Trening siłowy: poradnik dla początkujących

Jak przyspieszyć metabolizm? Jak zafundować sobie zgrabną sylwetkę? Jak wyrzeźbić mięśnie? Na wszystkie te pytania odpowiedź jest jedna: trening siłowy. Zobacz nasz poradnik i podczas następnej wizyty w fitness klubie nie bój się chwycić za żelastwo.

fitness, trening, płaski brzuch, hantle fot. shutterstock.com
fot. shutterstock.com

Spalisz więcej kalorii w trakcie treningu, a nawet długo po nim. No i wyrzeźbisz seksowne, gotowe do wyzwań mięśnie. Jak? Ćwicząc siłowo. W siłowni. Pełnej żelastwa. I facetów, dużych. Boisz się? Niepotrzebnie.

REKLAMA

Trening z ciężarami niesie za sobą sporo korzyści: zwiększa ilość masy mięśniowej (mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz), pomaga pozbyć się balastu, przyspieszając metabolizm na wiele godzin po ostatnim powtórzeniu, poprawia jakość snu, zwalcza ból pleców, a nawet chroni od chorób.

Po wejściu do siłowni, wciąż jednak trochę zawstydzona, od razu wskakujesz na bieżnię? Dość tego: oto poradnik po ćwiczeniach siłowych, dzięki któremu z każdej wizyty w klubie fitness wyciśniesz (dosłownie i w przenośni) maksa. Aby katalog powyższych dobrodziejstw już po miesiącu przypisać sobie.

1. Nie wahaj się korzystać z naszych programów

Gdy się tak patrzy na te wszystkie sprzęty, można poczuć się zagubionym. Ilość ćwiczeń i ich wariantów wciąż rośnie, co trener (i koleżanka), to zdanie, fitnessowe mody pojawiają się i znikają w rytmie prezentacji nowych kolekcji sportowych brandów.

W tym pozornym chaosie możesz się jednak stosunkowo łatwo odnaleźć – w WH od początku stoimy na stanowisku, że trening siłowy jest nie tylko skuteczny w rzeźbieniu sprawnego i smukłego ciała, lecz również jest przy tym bardzo kobiecy.

Dlatego w każdym numerze przedstawiamy zestawy ćwiczeń, dzięki którym szybko przemodelujesz swoją sylwetkę (np. trening z hantlami na spalanie tłuszczu). Śmiało z tych planów korzystaj – bierz WH do siłowni, aby wiedzieć, jakie i w jakiej kolejności ćwiczenia robić, aby osiągnąć zamierzony cel. To nie jest tak trudne, jak początkowo się wydaje.

Ćwiczenia z ciężarami nie zrobią z Ciebie Hulka. Masz nasze słowo.

Po kilku sesjach będziesz już wiedziała, czym w praktyce jest trening obwodowy i co oznacza superseria. Szybko oswoisz się ze sztangą, hantlami, dowiesz się, z jakimi ciężarami powinnaś rozpoczynać trening, by bez bólu i ryzyka kontuzji dotrwać do jego końca.

Gdy mimo wszystko w trakcie Twoich ćwiczeń pojawi się jakaś wątpliwość, od razu uderzaj do instruktora. Nie bój się pytać, prosić o instruktaż czy wskazówki – od tego ci przystojni panowie w koszulach oznaczonych hasłem „Trener” na plecach są.

Słowem: masz karnet, więc wymagasz. Jesteś takim samym użytkownikiem siłowni, jak ci, którzy po wejściu przybijają sobie z menedżerem grabę.

REKLAMA

REKLAMA

fitness, trening, płaski brzuch, hantle fot. shutterstock.com
fot. shutterstock.com

2. Bądź kreatywna

Słuchaj przede wszystkim swojego ciała. Jeśli zalecamy Ci 30-sekundową przerwę między seriami, a Ty nawet po minucie czujesz, że nie dasz rady jeszcze raz poderwać odważnika, odpocznij po prostu dłużej.

Podobnie zachowuj się, gdy tylko poczujesz w trakcie ćwiczenia pewien dyskomfort, a zwłaszcza ból. Nie słuchaj wówczas głupich rad, efektownie brzmiących po angielsku (typu „no pain, no gain”), tylko od razu rób przerwę. Po chwili spróbuj znowu, a jeśli sytuacja się powtarza, odpocznij kilka dni, a nawet udaj się do lekarza.

Zasada jest prosta: lepiej pauzować chwilę, niż złapać głupią kontuzję i tym samym być zmuszonym zaczynać od nowa po kilku miesiącach. Pamiętaj w końcu, że równie ważny co trening jest właściwy odpoczynek.

Mięśnie rosną po, a nie na treningu. Musisz dać im szansę – nie trenuj codziennie (chyba że plan stanowi inaczej), a gdy czujesz, że potrzebujesz dodatkowego dnia, żeby dojść do siebie po ostatniej, naprawdę wyczerpującej sesji, pozwól sobie na dzień wolnego.

I w końcu – gdy już staniesz się fitnessową ekspertką, a łączenie ćwiczeń w kompletne programy będzie dla Ciebie naprawdę łatwe (dziel się z nami swoimi propozycjami!), zaskakuj na kolejnych treningach swoje ciało, zmieniając kolejność ruchów, ilość serii czy powtórzeń.

Wymieniaj kolejne ćwiczenia na inne, angażujące te same grupy mięśniowe; zamieniaj treningi oparte na seriach w interwały itd. Tylko w ten sposób zagwarantujesz sobie stałe postępy i zero treningowej nudy – to drugie jest chyba na- wet ważniejsze niż pierwsze.

Aha, nasze programy treningowe trwają zazwyczaj 4 tygodnie nie ze względu na częstotliwość pojawiania się kolejnych numerów WH w kioskach. Treningi, jak wszystko, mają swoją datę przydatności do użycia – po miesiącu Twoje ciało przyzwyczaja się zazwyczaj do określonego wysiłku, jeśli więc chcesz pójść krok dalej, musisz dać mu nowy bodziec.

REKLAMA

kettlebell, trening siłowy fot. shutterstock.com
fot. shutterstock.com

3. Pilnuj się i patrz w lustro

Nie, nie po to, aby sprawdzić, czy dane ćwiczenie już przyniosło spodziewany rezultat. Lustra w siłowni zawieszono, abyś przez cały czas była w stanie monitorować technikę wykonywanych ćwiczeń.

Na początek dwie najważniejsze zasady. Trzymaj zawsze proste plecy (z naturalnym wcięciem w odcinku lędźwiowym). Zawsze ściągaj mocno łopatki, a barki (które niesłusznie większość z nas nazywa ramionami) próbuj świadomie „obniżyć”.

Robiąc przysiady i martwe ciągi, zwracaj natomiast uwagę, aby kolanami raczej nie wykraczać poza linię palców stóp. Ruch zaczynaj zawsze pchnięciem biodrami w tył, dopiero po tym uginaj kolana.

REKLAMA

REKLAMA

spięcia brzucha fot. shutterstock.com
fot. shutterstock.com

4. Dopasuj trening do siebie, a nie odwrotnie

Nie zawsze możesz znaleźć czas na wyjście do klubu, ale to nie oznacza, że po jednej opuszczonej sesji tracisz formę i nie warto kontynuować rozpoczętego planu. Mięśnie stają się słabsze dopiero po 3 tygodniach laby.

Aby utrzymać ciało w formie, wystarczą dwie, a nawet jedna wizyta w siłowni tygodniowo. Jeśli jednak chcesz robić postępy, musisz znaleźć czas na co najmniej 3-4 treningi w tygodniu.

Pamiętaj jednak, że nie oznacza to, że musisz spędzać w fitness klubie 2 godziny dziennie. Wystarczy nawet 30 minut ćwiczeń, ale tylko pod warunkiem, że przez ten czas będziesz trenowała na 100%, dając z siebie wszystko.

Nie poprawisz swojej sylwetki i zdrowia, w spacerowym tempie maszerując na mechanicznej bieżni czy przyglądając się plotkarskiemu magazynowi. Ćwicz z pełnym zaangażowaniem, aby po treningu poczuć pełną satysfakcję. Zwłaszcza gdy waga i lustro dadzą Ci wyraźnie do zrozumienia, że to działa.

Na każdym treningu ćwicz całe ciało, aby spalać jeszcze więcej kalorii. Smukłe mięśnie zbudujesz przy okazji. Mieszaj w tygodniu treningi siłowe i kardio. Nie zapominaj o rozciąganiu i sporej dawce odpoczynku.

 

Zobacz również:
Niemiecka kobieca drużyna gimnastyczna zamiast wyciętych trykotów odsłaniających nogi i (częściowo) pośladki wystąpiła w strojach zakrywających nogi i ramiona. Brawo, dziewczyny!
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA