Eksplozja formy wcale nie jest taka łatwa do osiągnięcia, gdy ciągle robisz podobne ćwiczenia siłowe i przeplatasz je – nawet urozmaiconym – kardio. Jeżeli ani sztanga, ani HIIT nie są Ci obce, Twoje ciało jest silne i wytrzymałe, ale czujesz, że brakuje mu poweru, trening skocznościowy może dać Ci „to coś”.
Z formalnego punktu widzenia nie każdy skok to plyometria – jej bazą są zeskoki i wskoki (np. na skrzynię), podczas których mięśnie pracują jak sprężyna. Kiedy zeskakujesz, włókna mięśniowe są jak rozciągnięta sprężyna (tzw. faza ekscentryczna). Gdy ją puścisz, uwalnia się nagromadzona w elastycznych strukturach energia. Im bardziej jesteś w stanie rozciągnąć te sprężyny w nogach i im szybciej to zrobisz, tym więcej mocy wygenerujesz. Kluczem jest skrócenie czasu między tym napięciem: rozciągnięciem sprężyny i rozpoczęciem solidnego skurczu.
To, co wielu trenerów obserwuje u swoich zawodników od dawna, potwierdzają badania: ten rodzaj wysiłku poprawia szybkość, siłę, a więc i skoczność oraz czas reakcji (przydaje się w każdym sporcie i pomaga unikać kontuzji). Dużo jak na jeden trening. Ale nie ma nic za darmo: to mocno obciążający dla układu nerwowo-mięśniowego rodzaj wysiłku i wskakiwanie powyżej poziomu swoich kolan już na starcie wymaga sporej siły. Na szczęście jest masa pozostałych eksplozywnych ćwiczeń, wykonywanych nieco bliżej ziemi (niektóre spontanicznie robiłaś w podstawówce, skacząc przez gumę, na skakance czy przez murek), które działają podobnie i mogą być doskonałym treningiem samym w sobie lub przedsmakiem treningu ze skrzynią.
Ćwiczenia skocznościowe mocno podnoszą tętno, ale są czymś więcej niż dobrym kardio. W odróżnieniu od Twojego ulubionego HIIT czy biegania, trening eksplozywny to gra różnymi prędkościami ruchu – koniec ćwiczenia jest zwykle szybszy niż początek. To potrafi obudzić uśpiony potencjał lekko zamulających mięśni i jest mocnym bodźcem dla ścięgien, mięśni i otaczających tkanek – nawet kości. Kluczem w treningu eksplozywnym jest poprawna technika. Dlatego zamiast kilkudziesięciu powtórzeń, lepiej zrobić kilka, ale poprawnie. Nawet jeśli zaczniesz spokojnie, efekty przyjdą szybko. Na kolejnych stronach czeka na Ciebie zestaw wyskokowych ćwiczeń i patentów. Pora zrobić skok na życiową formę.
Zacznij od tego
Zanim zaczniesz skakać, musisz umieć stabilnie stać. Stabilizacja, która pozwala ustawić ciało we właściwej do ruchu pozycji, pozwala maksymalizować technikę i efekty każdego ćwiczenia. Pracuj nad siłą i balansem. To też powinno Ci pomóc:
1. Znajdź skupienie
Zamiast błądzić wzrokiem, znajdź punkt na ścianie lub podłodze i patrz na niego, a łatwiej utrzymasz równowagę.
2. Wykorzystaj oddech, by zaangażować core
W drodze na dół weź głęboki wdech, na dole go zatrzymaj, a kontrolowany wydech zrób podczas skoku.
3. Nie spiesz się
Najważniejsza jest technika. Na początku każdy element ćwiczenia wykonuj, licząc do 3. Kiedy już je opanujesz, podkręć tempo, opadając na 3, i po fazie amortyzacji błyskiem przyspieszając i robiąc ruch na raz.