Trening siłowy, cz. 2. [wideo trening WH]

Opis: Ciało najlepiej kształtują ćwiczenia siłowe, ale są skuteczne, jeśli zadbasz o odpowiednie obciążenie ? każde ostatnie powtórzenie powinno być trudne do wykonania. Zwróć uwagę na technikę i tempo, ponieważ mają bardzo duże znaczenie dla efektywności. Jeśli układasz plan treningowy, te ćwiczenia możesz połączyć z pierwszą częścią treningu siłowego i wykonywać je na przemian. 

Przerwy między seriami obwodu: 90 sekund

Przerwy między ćwiczeniami: 90 sekund

Sprzęt: sztanga, ławka, hantle 

Jak ćwiczyć

Trening składa się z 4 ćwiczeń, wykonując je, napinaj mięśnie przez ok. 1 sekundę (faza koncentryczna ruchu) i rozluźniaj przez ok. 3 sekundy (faza ekscentryczna) ? to zwiększy zaangażowanie mięśni. Skup się na poprawnej technice i mocnym napięciu mięśni stabilizujących kręgosłup (brzuch, plecy i mięśnie głębokie tułowia). Każde ćwiczenie wykonaj w 5 seriach, spokojnie oddychając między nimi.

ZOBACZ TEŻ: Joga dla sportowców

ZOBACZ TEŻ: Trening siłowy, cz. 1.

1. Martwy ciąg

Zrób przysiad i złap sztangę nachwytem nieco szerszym niż na szerokość barków. Wstań, prowadząc sztangę po nogach. Kiedy będziesz wyprostowana, napnij pośladki, wykonując biodrami lekkie pchnięcie do przodu. Obniż pozycję, zatrzymując ruch trochę wcześniej niż podczas sięgania po sztangę. Powtórz 12 razy.

2. Wejścia z hantlami na ławkę/pudło na 1 nodze

Stań bokiem do ławki (lub innego stabilnego podwyższenia sięgającego do kolan), w dłoniach trzymaj hantle. Wejdź jedną nogą na górę, oprzyj płasko stopę. Odepchnij się dolną nogą i unieś wysoko kolano. Opuść nogę, kontrolując ruch. Powtórz po 10 razy na stronę.

3. Wyciskanie jednorącz

Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość bioder. Jedną dłoń oprzyj na biodrze, w drugiej trzymaj hantel. Unieś go nad bark. Wyprostuj rękę pionowo w górę, resztę ciała utrzymuj stabilnie. Opuść ciężarek do barku i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Powtórz po 8 razy na rękę.

4. Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce

Połóż się przodem na ławce skośnej, stabilnie oprzyj stopy. Parę hantli trzymaj w prostych rękach chwytem neutralnym (kciuki skierowane w przód). Zginając ręce w łokciach, przyciągnij hantle do boków klatki piersiowej. Łokcie prowadź blisko ciała. Powtórz 10 razy.