Trening siłowy ze sztangą [silna i zgrabna]

Pumpy są fajne, jasne, lubimy i szanujemy. Ale to w treningu siłowym ze sztangą jesteśmy po prostu zakochane, i to z dwóch powodów. Po pierwsze, ciężka sztanga i klasyczne ćwiczenia z jej użyciem są bardzo satysfakcjonujące – bo od razu po zakończeniu serii doskonale wiesz, które mięśnie dostały solidny wycisk. Po drugie, przy takim oldskulowym treningu postępy (zwłaszcza na początku) są bardzo szybkie i w zasadzie z wizyty w klubie na wizytę będziesz się czuć coraz silniejsza – a Twoje ciało będzie tylko piękniejsze.

Tutaj znajdziesz wskazówki, jak dobierać obciążenie.

TWÓJ PLAN

1. Do każdego ćwiczenia osobno dostosuj ciężar sztangi, tak by ostatnie powtórzenie w serii robić z wyraźnym wysiłkiem, ale wciąż poprawnie technicznie.
2. Celuj w 5 serii po 8 powtórzeń każdego ćwiczenia.
3. Odpoczywaj 1-2 minuty między seriami.
4. Do kolejnego ćwiczenia przechodź po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego.
5. Rób ten trening 2 razy w tygodniu, włączając go w swój dotychczasowy program.

1. Martwy ciąg 

Mięśnie: pośladki, tył ud, korpus, plecy, ramiona

Rób: 5 serii po 8 powtórzeń

(a) Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Wejdź pod sztangę, tak by gryf znajdował się nad Twoimi stopami. Wypchnij biodra w tył, pochyl tułów do przodu i ugnij kolana, aby złapać sztangę nachwytem – dokładnie tak jak na zdjęciu. (b) Dynamicznym ruchem wstań, prowadząc gryf po nogach. W końcowej fazie ruchu mocniej napnij jeszcze mięśnie tyłu ciała. Powoli zacznij opuszczać sztangę do pozycji startowej – pozwól talerzom dotknąć podłogi. Aha, przez cały czas trzymaj proste plecy i mocno ściągnięte łopatki.

Przeczytaj: Martwy ciąg - jedno ćwiczenie, mnóstwo korzyści

2. Przysiad ze sztangą z przodu

Mięśnie: uda, pośladki, korpus

Rób: 5 serii po 8 powtórzeń

(a) Zarzuć sztangę na obojczyki, rozluźniając nachwyt i podtrzymując sztangę tylko paliczkami dalszymi palców. Łokcie kieruj w przód, ramiona utrzymuj równoległe do podłoża. Stań prosto w lekkim rozkroku. (b) Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, obniżając pozycję tak mocno, jak tylko dasz radę. Wróć do startu. Tułów utrzymuj prawie pionowo przez cały czas.

3. Wyciskanie sztangi stojąc

Mięśnie: barki, ramiona, plecy, korpus

Rób: 5 serii po 8 powtórzeń

(a) Zacznij jak w wypadku poprzedniego ćwiczenia, tj. ze sztangą zarzuconą na obojczyki. Stań prosto, stopy na szerokość barków. (b) Dynamicznym ruchem wyrzuć sztangę do góry (uważaj na brodę i nos), prostując ręce w łokciach. Sztangę prowadź w taki sposób, aby w końcowej fazie ruchu znajdowała się w jednej płaszczyźnie z kręgosłupem – nie przenoś jej za żadne skarby do przodu. Powoli i bezpiecznie opuść sztangę do startu.

4. Burpee przez sztangę

Mięśnie: całe ciało + kardio

Rób: 5 serii po 8 powtórzeń

(a) Tym razem możesz odłożyć sztangę na podłogę. I podskoczyć z radości – dosłownie, nie w przenośni. Stań bokiem do sztangi. Zejdź do przysiadu podpartego. (b) Wyrzuć nogi w tył, aby przyjąć pozycję do pompki. Zrób pompkę, zginając ręce w łokciach i obniżając maksymalnie klatkę piersiową do podłogi. Wyprostuj ręce i z powrotem przyciągnij kolana do klatki. (c) Wybij się do góry i przeskocz na drugą stronę sztangi, aby powtórzyć całą sekwencję.

5. Wyciskanie sztagi z przysiadu

Mięśnie: uda, pośladki, korpus, barki, ramiona, plecy

Rób: 5 serii po 8 repet

(a) Stań prosto ze sztangą opartą na obojczykach (tak samo jak w ćwiczeniach numer 2 i 3). Stopy rozstaw trochę szerzej, palce skieruj delikatnie na zewnątrz. (b) Wypchnij biodra w tył i zrób pełen przysiad (schodź w dół tak nisko, jak tylko dasz radę). Dynamicznym ruchem wstań i wykorzystaj wygenerowaną przez dół ciała siłę, by wypchnąć sztangę nad głowę. Powoli opuść ją z powrotem na barki, by zaliczyć kolejne powtórzenia. Przez cały czas patrz przed siebie.

ZOBACZ TEŻ: Trening siłowy czy ćwiczenia kardio - co lepsze?