Trening siłowy dla kobiet: ćwiczenia z hantlami i sztangą

Na siłowni od razu znajdujemy sobie miejsce. Po cichu przemykamy pod ścianami, aż dotrzemy do rowerka, bieżni albo orbitreka. Rozciągamy się już w szatni. Do tej tzw. męskiej strefy raczej nie wchodzimy, chyba, że chcemy dać do zrozumienia naszym facetom, że już czas iść do tego kina. Czas to zmienić! Bo kto powiedział niby, że ze sztangą, hantlami czy kettlebellami ćwiczyć mogą tylko faceci? I kto, do diaska, podzielił fitness klub na jakieś strefy? No właśnie, nikt. Dlatego sztangi w dłoń i do dzieła! Silna i sexy sylwetka po prostu się nam należą.

Trening siłowy dla kobiet – na zdrowie!

Oto 3 korzyści, które niesie za sobą klasyczny trening z ciężarami:

1. Hormony na poziomie

Długotrwały trening siłowy zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy oraz chorób krążenia. Jednocześnie pomaga zbilansować gospodarkę hormonalną, dzięki czemu łatwiej panować będziesz nad głodem, sennością, a nawet podniesiesz swoje libido.

2. Lepsza Ty

Według wyników badań przeprowadzonych przez amerykańskich naukowców, trening siłowy poprawia pamięć, jakość snu, a nawet samoocenę. Zwiększa też pewność siebie.

3. Poprawa odporności

Według branżowego czasopisma „Journal of Applied Physiology”, już po 4 miesiącach ćwiczeń ze sztangą i hantlami Twoja odporność jest znacznie mocniejsza. Taki trening powoduje bowiem zwiększenie ilości białych krwinek, pomocnych w zwalczaniu infekcji. Dalej nie jesteś przekonana, że trening siłowy to coś dla Ciebie? Poznaj 12 powodów by robić ćwiczenia siłowe.

Trening siłowy – obalamy mity

Seria na ławeczce nie zamieni Cię w spoconego osiłka – to tak nie działa. Przygotowałyśmy dla Ciebie przegląd najpopularniejszych mitów na temat kobiecego treningu siłowego.

Mit 1: trening siłowy zamieni Cię w osiłka

To niemożliwe. Za wzrost masy mięśniowej w znacznym stopniu odpowiedzialny jest testosteron – a tego kobiety mają jakieś 15-20 razy niższy poziom niż faceci. Ćwicząc z dużymi ciężarami, zagwarantujesz więc sobie smukłą, wyrzeźbioną sylwetkę, a nie mięśnie Arniego.

Mit 2: trening siłowy jest kontuzjogenny

To oczywiście zdanie prawdziwe. Jeśli jednak ćwiczenia wykonujesz prawidłowo technicznie, słuchasz swojego ciała, dbasz o dietę i regenerację, ryzyko kontuzji znacznie od siebie odsuwasz. Aha, gdy borykasz się ze sporą nadwagą, to właśnie trening kardio może okazać się dla Ciebie bardziej niebezpieczny.

Mit 3: trening siłowy nie spala tłuszczu

Spala – i to nawet skuteczniej niż trwający tyle samo trening kardio w stałym tempie. Patent polega na tym, że intensywny trening oporowy przyspiesza metabolizm nawet na kilkadziesiąt godzin po jego zakończeniu. Oznacza to w praktyce, że tłuszczyku pozbywasz się jeszcze następnego dnia, przeglądając na kanapie kolejny numer WH.

Mit 4: trening ze sztangą zarezerwowany jest dla facetów

Nawet nam o tym nie mów – równouprawnienie sięga każdej dziedziny życia, siłowni również. Koniec, kropka.

Jak ćwiczyć na siłowni

Zobacz, co robić, by walka o lepszą formę i supersylwetkę nie skończyła się kontuzją i dłuższym urlopem od treningów.

1. Nie zaczynaj zbyt ostro

Pierwszych kilka treningów poświęć na ustalenie ciężaru, z którym będziesz pracować. Zacznij od tego, co do którego jesteś pewna, że nie sprawi Ci żadnego kłopotu. Mimo to i tak poproś instruktora lub koleżankę o asekurację.

2. Pytaj o radę/patrz w lustro/nagrywaj filmiki

Jeśli nie jesteś pewna, jak wykonać jakieś ćwiczenie, po prostu zapytaj trenera. Gdy już pokaże Ci, co i jak, nie pozwól mu odejść – poproś go, by obserwował co najmniej kilka pierwszych powtórzeń. Monitoruj następnie poprawną formę w lustrze albo nagrywaj krótkie filmiki.

3. Bądź ostrożna

Kontuzji możesz nabawić się nie tylko podczas ćwiczeń, ale i w trakcie przerw. Uważaj na te wszystkie wystające elementy.

Twój plan

Wykonuj ćwiczenia składające się na oba treningi w podanej kolejności, w 3 seriach po określoną pod każdym ćwiczeniem ilość powtórzeń. Zrób najpierw wszystkie serie danego ruchu, zanim przejdziesz do następnego. Ćwiczenia o tym samym numerze (np. 3.1 oraz 3.2) połącz w superserię: wykonuj je na zmianę bez przerw między nimi, aż zrobisz po 3 serie obu.

Ćwicz 2 razy w tygodniu, chyba że zależy Ci na naprawdę szybkich efektach (uwaga: nie rób tego, jeśli zaczynasz od zera!) – wówczas zwiększ liczbę treningów do 4 w tygodniu. W dni regeneracyjne możesz albo grzać kanapę, albo oddawać się innym aktywnościom (joga, rower, siatkówka itd.). Pamiętaj tylko, by zostawić sobie zapas energii – nie dawaj z siebie na takich treningach wszystkiego (traktuj je raczej jak aktywny wypoczynek).

Szczegółowa rozpiska treningów

Ćwiczysz 2 razy w tygodniu:

• Dzień 1: trening A,
• Dzień 2: wolne,
• Dzień 3: wolne,
• Dzień 4: trening B,
• Dzień 5: wolne,
• Dzień 6 i 7: wolne.

Ćwiczysz 4 razy w tygodniu:

• Dzień 1: trening A,
• Dzień 2: trening B,
• Dzień 3: wolne,
• Dzień 4: trening A,
• Dzień 5: trening B,
• Dzień 6 i 7: wolne.

Trening A

1.1. Unoszenie bioder ze sztangą

Usiądź na podłodze, opierając górę pleców o ławkę treningową. Nogi ugnij w kolanach i biodrach. Sztangę oprzyj na biodrach, podtrzymuj ją nachwytem na szerokość barków (a). Naciskając piętami na podłoże, unieś biodra, aż uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża (b). Wróć do startu. Zrób 12-15 powtórzeń.

1.2. Wiosłowanie hantlą w podporze

Złap hantlę prawą ręką. Oprzyj na ławce lewe kolano i lewą dłoń. Ściągnij łopatki, by wyprostować plecy. Hantli pozwól swobodnie opadać (a). Zginając rękę w łokciu, przyciągnij hantlę do boku klatki piersiowej (b). Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym powoli, kontrolując ciężar, opuść ją do pozycji początkowej. Po 10 powtórzeniach wykonaj to samo bez przerwy na drugą stronę. To jedna seria.

2. Siad z hantlą

Złap hantlę oburącz za jej talerz i stań tyłem do ławki lub treningowego boksu. Rozstaw stopy na szerokość barków (a). Wypchnij biodra w tył i zacznij uginać kolana, by usiąść na ławce (b). Dynamicznym ruchem podnieś się z ławki do pozycji stojącej. Przez cały czas trzymaj proste plecy. Patrz przed siebie. Zrób od 10 powtórzeń.

3.1 Wyciskanie hantli na ławce skośnej

Połóż się tyłem na ławce skośnej (im bliżej pionu ustawisz ławkę, tym wyższą część klatki piersiowej będziesz trenować), parę hantli trzymając po bokach klatki (a). Wyciśnij ciężar, prostując ręce w łokciach (b). Zatrzymaj na chwilę ruch i wróć do startu. Zrób 10 powtórzeń.

3.2 Deska

Przyjmij pozycję do pompki, ciężar ciała opierając nie na dłoniach, a na przedramionach. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, by zapobiec opadaniu bioder. Twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej od głowy po kostki. Wytrzymaj w tej pozycji od 60 do 90 sekund.

Trening B

1. Martwy ciąg z hantlami

Stań prosto, parę hantli trzymając przed sobą na wysokości ud w prostych rękach (a). Wypchnij biodra w tył i zacznij pochylać się do przodu, jednocześnie delikatnie zginając kolana. Zatrzymaj ruch, gdy miniesz je hantlami (b). Wróć do pozycji początkowej. Przez cały czas trzymaj proste plecy i ściągnięte łopatki. Zrób 8-10 powtórzeń.

2.1. Wyciskanie hantli nad głowę stojąc

Stań w lekkim rozkroku, trzymając w lewej ręce hantlę tuż nad barkiem. Prawą dłoń połóż na biodrze (a). Prostując rękę w łokciu, wyciśnij ciężar nad głowę (b). Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym powoli wróć do pozycji początkowej. Po 6-8 powtórzeniach wykonaj to samo na drugą stronę. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, wykonuj to ćwiczenie w siadzie na ławce pionowej, mocno dociskając plecy do oparcia ławki.

2.2. Wejścia bokiem na podest z hantlami

Stań prawym bokiem do ławki, parę hantli trzymając luźno wzdłuż tułowia. Połóż na ławce prawą stopę (a). Dźwignij się w górę, aż w pełni wyprostujesz prawą nogę; lewej nie stawiaj na ławce, tylko ugnij ją w kolanie, jak na rysunku (b). Wróć na dół. Po 8-12 powtórzeniach wykonaj to samo na drugą stronę. To jedna seria.

3. Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce

Połóż się przodem na ławce skośnej, parę hantli trzymając w prostych rękach chwytem neutralnym (kciuki skierowane w przód), (a). Zginając ręce w łokciach, przyciągnij hantle do boków klatki (b). Ważne: nie wyginaj pleców! Zrób 8-10 powtórzeń.

4. Deska bokiem z unoszeniem kolana

Przyjmij pozycję do deski bokiem, ugięte w kolanach nogi trzymając razem. Ciężar ciała powinnaś oprzeć na lewym przedramieniu, łokieć ustawiając dokładnie pod barkiem (a). Napnij mocno mięśnie korpusu, by zapobiec opadaniu bioder. Z tej pozycji zrotuj zewnętrzne kolano w stronę sufitu, stopy nadal trzymając razem (b). Opuść nogę do poprzedniej pozycji. To jedno powtórzenie. Zrób ich 8-10, po czym powtórz całość na drugą stronę. To jedna seria.

Spodobał ci się trening siłowy? Chcesz więcej? Wypróbuj nasz trening body pump: zasady i ćwiczenia.

WH 03/2014