Trening oddechowy [wideo]

Efektem treningu oddechowego są większe efekty innych treningów – lepsza kondycja i płaski brzuch, ale też koncentracja, sen i orgazm, za to mniej stresu i bólu. Kto da więcej?

Trening oddechowy fot. Kamil Majdański/MPP

Ekspertka: Sandra Osipiuk-Sienkiewicz (na zdjęciach)

Fizjoterapeutka specjalizująca się w odbudowie posturalnej i reedukacji oddechowej. Na co dzień uczy ludzi oddychać, prowadząc blog sofizjo.pl i profil @sandra_osipiuk.

REKLAMA

Niewiele rzeczy przychodzi nam tak naturalnie, jak oddychanie, więc po co się go u licha czepiać? Spalanie samo się nie zrobi, pośladki też nie urosną od samego dostarczania im białka, dlaczego więc dokładać sobie jeszcze ćwiczenia oddechowe? Wdech, wydech – łatwizna. Tylko czy na pewno? Prosty test ze wstępu tego tekstu pokazuje, że niekoniecznie. Większość z nas nie wykorzystuje swojego oddechu w optymalny sposób. To o tyle istotne, że w każdej minucie naszego życia wykonujemy minimum kilkanaście oddechów, czyli każdego dnia w sumie ok. 20 tysięcy. Możemy powtarzać tę czynność tysiące razy, robiąc to dobrze i czerpiąc masę korzyści, albo byle jak – w sposób, który ogranicza nasze możliwości. I to na bardzo wielu różnych polach: od odporności psychicznej, przez zdrowie i kondycję fizyczną, po odczuwanie emocji czy bólu albo przyjemności.

Zacznijmy więc jak u Hitchcocka – najpierw trzęsienie ziemi. „Oddech ściśle współpracuje z układem autonomicznym, który m.in. odpowiada za osiąganie orgazmu i erekcję – mówi Sandra Osipiuk-Sienkiewicz, fizjoterapeutka i trener oddechu. – Jeżeli z jakichś powodów, np. stresu, modulacja tego układu jest zaburzona, mogą pojawić się problemy z osiąganiem satysfakcji seksualnej. Również zaburzenia oddychania podczas snu w dużym stopniu wpływają na funkcje seksualne. Dlatego warto przyjrzeć się temu, jak wygląda jakość naszego snu, czy my bądź partner nie chrapiemy, czy nie mamy nawyku oddychania przez usta. Poza tym jest cały szereg metod relaksacyjnych, które wzmacniają więź między partnerami i mogą ułatwiać osiąganie orgazmu”.

Więcej niż tlen

Nie tylko zagrożenia – jak choroba, zanieczyszczenie powietrza, pandemia COVID-19 albo obawa przed porodem – powinny kierować naszą uwagę na oddech. Nawet kiedy jesteśmy zdrowe i „normalnie” oddychamy, warto przyjrzeć się temu, jak to robimy. „Oddech reaguje na wiele zmian w naszym ciele i umyśle. Jest wrażliwy nie tylko na zmiany stężeń gazów oddechowych (bo w końcu oddychanie przede wszystkim ma nam dostarczać tlen i usuwać nadmiar dwutlenku węgla), ale i na odczuwane emocje, stres, napięcie, wady postawy i choroby – mówi ekspertka. – Jeżeli poznamy swój »codzienny«oddech, zauważymy, co się dzieje z naszym ciałem i umysłem. Może nasz wzorzec oddechowy jest zaburzony, ale nauczyliśmy się z tym żyć?”. Problem może się ujawnić, kiedy dopadnie nas silny stres albo zmęczenie.

Na marginesie: kontrolowanie swojego oddechu ma naukowo dowiedzioną skuteczność redukowania stresu. To potężne narzędzie do wykorzystania m.in. w pracy. By je zdobyć, musisz najpierw wiedzieć, jak ma wyglądać swobodne oddychanie na co dzień. Zaczyna się od nosa. To nim powietrze powinno dostawać się do i wydostawać z organizmu. Wdech czy wydech ustami ma być zarezerwowany tylko na specjalne okazje: intensywny wysiłek albo inny rodzaj silnego stresu. Chociaż powietrze wlatuje od góry, to powinno nas wypełniać od dołu, jak woda szklankę – z zaangażowaniem przepony. To ona jest naszym głównym mięśniem oddechowym, który przy nabieraniu powietrza obniża się, a klatka piersiowa rozszerza na poziomie dolnych żeber i we wszystkich kierunkach. Wypinanie piersi do przodu i unoszenie barków do uszu to oznaka pracy dodatkowych mięśni oddechowych, co jest po prostu nieefektywne. To tak, jakby obowiązki jednej osoby w firmie musiało wykonywać całe biuro, jednocześnie nie rezygnując z własnych. W spoczynku powinniśmy też oddychać niemal niezauważalnie (gdyby nie parujące od maski okulary) – cicho i spokojnie, około 10-14 razy na minutę.

W gorsecie

Oddychanie jest czynnością automatyczną, ale nasz styl życia, przyzwyczajenia czy doświadczenia, jak urazy fizyczne albo traumy psychiczne, mogą w istotny sposób na nie wpłynąć. Kobiety już na starcie mają trochę trudniej. „Z powodu różnic w budowie klatki piersiowej w porównaniu do mężczyzn mamy większą tendencję do oddychania tzw. górnożebrowego, powiązanego z płytkim i szybkim oddechem – mówi Sandra Osipiuk-Sienkiewicz. – Kobiece klatki piersiowe ze względu na przystosowanie do ciąży są bardziej prostokątne; męskie są w kształcie piramidy. Sprzyja to płytkiemu oddychaniu w momentach silnego stresu i przeciążeń”.

