[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.6

Trening siłowy: technika i ćwiczenia

Ćwiczenia z hantlami, sztangą i kettlebellem zapewnią Ci płaski brzuch i zgrabną sylwetkę. Sprawdź, na co zwracać uwagę podczas ruchu w górę i w dół, by korzyści z wyciskania wycisnąć jak najwięcej. Przed Tobą kompletny trening siłowy na górne partie ciała.

ćwiczenia ze sztangą fot. Wojciech Małkowicz

Trening siłowy - ćwiczenia na siłowni

Stacja dokująca: połóż się tyłem na ławce płaskiej albo stepie – wybór należy do Ciebie. Ławeczka jest wygodniejsza, ale często okupowana przez facetów składających się głównie z mięśni. Jeśli chcesz ich uniknąć, rezerwuj step.

Pełna kontrola: sztangę łap nachwytem na szerokość barków (albo odrobinę szerszym). Opuszczaj ją do klatki powoli, wyciskaj szybko. Ruch w dół to wdech, w górę – wydech.

Brzuch ze stali: przez cały czas mocno napinaj mięśnie brzucha, a plecy dociskaj do ławki lub stepu. Jeśli poczujesz, że kolejne powtórzenie to sprawa życia i śmierci – odpuść. Zawsze trenuj z asekuracją.

Poziom trudności: stopy ułóż płasko na podłożu, chyba że chcesz utrudnić mięśniom zadanie i wyprowadzić je trochę z równowagi. Wówczas unieś nogi, aż podudzia będą równoległe do podłoża.

Wersja klasyczna

(1) Połóż się tyłem na ławce płaskiej albo stepie. Sztangę zdejmij ze stojaków, chyba że ćwiczysz z koleżanką – wówczas poproś, aby Ci ją podała.

(2) Powoli, kontrolując ciężar, opuść sztangę do klatki piersiowej. Łokcie prowadź możliwie blisko tułowia. Zatrzymaj na sekundę ruch.

(3) Dynamicznie wyprostuj ręce, aby wycisnąć sztangę do góry.

Wypróbuj także ćwiczenia ze sztangą bez gryfu oraz trening siłowy, dzięki któremu wyrzeźbisz smukłe ramiona.

Start

Ćwiczenia na następnych slajdach połącz w kompletny trening tylko wtedy, gdy jesteś w niezłej formie. Rób 2 serie każdego po 6-10 powtórzeń. Odpoczywaj 60 s między seriami i ćwiczeniami.

REKLAMA

ćwiczenia ze sztangą fot. Wojciech Małkowicz

Naprzemienne wyciskanie hantli

„To najtrudniejsza wersja, zwłaszcza z nogami w górze – tłumaczy trenerka Adrianna Palka. – Mniejsza stabilizacja to większa praca mięśni i jeszcze szybsze efekty”.

ćwiczenia ze sztangą fot. Wojciech Małkowicz

Wyciskanie kettlebelli

Kettlebelle mają przesunięty środek ciężkości, dlatego trening z nimi jest jeszcze bardziej wymagający. „Pamiętaj, by łokcie prowadzić zawsze blisko korpusu” – radzi Ada Palka.

ćwiczenia ze sztangą fot. Wojciech Małkowicz

Wyciskanie kettla z nogami w górze

Pojedynczy kettlebell łap za „kulę”. „Wymusisz w ten sposób węższy chwyt, sporą część roboty przerzucając z mięśni klatki piersiowej na tricepsy” – mówi trenerka. Pelikany, żegnajcie.

ćwiczenia ze sztangą fot. Wojciech Małkowicz

Wyciskanie singielki

„Pojedyncza hantla będzie ściągać Cię w bok, a Twoim zadaniem będzie do tego nie dopuścić” – tłumaczy Adrianna. Taka aktywacja mięśni stabilizujących uchroni Cię w przyszłości przed sporą ilością kontuzji.

ćwiczenia ze sztangą fot. Wojciech Małkowicz

Wyciskanie na podłodze

„Jeśli ćwiczysz w domu i nie masz ławeczki, po prostu połóż się na macie” – mówi trenerka. Zatrzymuj ruch, gdy ramiona będą na podłodze. Możesz pokusić się przez to o odrobinę większy ciężar.

WH 12/2015

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij