej serii.

1A Przysiad z kettlebellem

Rób: 4 serie po 10 powtórzeń

Przysiad z kettlebellemfot. Kamil Majdański/ MPP

a) Stań prosto w lekkim rozkroku, kettle trzymając pod brodą w ugiętych w łokciach rękach. b) Zrób pełen przysiad. Wróć dynamicznym ruchem do pozycji startowej, wbijając nogi w podłoże.

1B Wiosłowanie sztangą

Rób: 4 x 10 repet

Trening siłowy - zestaw ćwiczeńfot. Kamil Majdański/ MPP

a) Stań ze sztangą trzymaną nachwytem. Wypchnij biodra w tył i ugnij delikatnie kolana, aby pochylić się do przodu. b) Zginając łokcie, podciągnij sztangę do brzucha. Po serii odpocznij 75 sekund.

2A Unoszenie bioder ze sztangą

Rób: 4 serie po 10 powtórzeń

Trening siłowy - zestaw ćwiczeńfot. Kamil Majdański/ MPP

a) Usiądź oparta plecami o ławkę. Sztangę zroluj na biodra, złap ją. Stopy ułóż mocno na podłożu. b) Napnij pośladki i unieś wysoko biodra. Wróć do startu.

2B Wyciskanie hantli nad głowę stojąc

Rób: 4 serie po 10 powtórzeń

Trening siłowy - zestaw ćwiczeńfot. Kamil Majdański/ MPP

a) Stań prosto z hantlami bezpośrednio nad barkami. b) Prostując ręce w łokciach, wyciśnij ciężar nad głowę. Powoli wróć do startu. Po serii odpocznij 75 sekund.

3A Martwy ciąg z hantlami jednonóż

Rób: 3 serie po 10 powtórzeń

Trening siłowy - zestaw ćwiczeńfot. Kamil Majdański/ MPP

a) Stań prosto z hantlami po bokach. Przenieś ciężar ciała na lewą stopę, unieś delikatnie prawą. b) Pochyl tułów do przodu, prawą nogę prowadząc za sobą. Wróć do startu. Zrób 12 repet, powtórz na drugą stronę.

3B Deska

Rób: 3 serie po 30 sekund

Trening siłowy - zestaw ćwiczeńfot. Kamil Majdański/ MPP

a) Przyjmij pozycję do deski na przedramionach. Napnij pośladki i mięśnie korpusu, aby zapobiec opadaniu bioder – Twoje ciało od kostek po głowę powinno tworzyć linię prostą. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Odpoczywaj 60 s po serii.

Trening B (wtorek, piątek)

Ćwicz, stosując zasady Treningu A. Pamiętaj o solidnej rozgrzewce przed sesją właściwą i serii startowej bez żadnego obciążenia.

1A Martwy ciąg ze sztangą

Rób: 4 serie po 10 powtórzeń

Trening siłowy - zestaw ćwiczeńfot. Kamil Majdański/ MPP

a) Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, by pochylić się i złapać sztangę nachwytem. b) Wstań, prowadząc sztangę po nogach. Wróć do startu, pozwalając sztandze dotknąć podłoża.

1B Wyciskanie hantli

Rób: 4 serie po 10 powtórzeń

Trening siłowy - zestaw ćwiczeńFOT. KAMIL MAJDAŃSKI

a) Połóż się tyłem na ławce, hantle trzymając w ugiętych w łokciach rękach po bokach klatki piersiowej. Postaw na chwyt neutralny. b) Wyciśnij ciężar, prostując ręce. Wróć do startu. Po serii pauzuj 75 s.

2A Wykroki

Rób: 4 serie po 10 powtórzeń

Trening siłowy - zestaw ćwiczeńfot. Kamil Majdański/ MPP

a) Stań prosto w lekkim rozkroku. Dłonie oprzyj na biodrach, przenieś ciężar ciała na lewą stopę. b) Zrób wykrok prawą nogą, aż udo będzie równoległe do podłoża. Wróć. Powtórz 9 razy. I na drugą nogę.

2B Unoszenie ramion

Rób: 4 serie po 10 powtórzeń

Trening siłowy - zestaw ćwiczeńfot. Kamil Majdański/ MPP

a) Stań prosto w lekkim rozkroku z hantlami po bokach w lekko ugiętych w łokciach rękach. b) Unieś hantle wysoko na boki, powoli wróć do startu. Po serii odpocznij 75 sekund.

3A Deska do deski bokiem

Rób: 3 serie po 30 sekund

Trening siłowy - zestaw ćwiczeńfot. Kamil Majdański/ MPP

a) Przyjmij pozycję do pompki, stopy rozstawiając na szerokość bioder, a dłonie – barków. b) Przejdź do deski bokiem, rękę kierując w stronę sufitu. Wróć do startu i powtórz na drugą stronę.

3B Spacer farmera z walizką

Rób: 3 x 10 powtórzeń

Trening siłowy - zestaw ćwiczeńfot. Kamil Majdański/ MPP

a) Złap kettlebell prawą ręką. Ustabilizuj sylwetkę: upewnij się, że tułów masz prosty, a łopatki ściągnię- te. Zacznij iść przed siebie, robiąc małe kroki. Jeden krok to jedno powtórzenie. Po 10 zamień ręce i powtórz. Po serii odpocznij 60 se- kund. Powtórz superserię jeszcze 2 razy, aby zakoń- czyć cały trening.

ZOBACZ TEŻ: Trening siłowy w 15 minut na lepszy metabolizm

REKLAMA