Trening siłowy: ćwiczenia z obciążeniem

Panowie lubią sztangi i targowanie się, kto więcej wyciska. My na treningu wolimy lżejsze rozwiązania i rozmowy, nawet jeśli czasem są to plotki. Kobiecy sposób na idealną sylwetkę podajemy Ci na talerzu.

Twój sprzęt: sztanga (nie)kompletna

Do domowej siłowni wybierz talerze z uchwytami i pokryte tworzywem (np. Reebok, 2 x 10 kg, 591 zł). Dostępne są też całe sztangi w „damskiej” wersji, np. kolorowy zestaw do body pump – Magic Bar Apus Sports (gryf i talerze 2 x 1,25 kg, 2 x 5 kg, 2 x 10 kg, 327 zł).

A jeśli lubisz ćwiczyć z przyrządami, to dobrze trafiłaś! Polecamy także nasz trening z piłką eliptyczną lub z taśmami TRX.

Ćwiczenie na ręce i klatkę piersiową

Przyciąganie talerza

Stań w wykroku. Przenieś ciężar ciała do przodu, lekko pochylając tułów i uginając wysunięte kolano (oprzyj nad nim dłoń). W przeciwnej ręce trzymaj obciążnik. Plecy proste (A). Przyciągnij talerz do klatki piersiowej (B). Łokieć blisko tułowia. Opuść ciężar i powtarzaj. Po serii zmień strony. Twój zysk: to jeden prosty ruch, a angażuje mięśnie klatki piersiowej, ramion i pleców.

Twój zysk: to jeden prosty ruch, a angażuje mięśnie klatki piersiowej, ramion i pleców.

Ćwiczenie na ręce i klatkę piersiową

Obrót nad głową

Stojąc, rozstaw nogi na szerokość barków. Lekko ugnij kolana. Talerz trzymaj pewnie obiema rękami przy klatce piersiowej (A). Przenieś obciążnik nad głową, zataczając koło (B). Powtarzaj okrążenie w obie strony. Zmieniaj zakres ruchu. Twój zysk: zgrabne ramiona i barki (mięśnie naramienne, piersiowe, czworoboczne i tricepsy). Plus: uruchomienie głębokich mięśni brzucha.

Twój zysk: zgrabne ramiona i barki (mięśnie naramienne, piersiowe, czworoboczne i tricepsy). Plus: uruchomienie głębokich mięśni brzucha.

Ćwiczenie na korpus

Skręty w siadzie

Usiądź z lekko zgiętymi nogami. Talerz trzymaj przed klatką piersiową w dłoniach. Unieś nogi, tak aby podudzia były równolegle do ziemi, a plecy wyprostowane (A). Przenieś obciążnik w bok, skręcając tułów (B). Wróć i obróć się w drugą stronę. Powtarzaj. Twój zysk: płaski brzuch z wcięciem w talii dzięki wzmocnieniu mięśni skośnych.

Twój zysk: płaski brzuch z wcięciem w talii dzięki wzmocnieniu mięśni skośnych.

Ćwiczenie na korpus

Martwy ciąg z talerzem

Stań, trzymając ciężar w obu rękach przed sobą (A). Schodź niżej: cofnij biodra, lekko pochylając się do przodu i delikatnie zginając kolana. Gdy talerz będzie poniżej kolan, zatrzymaj ruch (B). Wyprostuj się i podciągnij ciężarek do klatki piersiowej (C): łokcie szeroko, ramiona równolegle do podłogi. Opuść talerz i ćwicz dalej. Twój zysk: zgrabne plecy i prosta sylwetka.

Twój zysk: zgrabne plecy i prosta sylwetka.

Ćwiczenie na korpus

Skręty w staniu

Ustaw stopy na szerokość barków. Lekko ugnij kolana. Talerz trzymaj blisko ciała na wysokości klatki piersiowej (A). Skręć tułów w prawo, starając się nie obracać bioder (B). Wróć i obróć się w lewą stronę. Powtarzaj. Twój zysk: wzmocnione mięśnie tułowia – te leżące pod skórą i głęboko schowane.

Twój zysk: wzmocnione mięśnie tułowia – te leżące pod skórą i głęboko schowane.

Ćwiczenia na nogi i pośladki

Przenoszenie talerza po skosie

Stań w rozkroku, trzymając talerz w obu rękach. Zejdź niżej na nogach, jak do przysiadu (kolana nie powinny wyprzedzać stóp). Jednocześnie przenieś ciężarek w bok, do zewnętrznej strony podudzia (A). Wróć do góry, wyciągając ręce z obciążnikiem po skosie nad głowę (B). Po serii zmień kierunek ruchu rąk i tułowia. Twój zysk: smuklejsze uda, pośladki i talia.

Twój zysk: smuklejsze uda, pośladki i talia.

Ćwiczenia na nogi i pośladki

Przysiad z talerzem

Stojąc, rozstaw nogi na szerokość barków, ręce z talerzem blisko klatki piersiowej (A). Zejdź nisko do przysiadu, opuszczając ciężarek. Cofaj przy tym biodra i pilnuj, żeby kolana znajdowały się nad stopami (B). Wyjdź w górę, wypychając talerz nad głową (C). Powtarzaj. Twój zysk: nogi i pośladki gotowe, by włożyć obcisłe legginsy. Plus: umięśnione ramiona.

Twój zysk: nogi i pośladki gotowe, by włożyć obcisłe legginsy. Plus: umięśnione ramiona.

Ćwiczenia na nogi i pośladki

Zakroki ze skrętem

Stań prosto, trzymaj nogi złączone, a ciężarek przy klatce piersiowej (A). Zrób zakrok prawą nogą i jednocześnie skręć tułów, przenosząc talerz w lewą stronę (B). Cały czas trzymaj plecy wyprostowane i stopy równolegle do siebie. Wróć do stania i zrób ten sam ruch w drugą stronę. Powtarzaj na zmianę.

Twój zysk: szczuplejsze uda i jędrniejsze pośladki.

WH 03/2015