Trening obwodowy z obciążeniem [Next Fitness Star – Oliwia Mojsiej]

Oliwia Mojsiej - 2. miejsce w konkursie The Next Fitness Star

• Wiek: 24
• Miasto: Świebodzin
• Ulubiona aktywność: Trening siłowy
• Motto: #NEVERGIVEUP

Po tygodniu od uzyskania certyfikatu trenera zaczęła współpracę z klubem fitness, która uświadomiła jej, że praca z ludźmi, którzy potrzebują pomocy w kształtowaniu sylwetki, jest właśnie tym, co chce w życiu robić. Specjalizuje się w treningu siłowym i właśnie taki ulubiony zestaw ćwiczeń przygotowała dla Czytelniczek WH. „Najbardziej zachwyca mnie fakt, jak można wymodelować sylwetkę przez trening z dodatkowym obciążeniem. W połączeniu z odpowiednią dietą już po pierwszym miesiącu zaczęłam dostrzegać zmiany w sylwetce. Można pracować nad proporcjami: poprawić to, co »odstaje« od reszty, wysmuklić, wyrzeźbić, nadać pięknych kształtów” – mówi Oliwia. Z jej programem jeszcze zdążysz poprawić to i owo do lata.

Nie ma aktywności, której całkowicie odmówię. Jestem »fitness freakiem«, więc każdy wysiłek będzie sprawiał mi radość.

Przygodę ze sportem rozpoczęłam zajęciami tenisa w szkole podstawowej. Pojawił się też badminton i troszkę lekkoatletyki, na 6 lat zaprzyjaźniłam się z piłką ręczną. Jako dziecko zakochałam się też w tańcu. Przyznam szczerze, że do dziś pozostał mi sentyment i uwielbiam tupnąć sobie nóżką nawet podczas przerwy w treningu.

Na przełomie gimnazjum i szkoły średniej sporo przytyłam przez leki, które musiałam przyjmować. W technikum poszłam pierwszy raz na siłownię z zamiarem „schudnięcia” i ta skradła moje serce bezgranicznie! W ciągu roku, bez niczyjej pomocy, schudłam około 18 kilogramów.

Momentem przełomowym było zdanie kursu na trenera personalnego na ocenę celującą. Największym sukcesem, a zarazem spełnieniem marzenia, w czym pomogła mi mama, było otwarcie własnego studia treningowego. Ponoć jeśli kochasz to, co robisz, nie przepracujesz ani jednego dnia w swoim życiu. Tak jest właśnie w moim przypadku!

ZOBACZ KONIECZNIE: Ćwiczenia na płaski brzuch z piłką od Marty Hennig z Codziennie fit [zwyciężczyni Next Fitness Star]

Obwód z obciążeniem

Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim. Całość powtórz jeszcze 2 razy, co da łącznie trening składający się z 3 obwodów. Po takim wysiłku polecam jeszcze krótki trening interwałowy, który dodatkowo spali tkankę tłuszczową (np. na bieżni lub rowerku stacjonarnym). Trenuj 3 razy w tygodniu.

Martwy ciąg ze sztangą

Rozstaw stopy na szerokość ramion, trzymając nachwytem sztangę na szerokość barków (a). Lekko zegnij nogi w kolanach, stojąc na całych stopach. Nie zaokrąglając pleców ani nie zginając mocniej kolan, opuszczaj tułów, aż będzie niemal równolegle do podłogi (b). Prowadź sztangę blisko nóg. Po chwili wyprostuj się i powtarzaj dalej.

• Ilość powtórzeń: 12-15.

Wiosłowanie sztangą

Rozstaw stopy na szerokość bioder, pochyl prosty tułów, uginając się w biodrach, tak by opuścić sztangę w wyprostowanych rękach poniżej kolan (a). Przyciągnij dynamicznie sztangę do klatki piersiowej (b) i nieco wolniej opuść ręce do pozycji startowej.

• Ilość powtórzeń: 12-15.

Wykrok z hantlami

Trzymając hantle po bokach, stań prosto w lekkim rozkroku (a). Zrób wykrok lewą nogą, aż udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża (b). Trzymając w tej samej pozycji ramiona, wróć do pozycji startowej, by od razu zrobić wykrok prawą nogą. Tak wygląda jedno powtórzenie.

• Ilość powtórzeń: 12-15.

Przysiad sumo z kettlem

Stań w naprawdę szerokim rozkroku, palce stóp kierując delikatnie na zewnątrz. Kettla trzymaj w wyprostowanych ramionach przed sobą (a). Wypchnij biodra w tył i obniż pozycję tak mocno, jak tylko dasz radę (b). Wróć w górę. Powtarzaj.

• Ilość powtórzeń: 12-15 

Pompka

Oprzyj stopy na palcach i podnieś z ziemi kolana, by znaleźć się w pozycji deski (a). Ugnij łokcie, robiąc pompkę (b), a następnie wyprostuj ramiona, starając się cały czas utrzymywać ciało w linii prostej.

• Ilość powtórzeń: 12-15

Wyciskanie hantli

Rozstaw stopy na szerokość bioder. Hantle przenieś nad barki, uginając łokcie pod kątem prostym (a). Wyprostuj ręce nad sobą, zbliżając nieco dłonie do siebie (b), a potem wróć do pozycji startowej.

• Ilość powtórzeń: 12-15

Wznosy kettla wzdłuż tułowia

Stań prosto w lekkim rozkroku, trzymając kettla w opuszczonych rękach na przedniej stronie ud. Napnij brzuch, ściągnij łopatki, patrz przed siebie (a). Podnieś ręce z ciężarkiem do klatki piersiowej. Łokcie na końcu ruchu mają znaleźć się wyżej niż nadgarstki (b).

• Ilość powtórzeń: 12-15

Unoszenie przedramion z hantlami

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantle trzymaj podchwytem w wyprostowanych wzdłuż tułowia rękach (a). Zginając ręce w łokciach, unieś hantle do momentu maksymalnego napięcia bicepsów (b). Powoli wróć do pozycji początkowej.

• Ilość powtórzeń: 12-15

Spięcia brzucha

Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach i biodrach. Dłonie przyłóż do karku (a). Zachowując neutralne plecy i napinając mięśnie brzucha, unieś lekko tułów do góry, nie wyginając go w łuk (b).

• Ilość powtórzeń: 20-25

Deska

Przyjmij pozycję do pompki, ale oprzyj się na przedramionach. Dłonie trzymaj równoległe, a stopy razem. Upewnij się, że Twoje ciało od głowy po kostki tworzy linię prostą (a). Napnij mięśnie korpusu i pośladki, aby wytrzymać w takiej pozycji przez 30-60 sekund.

Zobacz, jak poprawnie wykonywać deskę i wypróbuj nasze warianty klasycznego planka.

WH 05/2017