1A. Przysiad z naprzemiennym wyciskaniem hantli
4 serie po 10 powtórzeń
a) Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz. Hantle trzymaj bezpośrednio nad barkami. b) Wstań i wyciśnij prawą hantlę nad głowę. Opuść ją i zrób kolejny przysiad, po którym wyciśnij lewą hantlę. To jedna repeta.

2A. Podciąganie nóg z unoszeniem bioder na TRX
4 serie po 12 powtórzeń
a) Połóż się tyłem na macie, stopy wkładając w uchwyty TRX (ustaw jego długość tak, aby – gdy stoisz – sięgał Twoich piszczeli). b) Ugnij nogi w kolanach, zbliżając pięty do pośladków, unieś wysoko biodra i napnij pośladki. Powoli wróć do pozycji startowej.
ZOBACZ TEŻ: Jak sen wpływa na jakość treningu?

3A. Przejścia w bok z taśmą oporową
4 serie po 10 powtórzeń
a) Załóż taśmę (pętlę, rzecz jasna) tuż nad kostkami. Stań prosto w lekkim rozkroku, napinając taśmę. Dłonie oprzyj na biodrach. Delikatnie ugnij kolana. b) Zrób krok w prawo, rozciągając taśmę. Kontynuuj takie przesuwanie się w prawo, aż zaliczysz 10 powtórzeń. Wykonaj to samo w drugą stronę.

1B. Podciąganie ekscentryczne
4 serie po 5 powtórzeń
a) Podstaw skrzynię pod drążek. Wejdź na nią i złap drążek podchwytem na szerokość barków od razu w pozycji, w której Twoja broda jest ponad drążkiem, a ręce ugięte. b) Zsuń stopy ze skrzyni i powoli opuść się do pełnego wyprostu rąk. Powtórz.

2B. Pompka z nogami na piłce lekarskiej
4 serie po 8 powtórzeń
a) Przyjmij pozycję do pompki, piszczele opierając na piłce szwajcarskiej. Dłonie rozstaw trochę szerzej niż na szerokość barków. b) Zginając ręce w łokciach, obniż maksymalnie pozycję, a następnie dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej
Komentarze