Trening siłowy: poradnik dla początkujących

Spalisz więcej kalorii w trakcie treningu, a nawet długo po nim. No i wyrzeźbisz seksowne, gotowe do wyzwań mięśnie. Jak? Ćwicząc siłowo. W siłowni. Pełnej żelastwa. I facetów, dużych. Boisz się? Niepotrzebnie.

Trening z ciężarami niesie za sobą sporo korzyści: zwiększa ilość masy mięśniowej (mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz), pomaga pozbyć się balastu, przyspieszając metabolizm na wiele godzin po ostatnim powtórzeniu, poprawia jakość snu, zwalcza ból pleców, a nawet chroni od chorób.

Po wejściu do siłowni, wciąż jednak trochę zawstydzona, od razu wskakujesz na bieżnię? Dość tego: oto poradnik po ćwiczeniach siłowych, dzięki któremu z każdej wizyty w klubie fitness wyciśniesz (dosłownie i w przenośni) maksa. Aby katalog powyższych dobrodziejstw już po miesiącu przypisać sobie.

1. Nie wahaj się korzystać z naszych programów

Gdy się tak patrzy na te wszystkie sprzęty, można poczuć się zagubionym. Ilość ćwiczeń i ich wariantów wciąż rośnie, co trener (i koleżanka), to zdanie, fitnessowe mody pojawiają się i znikają w rytmie prezentacji nowych kolekcji sportowych brandów.

W tym pozornym chaosie możesz się jednak stosunkowo łatwo odnaleźć – w WH od początku stoimy na stanowisku, że trening siłowy jest nie tylko skuteczny w rzeźbieniu sprawnego i smukłego ciała, lecz również jest przy tym bardzo kobiecy.

Dlatego w każdym numerze przedstawiamy zestawy ćwiczeń, dzięki którym szybko przemodelujesz swoją sylwetkę (np. trening z hantlami na spalanie tłuszczu). Śmiało z tych planów korzystaj – bierz WH do siłowni, aby wiedzieć, jakie i w jakiej kolejności ćwiczenia robić, aby osiągnąć zamierzony cel. To nie jest tak trudne, jak początkowo się wydaje.

Ćwiczenia z ciężarami nie zrobią z Ciebie Hulka. Masz nasze słowo.

Po kilku sesjach będziesz już wiedziała, czym w praktyce jest trening obwodowy i co oznacza superseria. Szybko oswoisz się ze sztangą, hantlami, dowiesz się, z jakimi ciężarami powinnaś rozpoczynać trening, by bez bólu i ryzyka kontuzji dotrwać do jego końca.

Gdy mimo wszystko w trakcie Twoich ćwiczeń pojawi się jakaś wątpliwość, od razu uderzaj do instruktora. Nie bój się pytać, prosić o instruktaż czy wskazówki – od tego ci przystojni panowie w koszulach oznaczonych hasłem „Trener” na plecach są.

Słowem: masz karnet, więc wymagasz. Jesteś takim samym użytkownikiem siłowni, jak ci, którzy po wejściu przybijają sobie z menedżerem grabę.

2. Bądź kreatywna

Słuchaj przede wszystkim swojego ciała. Jeśli zalecamy Ci 30-sekundową przerwę między seriami, a Ty nawet po minucie czujesz, że nie dasz rady jeszcze raz poderwać odważnika, odpocznij po prostu dłużej.

Podobnie zachowuj się, gdy tylko poczujesz w trakcie ćwiczenia pewien dyskomfort, a zwłaszcza ból. Nie słuchaj wówczas głupich rad, efektownie brzmiących po angielsku (typu „no pain, no gain”), tylko od razu rób przerwę. Po chwili spróbuj znowu, a jeśli sytuacja się powtarza, odpocznij kilka dni, a nawet udaj się do lekarza.

Zasada jest prosta: lepiej pauzować chwilę, niż złapać głupią kontuzję i tym samym być zmuszonym zaczynać od nowa po kilku miesiącach. Pamiętaj w końcu, że równie ważny co trening jest właściwy odpoczynek.

Mięśnie rosną po, a nie na treningu. Musisz dać im szansę – nie trenuj codziennie (chyba że plan stanowi inaczej), a gdy czujesz, że potrzebujesz dodatkowego dnia, żeby dojść do siebie po ostatniej, naprawdę wyczerpującej sesji, pozwól sobie na dzień wolnego.

I w końcu – gdy już staniesz się fitnessową ekspertką, a łączenie ćwiczeń w kompletne programy będzie dla Ciebie naprawdę łatwe (dziel się z nami swoimi propozycjami!), zaskakuj na kolejnych treningach swoje ciało, zmieniając kolejność ruchów, ilość serii czy powtórzeń.

Wymieniaj kolejne ćwiczenia na inne, angażujące te same grupy mięśniowe; zamieniaj treningi oparte na seriach w interwały itd. Tylko w ten sposób zagwarantujesz sobie stałe postępy i zero treningowej nudy – to drugie jest chyba na- wet ważniejsze niż pierwsze.

Aha, nasze programy treningowe trwają zazwyczaj 4 tygodnie nie ze względu na częstotliwość pojawiania się kolejnych numerów WH w kioskach. Treningi, jak wszystko, mają swoją datę przydatności do użycia – po miesiącu Twoje ciało przyzwyczaja się zazwyczaj do określonego wysiłku, jeśli więc chcesz pójść krok dalej, musisz dać mu nowy bodziec.

3. Pilnuj się i patrz w lustro

Nie, nie po to, aby sprawdzić, czy dane ćwiczenie już przyniosło spodziewany rezultat. Lustra w siłowni zawieszono, abyś przez cały czas była w stanie monitorować technikę wykonywanych ćwiczeń.

Na początek dwie najważniejsze zasady. Trzymaj zawsze proste plecy (z naturalnym wcięciem w odcinku lędźwiowym). Zawsze ściągaj mocno łopatki, a barki (które niesłusznie większość z nas nazywa ramionami) próbuj świadomie „obniżyć”.

Robiąc przysiady i martwe ciągi, zwracaj natomiast uwagę, aby kolanami raczej nie wykraczać poza linię palców stóp. Ruch zaczynaj zawsze pchnięciem biodrami w tył, dopiero po tym uginaj kolana.

4. Dopasuj trening do siebie, a nie odwrotnie

Nie zawsze możesz znaleźć czas na wyjście do klubu, ale to nie oznacza, że po jednej opuszczonej sesji tracisz formę i nie warto kontynuować rozpoczętego planu. Mięśnie stają się słabsze dopiero po 3 tygodniach laby.

Aby utrzymać ciało w formie, wystarczą dwie, a nawet jedna wizyta w siłowni tygodniowo. Jeśli jednak chcesz robić postępy, musisz znaleźć czas na co najmniej 3-4 treningi w tygodniu.

Pamiętaj jednak, że nie oznacza to, że musisz spędzać w fitness klubie 2 godziny dziennie. Wystarczy nawet 30 minut ćwiczeń, ale tylko pod warunkiem, że przez ten czas będziesz trenowała na 100%, dając z siebie wszystko.

Nie poprawisz swojej sylwetki i zdrowia, w spacerowym tempie maszerując na mechanicznej bieżni czy przyglądając się plotkarskiemu magazynowi. Ćwicz z pełnym zaangażowaniem, aby po treningu poczuć pełną satysfakcję. Zwłaszcza gdy waga i lustro dadzą Ci wyraźnie do zrozumienia, że to działa.

Na każdym treningu ćwicz całe ciało, aby spalać jeszcze więcej kalorii. Smukłe mięśnie zbudujesz przy okazji. Mieszaj w tygodniu treningi siłowe i kardio. Nie zapominaj o rozciąganiu i sporej dawce odpoczynku.