[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
2.0

Trening siłowy, cz. 1. [wideo trening WH]

Trening siłowy, cz. 1

Opis: Ciało najlepiej kształtują ćwiczenia siłowe, ale są skuteczne, jeśli zadbasz o odpowiednie obciążenie ? każde ostatnie powtórzenie powinno być trudne do wykonania. Zwróć uwagę na technikę i tempo, ponieważ mają bardzo duże znaczenie dla efektywności. Jeśli układasz plan treningowy, te ćwiczenia możesz połączyć z drugą częścią treningu siłowego i wykonywać je na przemian. 

Przerwy między seriami obwodu: 90 sekund

Przerwy między ćwiczeniami: 90 sekund

Sprzęt: ławka, hantle, sztanga

Jak ćwiczyć

Trening składa się z 4 ćwiczeń, wykonując je, napinaj mięśnie przez ok. 1 sekundę (faza koncentryczna ruchu) i rozluźniaj przez ok. 3 sekundy (faza ekscentryczna) ? to zwiększy zaangażowanie mięśni. Skupiaj się na poprawnej technice i mocnym napięciu mięśni stabilizujących kręgosłup (brzuch, plecy i mięśnie głębokie tułowia). Każde ćwiczenie wykonaj w 5 seriach, spokojnie oddychając między nimi.

ZOBACZ TEŻ: Trening siłowy, cz. 2.

REKLAMA

REKLAMA

1. Przysiady przy ławce z hantlem

Stań tyłem do ławki do ćwiczeń, rozstaw stopy na szerokość bioder. Hantel trzymaj przy klatce piersiowej. Cofając biodra, schodź do przysiadu, aż dotkniesz ławki. Wróć w górę, napinając pośladki. Utrzymuj plecy proste, patrz przed siebie. Wykonaj 10 powtórzeń.

2. Unoszenie bioder ze sztangą

Głowę i górną część pleców oprzyj o brzeg ławki treningowej. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na podłodze. Na biodrach połóż sztangę, złap ją nachwytem. Unieś miednicę, tak by Twoje ciało od kolan po barki utworzyło linię prostą. Opuść biodra i powtórz ćwiczenie 10 razy.

3. Wiosłowanie hantlem

Lewe kolano i lewą dłoń oprzyj na ławce do ćwiczeń. Ułóż kręgosłup w neutralnej pozycji, a głowę ustaw w jego przedłużeniu. W prawej dłoni trzymaj hantel, opuść rękę. Zegnij prawe ramię w łokciu, unosząc ciężarek do boku klatki piersiowej. Łokieć prowadź blisko ciała. Zatrzymaj rękę na chwilę i powoli ją opuszczaj. Powtórz 12 razy. Pamiętaj o zmianie ćwiczącej ręki.

4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej

Ustaw ławkę na skos. Połóż się na niej, trzymając hantle nad klatką piersiową w ugiętych w łokciach rękach. Plecy ułóż w neutralnej pozycji, zaangażuj mięśnie brzucha. Z wydechem wyciśnij ciężar pionowo w górę, a następnie powoli wróć do pozycji startowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

ZOBACZ TEŻ: Trening siłowy, cz. 2.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij