Trening obwodowy z Martą Hennig z Codziennie fit [Next Fitness Star]

Twój plan

1. Ćwiczenia połącz w obwód.

2. Każde ćwiczenie rób przez 30 sekund. Staraj się zaliczyć w tym czasie jak najwięcej szybkich, ale i dokładnych powtórzeń.

3. Nie odpoczywaj między ćwiczeniami w obwodzie.

4. Po zakończonym obwodzie pauzuj 2 minuty. 

5. Zrób łącznie 3 obwody.

fot. Kamil Majdański

1. Sprint w miejscu ekstra

Mięśnie: całe ciało + kardio
Rób: jak najwięcej powtórzeń w 30 s

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku. Ręce trzymaj luźno po bokach.

(b) Zacznij biec jak najszybciej w miejscu, unosząc wysoko kolana i jak najmocniej pracując rękoma. Wyrzucaj dłonie przed siebie z takim impetem, jakbyś zadawała ciosy. Nie przerywaj!

fot. Kamil Majdański

2. Krokodyle

Mięśnie: całe ciało + kardio
Rób: jak najwięcej dokładnych i szybkich powtórzeń w 30 sekund

(a) Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków.

(b) Zejdź do przysiadu podpartego, dłonie kładąc przed sobą na podłodze.

(c) Wyrzuć nogi w tył, przyjmując pozycję do pompki. Opcjonalnie zrób pompkę.

(d) dynamicznym ruchem przyciągnij z powrotem kolana do klatki i wyskocz w górę, klaszcząc nad głową w dłonie.

fot. Kamil Majdański

3. Przysiady sumo

Mięśnie: uda, pośladki, mięśnie korpusu
Rób: maksymalną liczbę powtórzeń w 40 sekund

(a) Stań prosto w szerokim rozkroku. Ręce trzymaj po bokach.

(b) Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża. Schodząc do przysiadu, wyciągaj ręce przed siebie. Dynamicznym ruchem wróć do startu.

fot. Kamil Majdański

4. Odwodzenie nogi w bok

Mięśnie: dół ciała + balans
Rób: maksymalną liczbę powtórzeń w 30 sekund/x 2

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku. Dłonie ułóż na biodrach.

(b) Odwiedź powoli prawą nogę w bok. Wróć do startu, nie kładąc jednak stopy na podłożu – przez 30 sekund pracuj w ten sposób prawą nogą. Powtórz na drugą nogę i dopiero teraz przejdź dalej.

fot. Kamil Majdański

5. Pompka do litery "T"

Mięśnie: klatka, tricepsy, barki, mięśnie korpusu, pośladki
Rób: jak najwięcej powtórzeń w 30 s

(a) Przyjmij pozycję do pompki, dłonie rozstawiając na szerokość barków, stopy niemal razem. Nogami wróć do pozycji startowej.

(b) Zginając łokcie, obniż klatkę piersiową maksymalnie do podłoża. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim wyprostujesz ręce i oderwiesz lewą dłoń od podłoża, aby zrotować ciało i sięgnąć nią w stronę sufi tu. Wróć do startu. Po kolejnej pompce wykonaj ruch na drugą stronę. Kontynuuj, zamieniając strony co powtórzenie.

Aha, cały czas napinaj korpus i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder.

fot. Kamil Majdański

Odwodzenie nogi w leżeniu

Mięśnie: pośladki, uda
Rób: maksymalną liczbę powtórzeń w 30 s/x 2

(a) Połóż się na lewym boku, głowę ułóż na lewym ramieniu. Prawą dłoń połóż przed sobą na podłodze (jak na zdjęciu). Stopy razem.

(b) Unieś prawą nogę, wróć do startu, nie kładąc jednak z powrotem stopy na stopie. Wykonuj takie szybkie ruchy pulsacyjne (mocno napinaj mięśnie) przez 30 sekund na jedną stronę. Po pół minuty od razu zamień strony i powtórz.

 fot. Kamil Majdański

Równoważnia

Mięśnie: całe ciało
Rób: jak najwięcej powtórzeń w 30 sekund

(a) Uklęknij na czworakach. Dłonie ułóż bezpośrednio pod barkami. Zachowaj kąt prosty w ugiętych kolanach. Upewnij się jeszcze, że plecy masz proste z naturalnym wcięciem w odcinku lędźwiowym. Ściągnij mocno łopatki.

(b) Dynamicznym ruchem unieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę, aż znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Wróć do startu, powtórz na drugą stronę. Masz 30 sekund, więc nie spiesz się tak bardzo. Stawiaj przede wszystkim na maksymalną dokładność.

fot. Kamil Majdański

Spięcia brzucha

Mięśnie: brzuch
Rób: jak najwięcej powtórzeń w 30 sekund/x 2

(a) Połóż się tyłem na macie. Nogi ugnij w kolanach i biodrach. Stopy ułóż płasko na podłożu, po czym załóż prawą nogę na lewą. Dłonie za głową.

(b) Inicjując ruch mięśniami brzucha, przyciągnij lewy łokieć do prawego kolana. Wróć do startu. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie od razu wykonaj to samo na drugą stronę.

Lubisz ćwiczyć z Martą? Zobacz pozostałe treningi z naszą next Fitness Star:

• Trening z ciężarem ciała
• Ćwiczenia na płaski brzuch z piłką

Stylizacja: Dominika Gawłowska, make-up i fryzura: Małgorzata Długosz, produkcja sesji: Donata Kaufhold