Trening siłowy ze sztangą [silna i zgrabna]

Prawdziwie ciężka sztanga wzmocni i wyrzeźbi wszystkie Twoje mięśnie, jednocześnie do granic możliwości podkręcając metabolizm.

trening siłowy fot. Shutterstock.com

Pumpy są fajne, jasne, lubimy i szanujemy. Ale to w treningu siłowym ze sztangą jesteśmy po prostu zakochane, i to z dwóch powodów. Po pierwsze, ciężka sztanga i klasyczne ćwiczenia z jej użyciem są bardzo satysfakcjonujące – bo od razu po zakończeniu serii doskonale wiesz, które mięśnie dostały solidny wycisk. Po drugie, przy takim oldskulowym treningu postępy (zwłaszcza na początku) są bardzo szybkie i w zasadzie z wizyty w klubie na wizytę będziesz się czuć coraz silniejsza – a Twoje ciało będzie tylko piękniejsze.

REKLAMA

Tutaj znajdziesz wskazówki, jak dobierać obciążenie.

TWÓJ PLAN

  1. Do każdego ćwiczenia osobno dostosuj ciężar sztangi, tak by ostatnie powtórzenie w serii robić z wyraźnym wysiłkiem, ale wciąż poprawnie technicznie.
  2. Celuj w 5 serii po 8 powtórzeń każdego ćwiczenia.
  3. Odpoczywaj 1-2 minuty między seriami.
  4. Do kolejnego ćwiczenia przechodź po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego.
  5. Rób ten trening 2 razy w tygodniu, włączając go w swój dotychczasowy program.

1. Martwy ciąg 

Mięśnie: pośladki, tył ud, korpus, plecy, ramiona

Rób: 5 serii po 8 powtórzeń

(a) Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Wejdź pod sztangę, tak by gryf znajdował się nad Twoimi stopami. Wypchnij biodra w tył, pochyl tułów do przodu i ugnij kolana, aby złapać sztangę nachwytem – dokładnie tak jak na zdjęciu. (b) Dynamicznym ruchem wstań, prowadząc gryf po nogach. W końcowej fazie ruchu mocniej napnij jeszcze mięśnie tyłu ciała. Powoli zacznij opuszczać sztangę do pozycji startowej – pozwól talerzom dotknąć podłogi. Aha, przez cały czas trzymaj proste plecy i mocno ściągnięte łopatki.

Przeczytaj: Martwy ciąg - jedno ćwiczenie, mnóstwo korzyści

2. Przysiad ze sztangą z przodu

Mięśnie: uda, pośladki, korpus

Rób: 5 serii po 8 powtórzeń

(a) Zarzuć sztangę na obojczyki, rozluźniając nachwyt i podtrzymując sztangę tylko paliczkami dalszymi palców. Łokcie kieruj w przód, ramiona utrzymuj równoległe do podłoża. Stań prosto w lekkim rozkroku. (b) Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, obniżając pozycję tak mocno, jak tylko dasz radę. Wróć do startu. Tułów utrzymuj prawie pionowo przez cały czas.

 

REKLAMA

REKLAMA

3. Wyciskanie sztangi stojąc

Mięśnie: barki, ramiona, plecy, korpus

Rób: 5 serii po 8 powtórzeń

(a) Zacznij jak w wypadku poprzedniego ćwiczenia, tj. ze sztangą zarzuconą na obojczyki. Stań prosto, stopy na szerokość barków. (b) Dynamicznym ruchem wyrzuć sztangę do góry (uważaj na brodę i nos), prostując ręce w łokciach. Sztangę prowadź w taki sposób, aby w końcowej fazie ruchu znajdowała się w jednej płaszczyźnie z kręgosłupem – nie przenoś jej za żadne skarby do przodu. Powoli i bezpiecznie opuść sztangę do startu.

4. Burpee przez sztangę

Mięśnie: całe ciało + kardio

Rób: 5 serii po 8 powtórzeń

(a) Tym razem możesz odłożyć sztangę na podłogę. I podskoczyć z radości – dosłownie, nie w przenośni. Stań bokiem do sztangi. Zejdź do przysiadu podpartego. (b) Wyrzuć nogi w tył, aby przyjąć pozycję do pompki. Zrób pompkę, zginając ręce w łokciach i obniżając maksymalnie klatkę piersiową do podłogi. Wyprostuj ręce i z powrotem przyciągnij kolana do klatki. (c) Wybij się do góry i przeskocz na drugą stronę sztangi, aby powtórzyć całą sekwencję.

5. Wyciskanie sztagi z przysiadu

Mięśnie: uda, pośladki, korpus, barki, ramiona, plecy

Rób: 5 serii po 8 repet

(a) Stań prosto ze sztangą opartą na obojczykach (tak samo jak w ćwiczeniach numer 2 i 3). Stopy rozstaw trochę szerzej, palce skieruj delikatnie na zewnątrz. (b) Wypchnij biodra w tył i zrób pełen przysiad (schodź w dół tak nisko, jak tylko dasz radę). Dynamicznym ruchem wstań i wykorzystaj wygenerowaną przez dół ciała siłę, by wypchnąć sztangę nad głowę. Powoli opuść ją z powrotem na barki, by zaliczyć kolejne powtórzenia. Przez cały czas patrz przed siebie.

ZOBACZ TEŻ: Trening siłowy czy ćwiczenia kardio - co lepsze?

Zobacz również:
Powroty do ćwiczeń są równie trudne, co powroty do pracy po wakacjach życia. Spokojnie, nie będziemy Cię namawiać, żebyś na urlop zabrała ze sobą robotę, ale trening już tak. Wrócisz pełna energii i w formie lepszej niż kiedykolwiek.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA