Twój plan
1. Ćwiczenia połącz w obwód.
2. Każde ćwiczenie rób przez 30 sekund. Staraj się zaliczyć w tym czasie jak najwięcej szybkich, ale i dokładnych powtórzeń.
3. Nie odpoczywaj między ćwiczeniami w obwodzie.
4. Po zakończonym obwodzie pauzuj 2 minuty.
5. Zrób łącznie 3 obwody.
Kamil Majdański
1. Sprint w miejscu ekstra
Mięśnie: całe ciało + kardio
Rób: jak najwięcej powtórzeń w 30 s
(a) Stań prosto w lekkim rozkroku. Ręce trzymaj luźno po bokach.
(b) Zacznij biec jak najszybciej w miejscu, unosząc wysoko kolana i jak najmocniej pracując rękoma. Wyrzucaj dłonie przed siebie z takim impetem, jakbyś zadawała ciosy. Nie przerywaj!
Kamil Majdański
2. Krokodyle
Mięśnie: całe ciało + kardio
Rób: jak najwięcej dokładnych i szybkich powtórzeń w 30 sekund
(a) Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków.
(b) Zejdź do przysiadu podpartego, dłonie kładąc przed sobą na podłodze.
(c) Wyrzuć nogi w tył, przyjmując pozycję do pompki. Opcjonalnie zrób pompkę.
(d) dynamicznym ruchem przyciągnij z powrotem kolana do klatki i wyskocz w górę, klaszcząc nad głową w dłonie.
Kamil Majdański
3. Przysiady sumo
Mięśnie: uda, pośladki, mięśnie korpusu
Rób: maksymalną liczbę powtórzeń w 40 sekund
(a) Stań prosto w szerokim rozkroku. Ręce trzymaj po bokach.
(b) Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża. Schodząc do przysiadu, wyciągaj ręce przed siebie. Dynamicznym ruchem wróć do startu.
Kamil Majdański
4. Odwodzenie nogi w bok
Mięśnie: dół ciała + balans
Rób: maksymalną liczbę powtórzeń w 30 sekund/x 2
(a) Stań prosto w lekkim rozkroku. Dłonie ułóż na biodrach.
(b) Odwiedź powoli prawą nogę w bok. Wróć do startu, nie kładąc jednak stopy na podłożu – przez 30 sekund pracuj w ten sposób prawą nogą. Powtórz na drugą nogę i dopiero teraz przejdź dalej.
Komentarze
~Ania, 2017-12-21 00:22:16
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?