Pumpy są fajne, jasne, lubimy i szanujemy. Ale to w treningu siłowym ze sztangą jesteśmy po prostu zakochane, i to z dwóch powodów. Po pierwsze, ciężka sztanga i klasyczne ćwiczenia z jej użyciem są bardzo satysfakcjonujące – bo od razu po zakończeniu serii doskonale wiesz, które mięśnie dostały solidny wycisk. Po drugie, przy takim oldskulowym treningu postępy (zwłaszcza na początku) są bardzo szybkie i w zasadzie z wizyty w klubie na wizytę będziesz się czuć coraz silniejsza – a Twoje ciało będzie tylko piękniejsze.
Tutaj znajdziesz wskazówki, jak dobierać obciążenie.
TWÓJ PLAN
- Do każdego ćwiczenia osobno dostosuj ciężar sztangi, tak by ostatnie powtórzenie w serii robić z wyraźnym wysiłkiem, ale wciąż poprawnie technicznie.
- Celuj w 5 serii po 8 powtórzeń każdego ćwiczenia.
- Odpoczywaj 1-2 minuty między seriami.
- Do kolejnego ćwiczenia przechodź po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego.
- Rób ten trening 2 razy w tygodniu, włączając go w swój dotychczasowy program.
1. Martwy ciąg
Mięśnie: pośladki, tył ud, korpus, plecy, ramiona
Rób: 5 serii po 8 powtórzeń
(a) Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Wejdź pod sztangę, tak by gryf znajdował się nad Twoimi stopami. Wypchnij biodra w tył, pochyl tułów do przodu i ugnij kolana, aby złapać sztangę nachwytem – dokładnie tak jak na zdjęciu. (b) Dynamicznym ruchem wstań, prowadząc gryf po nogach. W końcowej fazie ruchu mocniej napnij jeszcze mięśnie tyłu ciała. Powoli zacznij opuszczać sztangę do pozycji startowej – pozwól talerzom dotknąć podłogi. Aha, przez cały czas trzymaj proste plecy i mocno ściągnięte łopatki.
Przeczytaj: Martwy ciąg - jedno ćwiczenie, mnóstwo korzyści
2. Przysiad ze sztangą z przodu
Mięśnie: uda, pośladki, korpus
Rób: 5 serii po 8 powtórzeń
(a) Zarzuć sztangę na obojczyki, rozluźniając nachwyt i podtrzymując sztangę tylko paliczkami dalszymi palców. Łokcie kieruj w przód, ramiona utrzymuj równoległe do podłoża. Stań prosto w lekkim rozkroku. (b) Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, obniżając pozycję tak mocno, jak tylko dasz radę. Wróć do startu. Tułów utrzymuj prawie pionowo przez cały czas.
Komentarze