Trening przed triathlonem: bieganie

Pływanie, jazda na rowerze i bieganie. Jedno po drugim. Triathlon – kiedyś sport dla młodych atletów, dziś coraz częściej dla ustatkowanych kobiet około czterdziestki. Jeśli szukasz kolejnych wyzwań i chcesz przeżyć niesamowitą przygodę powinnaś wystartować. Zobacz, jak wspominają triathlon jego uczestniczki.

Bieganie – stąd już tylko krok do mety i wszystko byłoby pięknie, gdyby nie to, że na zawodach masz już za sobą kilkadziesiąt kilometrów wyczerpującego combo pływacko-rowerowego.

Dlatego najważniejszym celem Twoich treningów jest zbudowanie wytrzymałości, która pozwoli Ci dotrwać do mety w dobrej formie (w końcu w grę wchodzi też Twój wygląd na zdjęciach z mety).

Żeby to osiągnąć, na treningach powinnaś czasem przekroczyć swoją strefę komfortu, dzięki czemu poprawisz VO2 max (wskaźnik wydolności) i zarządzanie tlenem. Nazywając rzecz po imieniu – interwały.

Technika

Krok

Skrócenie kroku zmniejszy impet przy zderzeniu stopy z podłożem, a jak pokazują badania, ma to wpływ na mniejsze ryzyko kontuzji. Policz, ile kroków robisz w ciągu minuty, i celuj w około 180 (to 3 kroki na sekundę).

Sylwetka

Ugnij łokcie do kąta 90 stopni, rozluźnij pięści i szczękę (na pewno zacisnęłaś zęby w ferworze walki), opuść luźno barki. W czasie swobodnych, długich wybiegań utrzymuj takie tempo, które pozwoli Ci na prowadzenie konwersacji w trakcie biegu. Jeśli nie jesteś w stanie swobodnie plotkować, tylko przerywasz zdania, łapczywie łapiąc powietrze, po prostu zwolnij.

Twój plan

W 1. miesiącu zacznij od 20-min biegu dwa razy w tygodniu. Mało? Wystarczy. Pamiętaj, że trenujesz 3 dyscypliny, więc czeka Cię kardio na okrągło. Dodaj do tego jeszcze 2-min interwały, które dadzą Ci moc na finisz w dobrym stylu. Rozgrzej się tymi ćwiczeniami, robiąc 10 kroków, odpoczywając 30 s i powtarzając dalej.

Wykroki w marszu

Zrób duży krok prawą nogą i obniż lewe kolano tuż nad ziemię. Wróć w górę i zrób krok lewą nogą, obniż prawe kolano i powtarzaj dalej.

Kopniaki

Czyli skip C – truchtając, staraj się kopać piętami o pośladki.

Wieloskoki

Biegnąc, staraj się unosić wysoko kolano i wybijać do długiego kroku w przód i w górę. Wyląduj i od razu odbij się kolejny raz. 

Koniecznie sprawdź nasz program treningowym przed triathlonem, który pokaże Ci, jak przez najbliższe 12 tygodni pokonywać kilometry, budując przed zawodami formę życia.

WH 05/2015