Trening siłowy [zestaw A]

1A. Przysiad z naprzemiennym wyciskaniem hantli

4 serie po 10 powtórzeń

a) Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz. Hantle trzymaj bezpośrednio nad barkami. b) Wstań i wyciśnij prawą hantlę nad głowę. Opuść ją i zrób kolejny przysiad, po którym wyciśnij lewą hantlę. To jedna repeta.

2A. Podciąganie nóg z unoszeniem bioder na TRX

4 serie po 12 powtórzeń

a) Połóż się tyłem na macie, stopy wkładając w uchwyty TRX (ustaw jego długość tak, aby – gdy stoisz – sięgał Twoich piszczeli). b) Ugnij nogi w kolanach, zbliżając pięty do pośladków, unieś wysoko biodra i napnij pośladki. Powoli wróć do pozycji startowej.

ZOBACZ TEŻ: Jak sen wpływa na jakość treningu?

3A. Przejścia w bok z taśmą oporową

4 serie po 10 powtórzeń

a) Załóż taśmę (pętlę, rzecz jasna) tuż nad kostkami. Stań prosto w lekkim rozkroku, napinając taśmę. Dłonie oprzyj na biodrach. Delikatnie ugnij kolana. b) Zrób krok w prawo, rozciągając taśmę. Kontynuuj takie przesuwanie się w prawo, aż zaliczysz 10 powtórzeń. Wykonaj to samo w drugą stronę.

1B. Podciąganie ekscentryczne

4 serie po 5 powtórzeń

a) Podstaw skrzynię pod drążek. Wejdź na nią i złap drążek podchwytem na szerokość barków od razu w pozycji, w której Twoja broda jest ponad drążkiem, a ręce ugięte. b) Zsuń stopy ze skrzyni i powoli opuść się do pełnego wyprostu rąk. Powtórz.

2B. Pompka z nogami na piłce lekarskiej

4 serie po 8 powtórzeń

a) Przyjmij pozycję do pompki, piszczele opierając na piłce szwajcarskiej. Dłonie rozstaw trochę szerzej niż na szerokość barków. b) Zginając ręce w łokciach, obniż maksymalnie pozycję, a następnie dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej

3B. Deska do deski bokiem

3 serie po 5 powtórzeń na obie strony

a) Przyjmij pozycję do deski na przedramionach. Upewnij się, że Twoje ciało od kostek po głowę tworzy linię prostą. Napnij mięśnie pośladków i korpusu, aby zapobiec opadaniu bioder. b) Powoli zrotuj całe ciało (barki i biodra powinny obracać się jednocześnie), prostując prawą rękę w stronę sufi tu. Wróć do startu. Zrób 5 powtórzeń i od razu wykonaj to samo na drugą stronę.

4. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę (wersja jednonóż)

3 serie po 15 powtórzeń na obie nogi

a) Usiądź oparta o ławkę treningową. Ręce rozłóż na ławce. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na podłożu. Prawą nogę delikatnie wyprostuj i unieś (jak na zdjęciu). b) W szybkim tempie wyprostuj biodro nogi ćwiczącej, unosząc pośladki w górę i maksymalnie je napinając. Powoli wróć do startu.

ZOBACZ TEŻ: Trening siłowy [zestaw B]