Trening plyometryczny - skok na formę

Eksplozja formy wcale nie jest taka łatwa do osiągnięcia, gdy ciągle robisz podobne ćwiczenia siłowe i przeplatasz je – nawet urozmaiconym – kardio. Jeżeli ani sztanga, ani HIIT nie są Ci obce, Twoje ciało jest silne i wytrzymałe, ale czujesz, że brakuje mu poweru, trening skocznościowy może dać Ci „to coś”.

Z formalnego punktu widzenia nie każdy skok to plyometria – jej bazą są zeskoki i wskoki (np. na skrzynię), podczas których mięśnie pracują jak sprężyna. Kiedy zeskakujesz, włókna mięśniowe są jak rozciągnięta sprężyna (tzw. faza ekscentryczna). Gdy ją puścisz, uwalnia się nagromadzona w elastycznych strukturach energia. Im bardziej jesteś w stanie rozciągnąć te sprężyny w nogach i im szybciej to zrobisz, tym więcej mocy wygenerujesz. Kluczem jest skrócenie czasu między tym napięciem: rozciągnięciem sprężyny i rozpoczęciem solidnego skurczu.

To, co wielu trenerów obserwuje u swoich zawodników od dawna, potwierdzają badania: ten rodzaj wysiłku poprawia szybkość, siłę, a więc i skoczność oraz czas reakcji (przydaje się w każdym sporcie i pomaga unikać kontuzji). Dużo jak na jeden trening. Ale nie ma nic za darmo: to mocno obciążający dla układu nerwowo-mięśniowego rodzaj wysiłku i wskakiwanie powyżej poziomu swoich kolan już na starcie wymaga sporej siły. Na szczęście jest masa pozostałych eksplozywnych ćwiczeń, wykonywanych nieco bliżej ziemi (niektóre spontanicznie robiłaś w podstawówce, skacząc przez gumę, na skakance czy przez murek), które działają podobnie i mogą być doskonałym treningiem samym w sobie lub przedsmakiem treningu ze skrzynią.

Ćwiczenia skocznościowe mocno podnoszą tętno, ale są czymś więcej niż dobrym kardio. W odróżnieniu od Twojego ulubionego HIIT czy biegania, trening eksplozywny to gra różnymi prędkościami ruchu – koniec ćwiczenia jest zwykle szybszy niż początek. To potrafi obudzić uśpiony potencjał lekko zamulających mięśni i jest mocnym bodźcem dla ścięgien, mięśni i otaczających tkanek – nawet kości. Kluczem w treningu eksplozywnym jest poprawna technika. Dlatego zamiast kilkudziesięciu powtórzeń, lepiej zrobić kilka, ale poprawnie. Nawet jeśli zaczniesz spokojnie, efekty przyjdą szybko. Na kolejnych stronach czeka na Ciebie zestaw wyskokowych ćwiczeń i patentów. Pora zrobić skok na życiową formę.

Zacznij od tego

Zanim zaczniesz skakać, musisz umieć stabilnie stać. Stabilizacja, która pozwala ustawić ciało we właściwej do ruchu pozycji, pozwala maksymalizować technikę i efekty każdego ćwiczenia. Pracuj nad siłą i balansem. To też powinno Ci pomóc:

1. Znajdź skupienie

Zamiast błądzić wzrokiem, znajdź punkt na ścianie lub podłodze i patrz na niego, a łatwiej utrzymasz równowagę.

2. Wykorzystaj oddech, by zaangażować core

W drodze na dół weź głęboki wdech, na dole go zatrzymaj, a kontrolowany wydech zrób podczas skoku.

3. Nie spiesz się

Najważniejsza jest technika. Na początku każdy element ćwiczenia wykonuj, licząc do 3. Kiedy już je opanujesz, podkręć tempo, opadając na 3, i po fazie amortyzacji błyskiem przyspieszając i robiąc ruch na raz.

Zderzenie z impetem

Twoje stawy jęczą na samą myśl o ich twardym lądowaniu? Tych kilka patentów złagodzi wpływ skoków na stawy.

