Trening siłowy: taśmy TRX czy gumy?

Systemy podwieszane

Niech nie zwiedzie Cię fakt, że pierwotnie systemy podwieszane, takie jak CrossCore, TRX czy aerosling, wymyślono dla amerykańskiej elitarnej jednostki Navy SEALs – Ty też możesz z nich korzystać. A jeśli chcesz wzmocnić mięśnie całego ciała, również głębokie i stabilizujące, to nawet powinnaś.

Więcej niż budowa mięśni

Ćwicząc z systemami podwieszanymi, tak naprawdę walczysz z ciężarem własnego ciała i grawitacją. Ich długość możesz regulować w zależności od ćwiczenia albo budowy swojego ciała. Każde ćwiczenie z wykorzystaniem lin treningowych zmusza Cię do utrzymania równowagi, dzięki czemu aktywujesz do pracy większą ilość mięśni – nawet głębokie i stabilizujące.

Wzmacnianie i rzeźbienie mięśni Cię nie interesuje? Poznaj 12 powodów, by robić ćwiczenia siłowe.

Nie tak drogo

Oryginalne systemy podwieszane to spory wydatek, na który jednak od jakiegoś czasu nie musisz się zdobywać. Rynek zalało wiele zamienników (znajdziesz je nawet w dyskontach). Zanim jednak w ciemno kupisz jakiś, skuszona niską ceną, przetestuj go, najlepiej z instruktorem albo koleżanką, która zaliczyła już kilka zajęć w fitness klubie.

Zwiększysz wówczas swoje szanse na to, że wrócisz do domu ze sprzętem, który będzie służył Ci długo. Jeśli test wypadnie słabo, oddaj sprzęt do sklepu i skontaktuj się z oficjalnym dystrybutorem.

Zawsze i wszędzie

Systemy podwieszane zmieszczą się nawet do trochę większej torebki, dzięki czemu możesz ćwiczyć zawsze i wszędzie – wystarczy, że jakieś dwa metry nad podłożem znajdziesz solidny punkt zaczepienia. Może to być drążek, gałąź, a nawet zamknięte drzwi. W tym ostatnim przypadku nie zapomnij wywiesić kartki: „Uwaga, trenuję”.

Twoje ćwiczenie: podciąganie w podporze

Zamocuj liny do drążka i wyreguluj ich długość, tak by uchwyty sięgały Twojego pasa. Złap je oburącz, po czym wyrzuć nogi przed siebie (jeśli robisz to ćwiczenie pierwszy raz, ułóż płasko stopy na podłożu i ugnij do kąta prostego nogi w kolanach). Zacznij od rąk prostych w łokciach, a następnie podciągnij się, aż zbliżysz klatkę piersiową do uchwytów. Wróć do startu. Napinaj mocno mięśnie korpusu i pośladki, by zapobiec opadaniu bioder.

Więcej na temat taśm TRX dowiesz się, czytając o treningu funkcjonalnym z taśmami TRX.

Gumy lub taśmy oporowe

Z gumami albo taśmami oporowymi (różnią się głównie obecnością lub brakiem uchwytów) możesz wykonywać praktycznie te same ćwiczenia, co z hantlami. Różnica polega na tym, że te pierwsze stawiają opór w trakcie całego ćwiczenia. W dodatku jest to opór dynamiczny – im mocniej napniesz gumę lub taśmę, tym więcej pracy będziesz musiała wykonać, by nie wypuścić jej z rąk.

Forma z gumy

Systemy podwieszane, takie jak TRX i gumy, z daleka wyglądają bardzo podobnie. Z bliska na pewno jednak już ich nie pomylisz. Gum nie musisz podwieszać, by z nich skorzystać (choć oczywiście możesz zablokować je o jakiś słupek lub drążek).

To dlatego, że same w sobie podczas ćwiczeń stanowią opór, podczas gdy trening z linami bez ciężaru Twojego ciała (i grawitacji) jest w zasadzie niemożliwy.

Różnorodność

Gumy treningowe znajdziesz w sklepach fitness w kilku wariantach: single tube, double tube i body tube. Różnią się od siebie uchwytami (double ma również te na buty, a body nie ma ich w ogóle) i długością (kolejno: krótszy, dłuższy i w kształcie koła), dzięki czemu jeszcze lepiej sprawdzają się podczas treningu różnych partii mięśni.

Nie kupuj ich w ciemno, podobnie zresztą jak taśm oporowych. Kolory tych ostatnich odpowiadają zazwyczaj stopniowi rozciągliwości. Jeśli więc lubisz róż...

Powrót do formy

Gumy i taśmy oporowe to częste wyposażenie nie tylko fitness klubów, lecz również sal rehabilitacyjnych. Pokonywanie zwiększającego się oporu jest świetnym sposobem na powrót do pełnej sprawności po kontuzji.

Ćwicząc z gumami czy taśmami, minimalizujesz bowiem ryzyko, że zaaplikujesz swoim mięśniom i stawom zbyt duże obciążenie. Aha, pamiętaj, że lepiej przecież zapobiegać. Dlatego zacznij z nimi ćwiczyć już dziś. Dowiedz się więcej na temat tego, jak wrócić do formy po przerwie od ćwiczeń.

Twoje ćwiczenie: wykroki ze zginaniem przedramion

Stań prosto, prawa noga z przodu blokuje środek liny. Uchwyty trzymaj w prostych rękach na wysokości bioder. Obniż pozycję do wykroku, po czym wykonaj zginanie przedramion aż do maksymalnego napięcia bicepsów. Wróć do pozycji startowej – najpierw prostując ręce, a następnie wracając do pionu. Zalicz wszystkie powtórzenia na prawą nogę i powtórz to samo na lewą.

Ćwiczeń z gumą ci u nas dostatek, dlatego śmiało sięgnij po tę receptę na zgrabną sylwetkę.

WH 05/2014