Trening przed triathlonem: pływanie

Pływanie, jazda na rowerze i bieganie. Jedno po drugim. Triathlon – kiedyś sport dla młodych atletów, dziś coraz częściej dla ustatkowanych kobiet około czterdziestki. Jeśli szukasz kolejnych wyzwań i chcesz przeżyć niesamowitą przygodę powinnaś wystartować. Zobacz, jak wspominają triathlon jego uczestniczki.

Do przemieszczania się przeciw oporowi wody angażujesz całe ciało. Dlatego nawet jeśli jesteś w niezłej formie, podczas pierwszych treningów sporo czasu możesz spędzić uczepiona brzegu. Plus jest taki, że dzięki wymagającym warunkom w wodzie błyskawicznie zbudujesz solidną formę.

Pływanie nie jest Twoją mocną stroną? Spróbuj często stosowanej przez triathlonistów metody Total Immersion (sporo filmów instruktażowych znajdziesz na YouTube). Dzięki niej zmniejszysz opór ciała w wodzie, będziesz poruszać się swobodniej i oszczędzisz dużo energii.

Technika

Oddech

Utrzymuj równy rytm oddechu – to sprawia, że jesteś zrelaksowana (tak jak podczas jogi) i możesz zwiększać prędkość bez panicznego zachłystywania się wodą. Wypuszczaj powietrze nosem, gdy Twoja twarz znajdzie się pod wodą, co drugi ruch ręką odchyl głowę w bok, częściowo wynurzając ją nad powierzchnię, i nabierz powietrze.

Gdy oswoisz się z wodą, zacznij brać wdech co 3. ruch ramion. Dzięki temu będziesz mogła kontrolować trasę pływacką, co jest przydatne w otwartym akwenie pełnym ludzi. Umiejętność oddychania na obie strony ułatwi Ci także pływanie przy falach.

Ciało

Rotacja całego ciała zaczyna się od miednicy. Dzięki temu skręcasz się w biodrach i obracasz tułów, by móc płynnie pracować rękami i nogami. Płynąc „płasko”, jak deska, dryfujesz wolniej, niż gdy lekko skręcasz ciało, wprawiając je w ruch jak torpeda.

Nogi

Pracuj nimi ekonomicznie, a nie kopiąc wodę, ile pary w nogach. Poruszaj nimi tak, jakbyś chciała zsunąć klapki. Chodzi o to, żeby zachować jak najwięcej mocy na jazdę rowerem i bieg. Przyłóż się, mocniej wiosłując rękami.

Jeśli zmęczysz mięśnie już na początku i wypalisz ich zasoby energii, nie będziesz mogła na nie liczyć w kolejnych dwóch dyscyplinach, które są dużo bardziej uzależnione od pracy nóg. Podczas niektórych treningów pływackich utrzymuj między nogami deskę, żeby nauczyć się większego wykorzystywania górnej części ciała.

Twój plan

Na początku staraj się pokonać 250 metrów 1-2 razy w tygodniu. Jeżeli do dla Ciebie wyczyn porównywalny z pokonaniem Bałtyku, podziel ten dystans na 25-m odcinki (zwykle to jedna długość basenu) pływania bez przerwy, przeplatane 20-s odpoczynkami dla złapania oddechu (i gruntu pod nogami).

Dobrze jeśli przynajmniej podczas ostatniego miesiąca przygotowań jeden trening w tygodniu zrobisz w otwartym akwenie. „Najlepiej na akwenach otwartych pływaj z asekuracją towarzysza treningu lub kogoś znajdującego się na sprzęcie wodnym – kajaku czy łódce – mówi Karolina Leśniak, trenerka pływania, ratownik WOPR. – Popularne są również grupy triathlonowe organizujące treningi grupowe.

Jeżeli żadna z tych opcji nie jest możliwa, płyń w piance lub z bojką asekuracyjną (zwaną pamelką)”. Każdy trening na basenie zacznij od 10-15 min ćwiczeń pływackich.  

Superwoman (na rytm pracy rąk)

Płyń kraulem, jak zawsze, ale zostaw rękę wyciągniętą przed sobą, aż druga skończy swój ruch i dołączy do niej – dopiero wtedy ją zanurz.

Jednoręki bandyta (na pozycję ciała)

Płyń, poruszając tylko lewym ramieniem. Wzrok skieruj na dno basenu, a prawą rękę „przyklej” do prawego uda na 6 ruchów nogami. Zmień strony i powtórz.

Muśnięcie opuszkiem palca (na ułożenie rąk)

Gdy ramię wynurza się z wody, unieś łokieć wysoko i przeciągnij czubkami palców po powierzchni wody, wyciągając rękę przed siebie.

Koniecznie sprawdź też program treningowy przed triathlonem, który pokaże Ci, jak przez najbliższe 12 tygodni pokonywać kilometry, budując przed zawodami formę życia.

WH 05/2015