Amortyzuj lądowanie

Nie ćwicz na betonowej czy kamiennej podłodze. Jeśli nie masz możliwości poskakać na trawie, ląduj na dywanie lub piankowej macie.

Obudź mięśnie

Ból kolan często wynika z braku odpowiedniej aktywacji mięśni pośladkowych. Pamiętaj o tym elemencie rozgrzewki (np. marsz w bok z rozciąganiem gumy kolanami), a stawy będą Ci wdzięczne. Pilnuj, żeby podczas lądowania nie koślawić kolan.

Sprawdź buty

Czasami źle dobrane buty potrafią trochę namieszać. Niektórzy wolą czuć więcej amortyzacji, inni mieć większą stabilność. Zanim kupisz buty, zmierz je i wypróbuj. Jeżeli chcesz trenować boso, najpierw przygotuj na to stopy, wzmacniając je.

Zostań na ziemi

Jeśli odczuwasz dyskomfort, możesz zmodyfikować ćwiczenia i nie odrywać się od ziemi. Ważne, żebyś pracowała w pełnych zakresach ruchu, na różnych prędkościach. Możesz np. balansować, wchodząc na palce stóp, lub robić wykrok w bok czy w tył zamiast przeskoku.

Gotowa do lotu?

Na start połóż się na plecach, zegnij kolana, zaangażuj core i oderwij cały tułów od ziemi, tak by od kolan po mostek znalazł się w jednej prostej linii. Przez 30 s unoś na zmianę kolana, resztę ciała trzymając stabilnie. Potem przejdź do obwodu złożonego z tych ćwiczeń. Pierwsze rób przez 20-30 s; odpocznij 45-60 s. Powtórz jeszcze 2 razy, zanim przejdziesz do kolejnego itd. Powtarzaj przez miesiąc 2-3 razy w tygodniu.

fot. Martin Rusch

1. Podskoki jednonóż

Stań ze złączonymi stopami. Odbij się z lewej nogi i, wyskakując, unieś prawe kolano do klatki, a lewą rękę w przód, zgiętą pod kątem prostym (A). Powtórz na drugiej nodze. To 1 powtórzenie.

fot. Martin Rusch

2. Kolana do klatki

Zacznij w ćwierćprzysiadzie, łącząc ręce przed sobą (A). Wybij się z pięt, wyskakując w górę i podciągając oba kolana do tułowia, aż uda znajdą się równolegle do podłogi (B). Wyląduj miękko i od razu zacznij 2. powtórzenie.

fot. Martin Rusch

3. Burpee

Zacznij w pozycji deski na dłoniach (A) i przeskocz stopami blisko dłoni, przenosząc kolana między bicepsy (B). Od razu eksploduj w górę, sięgając rękami do sufitu i prostując nogi (C). Odwroć ruch, by wrócić do startu. To jedno powtórzenie.

fot. Martin Rusch

4. Pajacyk

Stań ze złączonymi nogami i rękami wzdłuż ciała; przeskokiem je rozstaw szerzej niż barki i unieś ręce nad głowę (A). Odwróć ruch, by wrócić do startu. To 1 powtórzenie.

fot. Martin Rusch

5. Przysiad z wyskokiem

Stań ze stopami szerzej niż barki i dłońmi złączonymi przed klatką piersiową. Zegnij się w biodrach i obniż je, aż uda będą co najmniej równolegle do podłogi (A). Cały czas angażując mięśnie core, napnij pośladki jeszcze mocniej i wciśnij pięty, by wyskoczyć w górę, prostując ręce i nogi (B). Wyląduj miękko i od razu zejdź nisko do drugiego powtórzenia.

fot. Martin Rusch

6. Przeskoki na bok

Stań na prawej nodze, a lewą unieś za sobą tuż nad ziemią. Złącz dłonie przed sobą, pochyl się lekko do przodu (A). Przeskocz w lewo, lądując na lewej nodze i unosząc prawą za sobą (B). Odwróć ruch, by wrócić do pozycji startowej. To jedno powtórzenie.