Trening siłowy, cz. 1. [wideo trening WH]

Trening siłowy, cz. 1
Trening siłowy, cz. 1

Opis: Ciało najlepiej kształtują ćwiczenia siłowe, ale są skuteczne, jeśli zadbasz o odpowiednie obciążenie ? każde ostatnie powtórzenie powinno być trudne do wykonania. Zwróć uwagę na technikę i tempo, ponieważ mają bardzo duże znaczenie dla efektywności. Jeśli układasz plan treningowy, te ćwiczenia możesz połączyć z drugą częścią treningu siłowego i wykonywać je na przemian. 

REKLAMA

Przerwy między seriami obwodu: 90 sekund

Przerwy między ćwiczeniami: 90 sekund

Sprzęt: ławka, hantle, sztanga

Jak ćwiczyć

Trening składa się z 4 ćwiczeń, wykonując je, napinaj mięśnie przez ok. 1 sekundę (faza koncentryczna ruchu) i rozluźniaj przez ok. 3 sekundy (faza ekscentryczna) ? to zwiększy zaangażowanie mięśni. Skupiaj się na poprawnej technice i mocnym napięciu mięśni stabilizujących kręgosłup (brzuch, plecy i mięśnie głębokie tułowia). Każde ćwiczenie wykonaj w 5 seriach, spokojnie oddychając między nimi.

ZOBACZ TEŻ: Trening siłowy, cz. 2.

REKLAMA

1. Przysiady przy ławce z hantlem

Stań tyłem do ławki do ćwiczeń, rozstaw stopy na szerokość bioder. Hantel trzymaj przy klatce piersiowej. Cofając biodra, schodź do przysiadu, aż dotkniesz ławki. Wróć w górę, napinając pośladki. Utrzymuj plecy proste, patrz przed siebie. Wykonaj 10 powtórzeń.

2. Unoszenie bioder ze sztangą

Głowę i górną część pleców oprzyj o brzeg ławki treningowej. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na podłodze. Na biodrach połóż sztangę, złap ją nachwytem. Unieś miednicę, tak by Twoje ciało od kolan po barki utworzyło linię prostą. Opuść biodra i powtórz ćwiczenie 10 razy.

3. Wiosłowanie hantlem

Lewe kolano i lewą dłoń oprzyj na ławce do ćwiczeń. Ułóż kręgosłup w neutralnej pozycji, a głowę ustaw w jego przedłużeniu. W prawej dłoni trzymaj hantel, opuść rękę. Zegnij prawe ramię w łokciu, unosząc ciężarek do boku klatki piersiowej. Łokieć prowadź blisko ciała. Zatrzymaj rękę na chwilę i powoli ją opuszczaj. Powtórz 12 razy. Pamiętaj o zmianie ćwiczącej ręki.

4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej

Ustaw ławkę na skos. Połóż się na niej, trzymając hantle nad klatką piersiową w ugiętych w łokciach rękach. Plecy ułóż w neutralnej pozycji, zaangażuj mięśnie brzucha. Z wydechem wyciśnij ciężar pionowo w górę, a następnie powoli wróć do pozycji startowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

ZOBACZ TEŻ: Trening siłowy, cz. 2.

Zobacz również:
Te ćwiczenia na korpus są dużo skuteczniejsze niż upomnienia naszych babć: „Nie garb się!”. Poprawiają siłę core’u i jego wytrzymałość. Wykonuj je 3 razy w tygodniu, by mięśnie posturalne naprawdę poczuły się zaopiekowane. Ukończ podaną liczbę powtórzeń każdego ruchu, przechodząc bez przerw między kolejnymi ćwiczeniami. Po skończonym obwodzie powtórz całość dwukrotnie (w sumie robisz trzy rundy). Skup się na ściąganiu łopatek w tył i w dół, „wydłużaniu kręgosłupa” i utrzymywaniu go w neutralnej pozycji – łącznie z szyją.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA