Trening bez gryfu daje mnóstwo możliwości, a jego efekty przyciągają wzrok. Wzbogać swoją domową siłownię o nowy sprzęt do ćwiczeń i wypróbuj nasz zestaw treningowy. Można powiedzieć, że kobiecy sposób na idealną sylwetkę i dobre samopoczucie podajemy Ci na talerzu.
WH2015-05-07
fot. Wojciech Małkowicz
fot. Wojciech Małkowicz
Panowie lubią sztangi i targowanie się, kto więcej wyciska. My na treningu wolimy lżejsze rozwiązania i rozmowy, nawet jeśli czasem są to plotki. Kobiecy sposób na idealną sylwetkę podajemy Ci na talerzu.
Twój sprzęt: sztanga (nie)kompletna
Do domowej siłowni wybierz talerze z uchwytami i pokryte tworzywem (np. Reebok, 2 x 10 kg, 591 zł). Dostępne są też całe sztangi w „damskiej” wersji, np. kolorowy zestaw do body pump – Magic Bar Apus Sports (gryf i talerze 2 x 1,25 kg, 2 x 5 kg, 2 x 10 kg, 327 zł).
Stań w wykroku. Przenieś ciężar ciała do przodu, lekko pochylając tułów i uginając wysunięte kolano (oprzyj nad nim dłoń). W przeciwnej ręce trzymaj obciążnik. Plecy proste (A). Przyciągnij talerz do klatki piersiowej (B). Łokieć blisko tułowia. Opuść ciężar i powtarzaj. Po serii zmień strony. Twój zysk: to jeden prosty ruch, a angażuje mięśnie klatki piersiowej, ramion i pleców.
Twój zysk: to jeden prosty ruch, a angażuje mięśnie klatki piersiowej, ramion i pleców.
Stojąc, rozstaw nogi na szerokość barków. Lekko ugnij kolana. Talerz trzymaj pewnie obiema rękami przy klatce piersiowej (A). Przenieś obciążnik nad głową, zataczając koło (B). Powtarzaj okrążenie w obie strony. Zmieniaj zakres ruchu. Twój zysk: zgrabne ramiona i barki (mięśnie naramienne, piersiowe, czworoboczne i tricepsy). Plus: uruchomienie głębokich mięśni brzucha.
Twój zysk: zgrabne ramiona i barki (mięśnie naramienne, piersiowe, czworoboczne i tricepsy). Plus: uruchomienie głębokich mięśni brzucha.
REKLAMA
REKLAMA
fot. Wojciech Małkowicz
fot. Wojciech Małkowicz
Ćwiczenie na korpus
Skręty w siadzie
Usiądź z lekko zgiętymi nogami. Talerz trzymaj przed klatką piersiową w dłoniach. Unieś nogi, tak aby podudzia były równolegle do ziemi, a plecy wyprostowane (A). Przenieś obciążnik w bok, skręcając tułów (B). Wróć i obróć się w drugą stronę. Powtarzaj. Twój zysk: płaski brzuch z wcięciem w talii dzięki wzmocnieniu mięśni skośnych.
Twój zysk: płaski brzuch z wcięciem w talii dzięki wzmocnieniu mięśni skośnych.
Stań, trzymając ciężar w obu rękach przed sobą (A). Schodź niżej: cofnij biodra, lekko pochylając się do przodu i delikatnie zginając kolana. Gdy talerz będzie poniżej kolan, zatrzymaj ruch (B). Wyprostuj się i podciągnij ciężarek do klatki piersiowej (C): łokcie szeroko, ramiona równolegle do podłogi. Opuść talerz i ćwicz dalej. Twój zysk: zgrabne plecy i prosta sylwetka.
Twój zysk: zgrabne plecy i prosta sylwetka.
REKLAMA
REKLAMA
fot. Wojciech Małkowicz
fot. Wojciech Małkowicz
Ćwiczenie na korpus
Skręty w staniu
Ustaw stopy na szerokość barków. Lekko ugnij kolana. Talerz trzymaj blisko ciała na wysokości klatki piersiowej (A). Skręć tułów w prawo, starając się nie obracać bioder (B). Wróć i obróć się w lewą stronę. Powtarzaj. Twój zysk: wzmocnione mięśnie tułowia – te leżące pod skórą i głęboko schowane.
Twój zysk: wzmocnione mięśnie tułowia – te leżące pod skórą i głęboko schowane.
Stań w rozkroku, trzymając talerz w obu rękach. Zejdź niżej na nogach, jak do przysiadu (kolana nie powinny wyprzedzać stóp). Jednocześnie przenieś ciężarek w bok, do zewnętrznej strony podudzia (A). Wróć do góry, wyciągając ręce z obciążnikiem po skosie nad głowę (B). Po serii zmień kierunek ruchu rąk i tułowia. Twój zysk: smuklejsze uda, pośladki i talia.
Twój zysk: smuklejsze uda, pośladki i talia.
REKLAMA
REKLAMA
fot. Wojciech Małkowicz
fot. Wojciech Małkowicz
Ćwiczenia na nogi i pośladki
Przysiad z talerzem
Stojąc, rozstaw nogi na szerokość barków, ręce z talerzem blisko klatki piersiowej (A). Zejdź nisko do przysiadu, opuszczając ciężarek. Cofaj przy tym biodra i pilnuj, żeby kolana znajdowały się nad stopami (B). Wyjdź w górę, wypychając talerz nad głową (C). Powtarzaj. Twój zysk: nogi i pośladki gotowe, by włożyć obcisłe legginsy. Plus: umięśnione ramiona.
Twój zysk: nogi i pośladki gotowe, by włożyć obcisłe legginsy. Plus: umięśnione ramiona.
Stań prosto, trzymaj nogi złączone, a ciężarek przy klatce piersiowej (A). Zrób zakrok prawą nogą i jednocześnie skręć tułów, przenosząc talerz w lewą stronę (B). Cały czas trzymaj plecy wyprostowane i stopy równolegle do siebie. Wróć do stania i zrób ten sam ruch w drugą stronę. Powtarzaj na zmianę.
Twój zysk: szczuplejsze uda i jędrniejsze pośladki.
WH 03/2015
Komentarze
(1)
ZOBACZ KOMENTARZE
Weszystko fajnie, ale moglibyście napisać ile powtórzeń na serię najlepiej robić, i z jakim obciążeniem zacząć
~Gosia, 2017-04-28 10:07:03
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Ups... widzimy, że masz AdBlocka.
Nasz serwis jest dostępny całkowicie bezpłatnie, ale żeby taki mógł pozostać, musimy wyświetlać na nim reklamy. Jeśli cenisz naszą pracę, dodaj tę stronę do wyjątków. Nie musisz wchodzić w ustawienia przeglądarki. Wystarczy kliknąć poniżej.
Komentarze
~Gosia, 2017-04-28 10:07:03
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?