Trening siłowy: technika i ćwiczenia

Trening siłowy - ćwiczenia na siłowni

Stacja dokująca: połóż się tyłem na ławce płaskiej albo stepie – wybór należy do Ciebie. Ławeczka jest wygodniejsza, ale często okupowana przez facetów składających się głównie z mięśni. Jeśli chcesz ich uniknąć, rezerwuj step.

Pełna kontrola: sztangę łap nachwytem na szerokość barków (albo odrobinę szerszym). Opuszczaj ją do klatki powoli, wyciskaj szybko. Ruch w dół to wdech, w górę – wydech.

Brzuch ze stali: przez cały czas mocno napinaj mięśnie brzucha, a plecy dociskaj do ławki lub stepu. Jeśli poczujesz, że kolejne powtórzenie to sprawa życia i śmierci – odpuść. Zawsze trenuj z asekuracją.

Poziom trudności: stopy ułóż płasko na podłożu, chyba że chcesz utrudnić mięśniom zadanie i wyprowadzić je trochę z równowagi. Wówczas unieś nogi, aż podudzia będą równoległe do podłoża.

Wersja klasyczna

(1) Połóż się tyłem na ławce płaskiej albo stepie. Sztangę zdejmij ze stojaków, chyba że ćwiczysz z koleżanką – wówczas poproś, aby Ci ją podała.

(2) Powoli, kontrolując ciężar, opuść sztangę do klatki piersiowej. Łokcie prowadź możliwie blisko tułowia. Zatrzymaj na sekundę ruch.

(3) Dynamicznie wyprostuj ręce, aby wycisnąć sztangę do góry.

Wypróbuj także ćwiczenia ze sztangą bez gryfu oraz trening siłowy, dzięki któremu wyrzeźbisz smukłe ramiona.

Start

Ćwiczenia na następnych slajdach połącz w kompletny trening tylko wtedy, gdy jesteś w niezłej formie. Rób 2 serie każdego po 6-10 powtórzeń. Odpoczywaj 60 s między seriami i ćwiczeniami.

Naprzemienne wyciskanie hantli

„To najtrudniejsza wersja, zwłaszcza z nogami w górze – tłumaczy trenerka Adrianna Palka. – Mniejsza stabilizacja to większa praca mięśni i jeszcze szybsze efekty”.

Wyciskanie kettlebelli

Kettlebelle mają przesunięty środek ciężkości, dlatego trening z nimi jest jeszcze bardziej wymagający. „Pamiętaj, by łokcie prowadzić zawsze blisko korpusu” – radzi Ada Palka.

Wyciskanie kettla z nogami w górze

Pojedynczy kettlebell łap za „kulę”. „Wymusisz w ten sposób węższy chwyt, sporą część roboty przerzucając z mięśni klatki piersiowej na tricepsy” – mówi trenerka. Pelikany, żegnajcie.

Wyciskanie singielki

„Pojedyncza hantla będzie ściągać Cię w bok, a Twoim zadaniem będzie do tego nie dopuścić” – tłumaczy Adrianna. Taka aktywacja mięśni stabilizujących uchroni Cię w przyszłości przed sporą ilością kontuzji.

Wyciskanie na podłodze

„Jeśli ćwiczysz w domu i nie masz ławeczki, po prostu połóż się na macie” – mówi trenerka. Zatrzymuj ruch, gdy ramiona będą na podłodze. Możesz pokusić się przez to o odrobinę większy ciężar.

WH 12/2015