Odpowiedni trening oddechowy potrafi temu przeciwdziałać. Może też wpływać na naszą sylwetkę, pomagając się wyprostować, „schować” wystające żebra czy brzuch (dla wielu zaskoczeniem jest, że jedną z głównych funkcji mięśni brzucha jest wspomaganie oddechu). Część mięśni oddechowych to jednocześnie mięśnie posturalne, które mogą odczuwać na sobie konsekwencje źle dopasowanego stanika, częstego noszenia butów na obcasie, paska, ciasnej bielizny czy ciężkiej torebki. Kobiety z dużym biustem („mają czym oddychać” – myślałby kto) często borykają się z zaburzeniami postawy ciała. Praca z oddechem jest też sposobem na kobiece dolegliwości, bo obniża napięcie i pomaga łagodzić odczuwanie bólu. „Warto znać i stosować techniki oddechowe, które pozwolą nam rozluźniać mięśnie brzucha i nadmierne napięcie miednicy podczas menstruacji. Trening oddechowy jest też podstawą pracy w zaburzeniach mięśni dna miednicy, przy nietrzymaniu moczu czy bolesnym współżyciu”.

Zadyszka

Opanowanie oddechu przeponowego pozwala lepiej oddychać na treningu i wolniej się męczyć. Możliwości poboru tlenu przez nasz organizm świadczą w końcu o naszej wydolności. „Ważne, by w trakcie ćwiczeń utrzymywać stabilizację przez oddech przeponowy, pozwolić ciału na swobodne wykonywanie wydechów, utrzymywać oddychanie przez nos adekwatnie do zmęczenia” – radzi fizjoterapeutka. Nie daj się namówić trenerowi na syczenie z każdym powtórzeniem, jeśli nie jest to dla Ciebie naturalne; ale jeżeli masz potrzebę stękać przy forehandzie, nie powstrzymuj się. „Na pewno trzeba dbać o bezpieczeństwo podczas pracy z dużymi ciężarami, a to zapewnia oddech dolnożebrowy. Ułatwieniem może być też wykonywanie większych wysiłków z fazą wydechu. Staraj się nie wstawać z parteru z wdechem, dla zdrowia dna miednicy. I przede wszystkim w trakcie ćwiczeń pilnuj, by... oddychać” – tłumaczy Osipiuk-Sienkiewicz.

REKLAMA

REKLAMA

Oddychaj jak zawodowiec

Sandra Osipiuk-Sienkiewicz od lat uczy ludzi oddychać i zapewnia, że dodanie higieny oddechu do codziennej rutyny robi różnicę. Wystarczy jedno proste ćwiczenie oddechowe lub krótki trening (maks. 20-30 min).

„Większość pacjentów trafia do mnie przez swoich trenerów i fizjoterapeutów. Są to też osoby w trakcie psychoterapii. Trening oddechowy często jest brakującym elementem planów treningowych i terapeutycznych”. Na szczęście nad oddechem w większości przypadków można pracować samemu. Zobacz, jak możesz to robić.

Wideo z ćwiczeniami znajduje się na samym dole.


 

1. Oceń, czy oddychasz torem przeponowym

Połóż dłonie na dolnych żebrach i skup się na oddechu. Biorąc wdech, wyobraź sobie, że dolne żebra mają rozszerzyć otaczającą Cię obręcz. Dłonie powinny oddalić się od siebie. Zrób długi wydech, żeby ręce opadły

Trening oddechowyfot. Kamil Majdański/MPP

2. Rozciąganie mięśni międzyżebrowych

Lewą dłoń umieść na prawym boku, unieś prawą rękę i pochyl tułów w lewo. Weź wdech, kierując powietrze pod dłoń. Wyobraź sobie, jak poszerzają się przestrzenie międzyżebrowe. Wykonaj długi wydech do opuszczenia żeber. Rób 2 serie po 4 oddechy na każdą stronę, z 1 minutą odpoczynku między seriami.

Trening oddechowyfot. Kamil Majdański/MPP

3. Oddech 360 stopni

Połóż się na brzuchu, rozluźnij ciało. Weź wdech, odpychając podłogę klatką piersiową. Poczuj, jak plecy wypełniają się powietrzem. Z wydechem pozwól ciężarowi ciała opaść na podłogę. Wykonaj 3 serie po 4 oddechy, 1 min odpoczynku między seriami.

Trening oddechowyfot. Kamil Majdański/MPP

4. Oddech funkcjonalny

Ustaw się jak na zdjęciu, trzymając roller kolanami. Wciśnij pięty w piłkę. Odchyl miednicę, by poczuć lędźwie na macie. Weź wdech do dolnych żeber. Długi wydech, opuść żebra. 3 x 5 oddechów z 1 min odpoczynku po seriach.

Trening oddechowyfot. Kamil Majdański/MPP

5. Oddech SOS

Ustaw się w wygodnej pozycji, ułóż dłonie na dolnych żebrach. Skup myśli na przepływie powietrza w drogach oddechowych. Oddychaj według instrukcji: 4 sekundy na wdech, 5 s wydech, 1 s pauza. Kontynuuj przez 3-5 min.

Trening oddechowyfot. Kamil Majdański/MPP

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA