Trening siłowy: 6 zasad dobierania obciążeń

Opowieści o tym jak hantle zmieniają kobiece kształty w muskuły Hulka można włożyć między bajki. Stałe czytelniczki Women’s Health już na pewno nie wierzą w mity, że na siłowni rosną dziewczynom mięśnie jak „pakerom”, że sztanga pozbawia kobiecości, a trening siłowy jest niebezpieczny dla stawów.

Fakty mówią same za siebie: trening siłowy jest najbardziej efektywnym sposobem kształtowania kobiecej sylwetki. Jest też specjalistą w spalaniu tkanki tłuszczowej - prawidłowo wykonany z odpowiednio dobranym obciążeniem powoduje powstanie długu tlenowego, który sprawia, że metabolizmu przyspiesza i organizm po treningu spala kalorie jak piec jeszcze przez wiele godzin.

Dzięki temu, kiedy trenujesz regularnie, to nawet siedząc spalasz więcej. Pod warunkiem, że na siłowni nie siedzisz, ani nie stoisz w miejscu. Trening musi być cały czas wyzwaniem dla Twojego organizmu. A to z czasem oznacza całkiem spore obciążenia.

Tak – duże talerze na gryfie nie są przeznaczone tylko dla części ludzkości przepełnionej testosteronem. Kobiety też nie powinny bać się dużych obciążeń. Koniec z sięganiem po małe różowe hantelki na grupowych zajęciach fitness z obawy przed tym, że większe zmieniają księżniczki w kulturystki.

Trening siłowy tylko z odpowiednio dużym obciążeniem będzie kształtował sylwetkę, w innym wypadku to jedynie trening cierpliwości - efektów długo nie zobaczysz. Trzaskanie kilkudziesięciu powtórzeń z 0,5 kg w dłoniach nie jest dla większości osób żadnym bodźcem treningowym.

Masz wątpliwości jakie obciążenie będzie dla Ciebie odpowiednie? Przygotowaliśmy kilka wskazówek jak dobierać obciążenie, żeby ułatwić Ci oswojenie żelastwa i sprawić, że Twoje treningi zaczną przynosić oczekiwane rezultaty.

1. Dopasuj obciążenie do ćwiczenia

W zależności od ćwiczenia, obciążeniem dla Ciebie mogą być hantle, kettle, sztanga, a czasem jeśli dopiero zaczynasz, wystarczy Twoje własne ciało. Liczba dokładanych sobie kilogramów zależy od ćwiczenia.

Te wielostawowe, jak martwy ciąg czy przysiad będziesz wykonywać z większym obciążeniem (sztanga lub sam gryf) niż ćwiczenia izolowane (np. uginanie ramion, gdzie wystarczą lżejsze hantle).

ZOBACZ TEŻ: Trening body pump

2. Stopniuj obciążenia

Każdy rodzaj treningu z obciążeniem wymaga adaptacji. Na tym początkowym etapie wykonuj treningi całego ciała, z mniejszymi obciążeniami, ale z większą liczbą powtórzeń. Stopniowo zwiększaj obciążenia. Niezależnie od tego, co stawia Ci opór, ważne, żeby nie był on za mały ani cały czas taki sam.

W treningu siłowym musisz się trzymać zasady progresji obciążeń. Organizm jest na tyle cwany, że kiedy tylko mu odpuścisz, łatwo się rozleniwia. Jednocześnie ma niesamowite możliwości rozwoju i jeśli dostarczysz mu odpowiednich bodźców treningowych, to szybko adaptuje się do obciążeń. Bierz to pod uwagę i stopniowo dostarczaj mu coraz więcej wrażeń.

To co kiedyś stymulowało jego rozwój (czytaj: małe hantelki) po pewnym czasie nie jest już dla niego wyzwaniem, więc dla ciągłych postępów w dążeniu do celu musisz dbać o progresję obciążeń (tak, te wszystkie żeliwne talerze są do Twojej dyspozycji). Zmian dokonuje się z tygodnia na tydzień, a czasem nawet w obrębie jednego treningu z serii na serię.

Zapisuj swój plan i obciążenia, to pozwoli Ci lepiej dopasować do siebie trening. Pamiętaj, że każda sesja powinna mieć cel, tak jak w dłuższej perspektywie każdy okres treningowy powinien mieć zaplanowany cel. Jaki? Najlepiej jeśli na początku poradzisz się trenera.

3. Patrz tylko na siebie

Obciążenie zależy od wielu parametrów: objętości, intensywności treningowej, liczby powtórzeń w serii, ilości serii, czasu przerw miedzy seriami i tempa ćwiczeń. One pozwalają dopasować obciążenie do swoich celów treningowych, do potrzeb sylwetki i do zmian, których oczekujesz.

Obciążenie zależy też od Twojej masy ciała – osoba, która waży więcej bierze większe obciążenia niż ta, która jest od niej drobniejsza. Wreszcie obciążenie zależy od poziomu Twojego zaawansowania – jeżeli jesteś początkująca, wystarczającym obciążeniem w niektórych ćwiczeniach będzie masa Twojego ciała, a w opcji dla zaawansowanych można już np. zakładać, że martwy ciąg będący wyzwaniem zaczyna się od obciążenia 1,5 masy ciała.

ZOBACZ TEŻ: Trening antycellulitowy - skuteczne ćwiczenia na szczupłe uda i jędrne pośladki

4. Zmieniaj nie tylko kilogramy

Obciążenie treningowe to więcej niż kolejny ciężarek, możesz je zmieniać również poprzez różnicowanie innych parametrów. Powinny być one zaplanowane w całym cyklu treningowym i na początku na pewno lepiej jeśli zrobi to dla Ciebie trener.

Jakie są opcje? Np. dodawanie intensywności na podstawie % maksymalnego obciążenia (1RM lub polskie CM). 1RM to taki opór, przy którym wykonasz tylko jedno powtórzenie, 3RM to obciążenie pozwalające na wykonanie 3 powtórzeń. Intensywność ćwiczeń siłowych możemy określić poprzez maksymalną liczbę powtórzeń, albo przez podanie procentowej wartości 1RM.

Zatem np. jeżeli ćwiczysz na 70% swojego 1RM, to progres będzie jeżeli w następnym treningu użyjesz 73% 1RM. Możesz też zacząć wykonywać większą liczbę powtórzeń z obecnym poziomem obciążenia. Jeżeli robisz np. 10 powtórzeń, to zwiększasz ich liczbę do 12, ale nie zwiększając (ani nie zmniejszając) obciążenia.

Innym parametrem, który wpływa na obciążenie treningowe jest różnicowanie tempa wykonania ćwiczeń - np. 2 sekundy poświęcasz na fazę koncentryczną, a 4 sekundy na ekscentryczną. W zależności od celu, modyfikuje się też czas odpoczynku między seriami. W treningu siły i mocy stawiaj na dłuższe przerwy (2-3 minuty), a w treningu wytrzymałości siłowej krótsze (1-2 min).

5. Staraj się zmęczyć

Generalna zasada jest taka, że im większa jest liczba powtórzeń, tym obciążenie jest mniejsze. I odwrotnie: im większy ciężar, tym mniej razy powtarzasz ruch.

Jeżeli masz wątpliwości i swoje notatki zostawiłaś w domu, to niezależnie od wszystkiego, obciążenie zawsze dobieraj tak, żeby ostatnie powtórzenie w danej serii było trudne, a w ostatniej serii naprawdę trudne do wykonania. Przy zachowaniu prawidłowej techniki, ale o tym w następnym punkcie.

6. Nie ryzykuj

Zwracaj uwagę na prawidłową technikę wykonania ćwiczenia. Od pierwszego do ostatniego powtórzenia. Do ostatniej serii. Obciążenie nie powinno wymuszać zmiany techniki.

Jeżeli wydaje Ci się, że dasz radę z cięższym kettlem, ale żeby go dźwignąć musisz modyfikować technikę, to źle Ci się wydaje. To nie przyniesie większych efektów, tylko większe problemy (zwane kontuzjami).

ZOBACZ TEŻ: 12 zasad płaskiego brzucha [patenty na sześciopak]