Trening siłowy w 15 minut na lepszy metabolizm

Przetestowałyśmy ten trening na sobie. Efekt natychmiastowy to 225 kcal spalonych w zaledwie kwadrans.

Jeśli zamiast treningu siłowego wybierasz bieganie, sprawdź jak biegać, by szybciej spalać tłuszcz.

1. Przysiad goblet z pauzą

Mięśnie: uda, pośladki, korpus, ramiona

Rób: 3 serie po 12 powtórzeń. Odpoczywaj 30 sekund między seriami.

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku, hantlę trzymając oburącz za talerz w ugiętych w łokciach rękach. Łokcie trzymaj blisko korpusu. Palce stóp kieruj delikatnie na zewnątrz. (b) Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża. (c) Zatrzymaj ruch na 3 sekundy, zanim wrócisz do startu.

2. Przysiad wykroczny

Mięśnie: uda, pośladki, korpus + równowaga

Rób: 2 serie po 12 powtórzeń na obie strony. Odpoczywaj 30 sekund między seriami.

(a) Stań prosto z lewą stopą z przodu. Dłonie spleć przed sobą, ręce ugnij w łokciach. Patrz przed siebie, a nie pod nogi. (b) Zginając kolana, obniż maksymalnie pozycję. Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim wrócisz do startu. (c) Co drugie powtórzenie zatrzymuj ruch w połowie i wykonuj kilka pulsacji. (d) Po 12 takich repetach od razu zamień nogi i powtórz. To jedna seria.

3. Przetaczanie piłki w leżeniu tyłem

Mięśnie: tył ud, pośladki, korpus

Rób: 2 serie po 12 powt. Odpoczywaj 30 sekund między seriami.

(a) Połóż się tyłem na macie, opierając nogi (na wysokości kostek) na piłce szwajcarskiej. Ręce ułóż na macie wzdłuż tułowia. Upewnij się, że Twoje ciało od kostek po barki tworzy linię prostą. (b) Unieś biodra, jednocześnie zginając kolana i mocno napinając pośladki, żeby płynnym ruchem przetoczyć piłkę w stronę pupy. Nie odrywaj głowy od maty, aby obserwować ruch. Wróć do pozycji startowej. Przez cały czas kontroluj piłkę – nie pozwól jej uciec.

4. Unoszenie bioder ze sztangą

Mięśnie: pośladki, tył ud, korpus

Rób: 3 serie po 12 powtórzeń. Odpoczywaj 30 sekund między seriami.

(a) Usiądź oparta plecami o ławkę treningową. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na podłożu. Na biodrach oprzyj sobie sztangę (15-25 kg). Złap ją nachwytem na szerokość barków (owiń gryf ręcznikiem, jeśli ciężka sztanga sprawia Ci ból). (b) Dynamicznym ruchem unieś biodra, aż ciało od kolan po barki tworzyć będzie linię prostą. Powoli wróć do pozycji startowej.

Wypróbuj także nasze 15-minutowe treningi na: brzuch, jędrne pośladki i smukłe nogi.