[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.5

Trening siłowy, cz. 1. [wideo trening WH]

Trening siłowy, cz. 1

Opis: Ciało najlepiej kształtują ćwiczenia siłowe, ale są skuteczne, jeśli zadbasz o odpowiednie obciążenie ? każde ostatnie powtórzenie powinno być trudne do wykonania. Zwróć uwagę na technikę i tempo, ponieważ mają bardzo duże znaczenie dla efektywności. Jeśli układasz plan treningowy, te ćwiczenia możesz połączyć z drugą częścią treningu siłowego i wykonywać je na przemian. 

Przerwy między seriami obwodu: 90 sekund

Przerwy między ćwiczeniami: 90 sekund

Sprzęt: ławka, hantle, sztanga

Jak ćwiczyć

Trening składa się z 4 ćwiczeń, wykonując je, napinaj mięśnie przez ok. 1 sekundę (faza koncentryczna ruchu) i rozluźniaj przez ok. 3 sekundy (faza ekscentryczna) ? to zwiększy zaangażowanie mięśni. Skupiaj się na poprawnej technice i mocnym napięciu mięśni stabilizujących kręgosłup (brzuch, plecy i mięśnie głębokie tułowia). Każde ćwiczenie wykonaj w 5 seriach, spokojnie oddychając między nimi.

ZOBACZ TEŻ: Trening siłowy, cz. 2.

REKLAMA

REKLAMA

1. Przysiady przy ławce z hantlem

Stań tyłem do ławki do ćwiczeń, rozstaw stopy na szerokość bioder. Hantel trzymaj przy klatce piersiowej. Cofając biodra, schodź do przysiadu, aż dotkniesz ławki. Wróć w górę, napinając pośladki. Utrzymuj plecy proste, patrz przed siebie. Wykonaj 10 powtórzeń.

2. Unoszenie bioder ze sztangą

Głowę i górną część pleców oprzyj o brzeg ławki treningowej. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na podłodze. Na biodrach połóż sztangę, złap ją nachwytem. Unieś miednicę, tak by Twoje ciało od kolan po barki utworzyło linię prostą. Opuść biodra i powtórz ćwiczenie 10 razy.

3. Wiosłowanie hantlem

Lewe kolano i lewą dłoń oprzyj na ławce do ćwiczeń. Ułóż kręgosłup w neutralnej pozycji, a głowę ustaw w jego przedłużeniu. W prawej dłoni trzymaj hantel, opuść rękę. Zegnij prawe ramię w łokciu, unosząc ciężarek do boku klatki piersiowej. Łokieć prowadź blisko ciała. Zatrzymaj rękę na chwilę i powoli ją opuszczaj. Powtórz 12 razy. Pamiętaj o zmianie ćwiczącej ręki.

4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej

Ustaw ławkę na skos. Połóż się na niej, trzymając hantle nad klatką piersiową w ugiętych w łokciach rękach. Plecy ułóż w neutralnej pozycji, zaangażuj mięśnie brzucha. Z wydechem wyciśnij ciężar pionowo w górę, a następnie powoli wróć do pozycji startowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

ZOBACZ TEŻ: Trening siłowy, cz. 2.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij