Trening siłowy w wersji slow

Czasami trenujemy za szybko, zapominając nie tylko o prawidłowej technice, ale i o oddechu. Spieszymy się, spoglądamy na stoper, pędzimy, walcząc o jak najwięcej powtórzeń w jak najkrótszym czasie. To efekt trochę treningowej mody, a trochę naszego stylu życia. Dlatego proponujemy zmianę – trening siłowy w wersji slow, podczas którego donikąd nie musisz się spieszyć, musisz za to cały czas być skupiona i rozluźniona jednocześnie, wyraźnie kontrolując wszystkie mięśnie i oddech. Po kolejnych sesjach będziesz nie tylko w lepszej formie, ale też zdecydowanie bardziej zrelaksowana.

1. Zacznij od rozgrzewki, po której uspokój oddech, i przejdź do treningu właściwego. Każde ćwiczenie wykonuj powoli, oddychając w pełni świadomie i pilnując każdej kolejnej fazy ruchu. Oddechu pilnuj zwłaszcza w kluczowych momentach następnych ćwiczeń.

2. Ćwiczenia wykonuj w podanej kolejności i przechodź do kolejnego dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego. Jeśli któreś stanowi dla Ciebie zbyt duże wyzwanie, maksymalnie je sobie uprość. Z czasem będzie Ci szło coraz lepiej.

3. Wykonuj ten trening co najmniej raz w tygodniu – włączając go w swój dotychczasowy program. Jeśli w tej chwili nie wykonujesz żadnego, ćwicz według tego planu nawet trzy razy w tygodniu, odpoczywając dzień między sesjami.

1. Dżdżownica z dotknięciem kostki

Mięśnie: całe ciało

Rób: 3 serie po 8-12 powtórzeń

(a) Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Z wydechem zrób skłon w przód, dłonie układając na podłodze (ugnij kolana, jeśli to konieczne). Powoli, robiąc małe „kroki” dłońmi, przejdź do klasycznej deski (podpór przodem jak przy pompce).

(b) Weź najpierw głęboki wdech, a następnie z wydechem przejdź do pozycji psa z głową w dół. Mając biodra wysoko w górze, oderwij od podłogi prawą dłoń i sięgnij nią lewej kostki. Z kolejnym wdechem wróć do deski i powtórz psa z głową w dół, tym razem lewą dłonią dotykając prawej kostki. Wróć do deski, a następnie do stania. To dopiero jedno powtórzenie.

PHILIP HAYNES

2. Martwy ciąg na jednej nodze

Mięśnie: uda, pośladki, plecy, korpus + balans

Rób: 3 serie po 8-12 powtórzeń na obie nogi

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku. Delikatnie ugnij kolana. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę.

(b) Z kolejnym wydechem unieś delikatnie za siebie prawą nogę, zegnij się w biodrach i prowadząc prawą nogę w jednej płaszczyźnie z tułowiem, pochyl tułów do przodu, aż znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Balansuj cały czas na lewej nodze. Możesz pomagać sobie utrzymać równowagę rękoma albo trzymać dłonie oparte na biodrach – Twój wybór. Z wdechem wróć do pozycji startowej. Po 8-12 powtórzeniach zrób to samo na drugą nogę.

PHILIP HAYNES

3. Wykrok w bok z rotacją tułowia

Mięśnie: uda, pośladki, korpus

Rób: 3 serie po 8-12 powtórzeń na obie strony

(a) Stań prosto. Zrób spory krok prawą nogą w bok, ustawiając stopę palcami delikatnie „na zewnątrz”. Ugnij prawe kolano tak mocno, jak możesz. Lewą nogę utrzymuj prosto, a biodra wypychaj do tyłu – całość z wydechem. Lewą rękę ułóż luźno na udzie. Plecy trzymaj proste, łopatki ściągnięte.

(b) Unieś wysoko lewą rękę, jednocześnie rotując tułów w lewo. Spójrz na lewą dłoń i z wdechem powoli wróć do pozycji startowej. Powtórz całość na drugą stronę – i kontynuuj, aż zaliczysz wszystkie powtórzenia na obie strony. Pilnuj oddechu.

PHILIP HAYNES

4. Klasyczna deska z rotacją

Mięśnie: korpus, barki, pośladki, ramiona

Rób: 3 serie po 8-12 powtórzeń

(a) Zacznij w pozycji do klasycznej deski (jak do pompki – dłonie ułóż dokładnie pod barkami, stopy blisko siebie, napięty brzuch i pośladki stabilizują sylwetkę i utrzymują ciało w linii prostej od kostek po głowę).

(b) Robiąc wdech, oderwij od podłoża prawą dłoń i, rotując korpus, unieś ją wysoko. Zrób wydech, wracając do pozycji startowej. Powtórz na drugą stronę i znów wróć do deski. To jedno powtórzenie. Przed Tobą jeszcze kilka (jeśli wolisz, zaczynaj i kończ ćwiczenie w desce na przedramionach).

PHILIP HAYNES

5. Dżdżownica z pompką ekstra

Mięśnie: całe ciało

Rób: 3 serie po 8-12 powtórzeń

(a) Stań prosto. Zrób głęboki wdech, zegnij się w biodrach i wykonaj skłon, kładąc dłonie na podłodze. Znów „małymi krokami” dłońmi przejdź do pozycji do pompki. Zrób pompkę (jeśli to konieczne, połóż kolana na podłodze). Prostuj ręce w łokciach z wydechem.

(b) Będąc z powrotem w desce, zrób wdech i przejdź do pozycji psa z głową w dół.

(c) Zrób wydech i spokojnie, krok po kroku, wróć do pozycji stojącej (startowej). To jedno powtórzenie. Pamiętaj, by przez cały czas kontrolować oddech. Bierz wdech i rób wydech, gdy potrzebujesz, i pilnuj się w kluczowych momentach.

PHILIP HAYNES

6. Wykrok z rotacją tułowia

Mięśnie: uda, pośladki, korpus

Rób: 3 serie po 8-12 powtórzeń

(a) Zacznij, stojąc w lekkim rozkroku. Zrób wykrok prawą nogą, aż udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Zrób wdech i unieś wysoko ręce – klatka piersiowa wypięta. Mocno ściągając łopatki, ugnij ręce w łokciach.

(b) Z wydechem zrotuj tułów w prawo. Kolejny wdech to powrót do pozycji frontalnej, z wydechem natomiast zrotuj tułów w drugą stronę. Wróć najpierw do pozycji frontalnej, a następnie startowej. Wykonaj to samo na drugą nogę. Uwaga – dopiero teraz zaliczyłaś pełne powtórzenie.