Trening siłowy: ćwiczenia na spalanie tłuszczu

Więcej, szybciej, lepszej jakości. Do tej pory te hasła kojarzyły Ci się z narzekaniem Twojego faceta, ale odkąd ćwiczysz, zaczynasz go rozumieć i powoli przejmujesz jego słownik.

Pójdź krok dalej: zacznij trenować jak on. Dobrze na tym wyjdziesz: będziesz spalać kalorie jeszcze 72 godziny po treningu, który – to też ważne – wcale nie musi długo trwać.

Wyniki badań opublikowanych w „European Journal of Applied Physiology” sugerują bowiem, że już 15 minut treningu oporowego jest w spalaniu kalorii równie skuteczne, co 35-minutowa sesja kardio.

Nie przejmuj się, jeśli treningi będziesz kończyć obolała, wypruta ze wszystkich sił. To normalne. Ta bolesność mięśni nie jest sygnałem, że coś poszło nie tak, a wręcz odwrotnie: to znak, że wszystko jest w porządku.

Twoje mięśnie właśnie dostały w kość, w wyniku czego w ich strukturze powstały drobne uszkodzenia. Jeśli odpowiednio je nakarmisz, szybko się odbudują, a nawet wzmocnią, by kolejna sesja treningowa nie dała im tak łatwo rady.

Wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim, łącząc je w obwód. Rób po 8 powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpoczywaj 45-60 sekund między ćwiczeniami.

Po zakończonym obwodzie zrób 2-minutową pauzę i powtórz całość jeszcze dwa razy. Wybierz ciężar, którym ostatnie dwa powtórzenia w serii będziesz robić z wyraźnym wysiłkiem.

Rozgrzewka – zero kompromisów

Wyciśnij z treningu maksimum, zaczynając go z wysokiego C. Ta wyjątkowo intensywna rozgrzewka ma za zadanie zniechęcić Cię do właściwego treningu. Chyba jednak jej się to nie uda, prawda? To do dzieła.

Bieżnia mechaniczna – 5 minut biegu, stretching dynamiczny

Przyjmij pozycję na bieżni albo znajdź prostą ścieżkę w pobliskim parku. Biegnij najszybciej, jak tylko dasz radę, przez 30 sekund, po czym przejdź na kolejne pół minuty do truchtu. Powtórz ten schemat 10 razy, po czym zrób rundkę wymachów ramionami i nogami.

Ergometr wioślarski – 5 minut wiosłowania, stretching dynamiczny

Ustaw ergometr na maksymalny opór. Przyjmij pozycję i wiosłuj najszybciej, jak tylko dasz radę, aż przepłyniesz 300 metrów. Odpocznij minutę. Powtórz ten schemat 5 razy, po czym zejdź z ergometru i zrób rundkę wymachów.

Teraz przejdź na kolejną stronę i rozpocznij właściwy trening.

1. Ćwiczenie na harmonijną sylwetkę

Podrzut sztangi

Zrób przysiad i złap sztangę szerokim nachwytem. Zacznij podnosić się z przysiadu, jednocześnie prowadząc sztangę do góry. Gdy znajdzie się na wysokości ud, zarzuć ją na obojczyki – zrotuj nadgarstki, łokcie skieruj do przodu. Zrób przysiad. Wstań i wyciśnij ciężar nad głowę. Wróć do pozycji startowej.

2. Ćwiczenie na smukłe ramiona

Podciąganie podchwytem (druga faza)

Postaw ławkę pod drążkiem. Wejdź na nią i złap drążek podchwytem na szerokość barków. Powinnaś mieć ugięte w łokciach ręce. Zejdź z ławki i powoli zacznij opuszczać się, aż do pełnego wyprostu rąk. Następne powtórzenie zacznij wejściem na krzesło.

3. Ćwiczenie na kształtną pupę

Wykroki na podeście

Stań w wykroku lewą nogą na podeście, ręce na biodrach. Obniż pozycję, aż udo lewej nogi będzie równolegle do podłoża. Dopiero teraz przesuń kolano w przód (aż wykroczy poza linię palców), by mocno rozciągnąć mięśnie pośladkowe. Powoli wróć do pozycji startowej. Powtórz ruch drugą nogą. Jeśli odczuwasz dyskomfort w kolanach, zrezygnuj z podestu.

A jeśli chcesz mieć naprawdę seksowną pupę, wypróbuj nasz trening na pośladki.

4. Ćwiczenie na jędrny dekolt

Rozpiętki

Połóż się tyłem na ławce skośnej, parę hantli trzymając chwytem neutralnym szeroko po bokach, w niemal wyprostowanych w łokciach rękach. Przenieś hantle nad klatkę piersiową, nie zmieniając kąta ugięcia łokci. Powoli wróć do pozycji początkowej. Nie dopuszczaj do zetknięcia się hantli w drugiej fazie ruchu.

5. Ćwiczenie na seksowne plecy

Podciąganie w podporze

Zamocuj drążek na wysokości pasa. Złap go podchwytem na szerokość barków (ręce proste) i wyrzuć nogi przed siebie, by przyjąć pozycję startową. Podciągnij się, aż klatką piersiową dotkniesz drążek. Powoli opuść się do pozycji początkowej.

6. Ćwiczenie na sprężysty tułów

Skręty tułowia z taśmą

Zamocuj koniec taśmy do drabinki. Stań lewym bokiem do niej. Złap oburącz drugi jej koniec i wyprostuj ręce przed siebie. Inicjując ruch mięśniami brzucha, wykonaj teraz skręt tułowia w prawo, mocno napinając taśmę. Powoli, cały czas kontrolując ruch, wróć do pozycji startowej. Po serii wykonaj to samo na drugą stronę.

Od szczegółu do ogółu

Małe kroki, wielkie rezultaty – koledzy z MH wiedzą, co mówią. Oto trzy proste patenty, które przyspieszą efekty treningu.

1. Zmień chwyt dla smuklejszych ramion

• Dlaczego? Od tego, w jaki sposób trzymasz hantle czy sztangę, zależy, które grupy mięśni zmuszasz do intensywniejszej pracy.
• Co robić? Następnym razem, gdy będziesz zginać przedramiona, złap hantle nie podchwytem, a nachwytem. Czujesz różnicę?

2. Zmieniaj tempo dla szybszego spalania

• Dlaczego? O ile jeszcze niedawno 30 minut biegu sprawiało Ci problem, to teraz masz siły nawet na 4 razy więcej?
• Co robić? Nie wydłużaj biegu. Zacznij biegać interwały, włącz do treningu podbiegi i zbiegi, by znów poczuć to przyjemne zmęczenie.

3. Rozciągaj się dla prawidłowej postury

• Dlaczego? To proste: sesja stretchingu po treningu przyspiesza regenerację oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji.
• Co robić? Zanim pójdziesz pod prysznic, poświęć kilka, a nawet kilkanaście minut na dokładne rozciągnięcie wszystkich grup mięśni biorących udział w treningu.

Masz tylko kwadrans? Akurat tyle zajmie Ci nasz 15-minutowy trening przyspieszający metabolizm.

WH 02/2013