[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.0

Trening siłowy [zestaw B]

Wykonuj ten trening według tych samych zasad, co zestaw A. Jeśli łączenie ćwiczeń w pary to dla Ciebie zbyt duże wyzwanie, podane ruchy rób jeden po drugim, odpoczywając po każdej serii (!) nawet 90 sekund. Po 2 tygodniach spróbuj jeszcze raz porwać się na superserie.

1A. Martwy ciąg sumo z kettlebellem

4 serie po 10 powtórzeń

a) Stań prosto, stopy rozstawiając szerzej niż na szerokość barków. Palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz. Kettlebell trzymaj w prostych rękach na wysokości ud. b) Opuść powoli tułów i ugnij kolana, aby opuścić kettlebell tuż nad podłogę. Dynamicznym ruchem wróć do startu.

2A. Wykroki po skosie

4 serie po 10 powtórzeń na obie nogi

a) Stań prosto, hantle trzymając po bokach. Ściągnij łopatki, patrz przed siebie. b) Zrób wykrok prawą nogą do przodu i w bok (po skosie), a następnie od razu dźwignij się i przejdź do wykroku lewą nogą (również po przekątnej). To dwa powtórzenia (po jedno na nogę). Kontynuuj taki spacer, aż zaliczysz wszystkie.

3A. Unoszenie nóg w zwisie na drążku

4 serie po 12 powtórzeń

a) Złap drążek nachwytem na szerokość barków, ustabilizuj sylwetkę. Nogi trzymaj razem. b) Inicjując ruch mięśniami brzucha, unieś nogi, aż znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim wrócisz do startu.

1B. Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce skośnej

4 serie po 12 powtórzeń

a) Złap parę hantli i połóż się tyłem na ławce skośnej. Hantle trzymaj w górze w prostych w łokciach rękach. b) Opuść lewą hantlę do boku klatki piersiowej. Wyciśnij ją szybko do góry, opuść i wyciśnij prawą. To jedno powtórzenie.

2B. Podciąganie TRX

4 serie po 12 powtórzeń

a) Ustaw długość TRX, tak by sięgał mniej więcej Twojej łydki. Złap uchwyty i odchyl się do tyłu. b) Dynamicznym ruchem podciągnij się do uchwytów, a następnie bardzo powoli wróć do pozycji startowej. Przez cały czas utrzymuj ciało w linii prostej od głowy po kostki.

3B. Wyciskanie hantli stojąc

3 serie po 8 powtórzeń

a) Stań prosto, 8-kilogramowe hantle trzymając bezpośrednio nad barkami w ugiętych w łokciach rękach. b) Prostując ręce, wyciśnij ciężar nad głowę. Nie dopuść do zetknięcia się hantli w górze. Opuść je do pozycji startowej.

4. Unoszenie nogi z taśmą oporową w leżeniu bokiem

3 serie po 20 powtórzeń na obie strony

a) Załóż taśmę oporową (pętlę) tuż nad kostki. Połóż się na lewym boku. Unieś prawą nogę, tak by taśma była napięta. b) Pokonaj opór, jeszcze wyżej unosząc nogę. Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim wrócisz do startu. Zrób 20 powtórzeń i wykonaj to samo na drugą stronę. To jedna seria.

ZOBACZ TEŻ: Jak uniknąć kontuzji podczas treningu? [poradnik]

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij