[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.1

Trening siłowy: ćwiczenia na ramiona

Na szczęście czasy, w których za ćwiczenia ze sztangą palono na stosie, minęły. Zobacz, jak wykonać ten męski (pfff!) trening siłowy i chwyć za sztangę, hantle, taśmę oporową, piłkę szwajcarską i kettlebell. Mocne, piękne i smukłe ramiona gwarantowane.

ćwiczenia fot. Wojciech Małkowicz

Mocny chwyt: sztangę łap podchwytem na szerokość barków. Zaciskaj mocno dłonie. Nachwyt zwiększy udział pracy przedramion.

Prosta góra: plecy trzymaj proste, łopatki ściągnięte. Łokcie (zwłaszcza na początku) możesz docisnąć do korpusu. Uginaj ręce, aż przekroczysz kąt prosty, a bicepsy będą maksymalnie napięte.

Bez bujania: nogi lekko ugnij w kolanach. Delikatnie obniżona pozycja wymusi na Tobie właściwy ruch rękoma – nie będziesz się bujać, co zwiększy Twoją pewność, że trenujesz mięśnie dwugłowe ramion i nic poza tym.

Solidne podstawy: to klasyczne ćwiczenie możesz wykonywać na stojąco albo na siedząco (patrz obok). W tym pierwszym wypadku stawaj w lekkim rozkroku, mocno dociskając całe stopy do podłoża.

Twój ruch: zginanie przedramion ze sztangą prostą

(1) Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Sztangę złap podchwytem.

(2) Delikatnie obniż pozycję, łokcie dociśnij do korpusu.

(3) Ugnij ręce w łokciach, przekraczając odrobinę kąt prosty (aż poczujesz pełne napięcie bicepsów). Powoli, kontrolując ciężar, wróć do pozycji startowej.

Twój start

Ćwiczenia, które są przedstawione na kolejnych slajdach, wykonuj jedno po drugim, łącząc je w obwód. Rób po 8-10 powtórzeń każdego ruchu. Po obwodzie pauzuj 120 s i powtórz całość 2-4 razy.

Przetestuj także pozostałe ćwiczenia na smukłe ramiona i wypróbuj nasz trening siłowy na cały tydzień.

REKLAMA

REKLAMA

ćwiczenia fot. Wojciech Małkowicz

Zginanie z taśmą oporową

Zwiąż taśmę oporową albo wybierz wersję loop. Stań na taśmie i złap ją tak, jak sztangę w wersji podstawowej. „Taśma to ciągłe poddawanie mięśni napięciu i szybsze efekty” – tłumaczy Ada Palka.

REKLAMA

ćwiczenia fot. Wojciech Małkowicz

Zginanie na piłce szwajcarskiej

„W wersji na piłce włączysz do pracy mięśnie korpusu. Jeśli nie masz hantli albo dopiero zaczynasz trening, dwie butelki wody wystarczą za obciążenie. Tylko zwiększ ilość powtórzeń” – mówi trenerka.

REKLAMA

REKLAMA

ćwiczenia fot. Wojciech Małkowicz

Zginanie z hantlami w wykroku

Zamień zwykłe zginanie w ćwiczenie, angażujące do pracy wiele grup mięśni naraz. „Dodając do zginania wykroki, nie tylko zwiększasz ilość trenowanych mięśni, ale poprawiasz też zmysł równowagi i koordynację” – tłumaczy trenerka Adrianna Palka.

REKLAMA

ćwiczenia fot. Wojciech Małkowicz

Zginanie nachwytem

„Zmniejsz wyraźnie ciężar, bo taki chwyt sporą część wysiłku przerzuca na mięśnie przedramion” – mówi Palka. Bezpośrednio po treningu raczej nie ściskaj niczyjej dłoni...

REKLAMA

REKLAMA

ćwiczenia fot. Wojciech Małkowicz

Zginanie chwytem młotkowym

Jeśli czujesz dyskomfort podczas klasycznej wersji, wybierz chwyt neutralny. Utrudnij delikatnie ćwiczenie, wykonując ruch rękoma naprzemiennie. Pamiętaj, aby stać prosto i patrzeć przed siebie. Łokcie utrzymuj zawsze w tym samym miejscu. Ruch w górę i w dół wykonują tylko przedramiona.

REKLAMA

ćwiczenia fot. Wojciech Małkowicz

Zginanie z kettlebellami

Złap dwa kettlebelle i stań prosto. „Ruch w górę wykonuj mniej więcej dwa razy szybciej niż w dół. Zatrzymuj na sekundę ruch na końcu każdej z faz” – mówi Adrianna Palka. Przesunięty środek ciężkości w kettlebellu zwiększy poziom trudności.

WH 10/2015

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij