Więcej, szybciej, lepszej jakości. Do tej pory te hasła kojarzyły Ci się z narzekaniem Twojego faceta, ale odkąd ćwiczysz, zaczynasz go rozumieć i powoli przejmujesz jego słownik.
Pójdź krok dalej: zacznij trenować jak on. Dobrze na tym wyjdziesz: będziesz spalać kalorie jeszcze 72 godziny po treningu, który – to też ważne – wcale nie musi długo trwać.
Wyniki badań opublikowanych w „European Journal of Applied Physiology” sugerują bowiem, że już 15 minut treningu oporowego jest w spalaniu kalorii równie skuteczne, co 35-minutowa sesja kardio.
Nie przejmuj się, jeśli treningi będziesz kończyć obolała, wypruta ze wszystkich sił. To normalne. Ta bolesność mięśni nie jest sygnałem, że coś poszło nie tak, a wręcz odwrotnie: to znak, że wszystko jest w porządku.
Twoje mięśnie właśnie dostały w kość, w wyniku czego w ich strukturze powstały drobne uszkodzenia. Jeśli odpowiednio je nakarmisz, szybko się odbudują, a nawet wzmocnią, by kolejna sesja treningowa nie dała im tak łatwo rady.
Wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim, łącząc je w obwód. Rób po 8 powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpoczywaj 45-60 sekund między ćwiczeniami.
Po zakończonym obwodzie zrób 2-minutową pauzę i powtórz całość jeszcze dwa razy. Wybierz ciężar, którym ostatnie dwa powtórzenia w serii będziesz robić z wyraźnym wysiłkiem.
Rozgrzewka – zero kompromisów
Wyciśnij z treningu maksimum, zaczynając go z wysokiego C. Ta wyjątkowo intensywna rozgrzewka ma za zadanie zniechęcić Cię do właściwego treningu. Chyba jednak jej się to nie uda, prawda? To do dzieła.
Bieżnia mechaniczna – 5 minut biegu, stretching dynamiczny
Przyjmij pozycję na bieżni albo znajdź prostą ścieżkę w pobliskim parku. Biegnij najszybciej, jak tylko dasz radę, przez 30 sekund, po czym przejdź na kolejne pół minuty do truchtu. Powtórz ten schemat 10 razy, po czym zrób rundkę wymachów ramionami i nogami.
Ergometr wioślarski – 5 minut wiosłowania, stretching dynamiczny
Ustaw ergometr na maksymalny opór. Przyjmij pozycję i wiosłuj najszybciej, jak tylko dasz radę, aż przepłyniesz 300 metrów. Odpocznij minutę. Powtórz ten schemat 5 razy, po czym zejdź z ergometru i zrób rundkę wymachów.
Teraz przejdź na kolejną stronę i rozpocznij właściwy trening.
Komentarze