Trening obwodowy w domu – minimum sprzętu, maksimum korzyści

O skuteczności treningu decydują nie tylko poszczególne ćwiczenia, lecz również ich układ, długość przerw, wykorzystane obciążenie. Co oznacza, że nawet pozornie prosty trening okazać może się dla Ciebie solidnym wyzwaniem – zwłaszcza jeśli punkt po punkcie stosować będziesz się do zasad. Przed Tobą taki właśnie zestaw – trening obwodowy do wykonania w domu. Pozornie prosty, bo to przecież tylko sześć ćwiczeń, w dodatku połowa z nich bez żadnego sprzętu. Zmienisz jednak o nim zdanie, gdy tylko spróbujesz go wykonać. Ale po jego zakończeniu przyznasz – to działa.

Trening obwodowy w domu – twój plan

1. Wykonuj ten trening 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej jeden dzień między sesjami.
2. Ćwiczenia w obu obwodach wykonuj z jak najkrótszymi przerwami między nimi. Tak dobieraj ciężar hantli (osobno do każdego ćwiczenia!), aby ostatnie powtórzenie w serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem.
3. Zrób 3-4 obwody A, odpoczywając między nimi 1-2 minuty, a następnie przejdź do obwodu B – na takich samych zasadach.

Trening obwodowy w domu – obwód A

1. Wyciskanie hantli (mostek)

• Mięśnie: klatka, barki, tricepsy, korpus, pośladki, uda
• Rób: 12-15 powtórzeń

(a) Połóż się tyłem na macie, hantle trzymając chwytem neutralnym po bokach klatki piersiowej; ramiona ułóż na podłożu pod kątem, łokcie pod kątem 45 stopni względem korpusu. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy płasko na macie. Unieś biodra i napnij pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder – Twoje ciało od kolan po barki tworzyć powinno linię prostą. (b) Prostując ręce w łokciach, wyciśnij hantle do góry. Opuść je do pozycji startowej i powtórz.

2. Martwy ciąg z unoszeniem hantli do boku

• Mięśnie: plecy, pośladki, uda, korpus, barki, ramiona
• Rób: 12-15 powtórzeń

(a) Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Hantle trzymaj przed sobą w prostych rękach na wysokości ud. Bardzo delikatnie ugnij kolana. Wypchnij biodra w tył, by prowadząc hantle po nogach, maksymalnie obniżyć ich pozycję i mocno pochylić się do przodu. (b) Podciągnij hantle do brzucha, rotując chwyt do chwytu neutralnego. Opuść hantle i wyprostuj się. To jedno powtórzenie.

3. Wyciskanie hantli z przysiadu

• Mięśnie: uda, pośladki, korpus, barki, tricepsy
• Rób: 12-15 powtórzeń

(a) Zacznij od zarzutu hantli na barki – stań prosto w lekkim rozkroku i dynamicznym ruchem umieść hantle na barkach (jak na zdjęciu). Łokcie kieruj do przodu, ramiona utrzymuj w pozycji równoległej do podłoża. Ustabilizuj sylwetkę. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, wykonując przysiad. Zejdź tak nisko, jak tylko dasz radę. (b) Wstań z przysiadu i wykorzystując moc z dołu ciała, wypchnij hantle do góry. Opuść je na barki, aby płynnie przejść do kolejnego powtórzenia.

Trening obwodowy w domu – obwód B

1. Deska X

• Mięśnie: korpus, barki, pośladki
• Rób: 12 powtórzeń

(a) Zacznij w pozycji do pompki – dłonie ułóż dokładnie pod barkami, stopy razem albo możliwie blisko siebie. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder – Twoje ciało od głowy po kostki powinno tworzyć linię prostą. (b) Nie zginając rąk ani nóg, unieś wysoko biodra, aby móc sięgnąć lewą dłonią prawej stopy. Wróć do startu, wykonaj to samo na drugą stronę. To jedno powtórzenie. Kontynuuj. 

2. Wykroki do przodu i na boki

• Mięśnie: uda, pośladki, korpus
• Rób: 12 powtórzeń

(a) Stań prosto, stopy nieco szerzej niż na szerokość bioder. Dłonie ułóż na biodrach. (b) Zrób wykrok prawą nogą w przód, nie wykraczając kolanem poza linię palców. Prawe udo powinno być równoległe do podłogi, a oba kolana zgięte pod kątem prostym. Lewe kolano zatrzymaj nad podłożem. (c) Wróć do pozycji startowej i zrób wykrok w prawo. Znów do startu i zrób zakrok prawą nogą. Ponownie wróć do startu. Wykonaj całą sekwencję na drugą nogę. To dwa powtórzenia.

3. Deska, która zmienia miejsce

• Mięśnie: całe ciało
• Rób: 12 powtórzeń

(a) Zacznij w pozycji do klasycznej deski (jak do pompki – ręce proste w łokciach). Dłonie ułóż dokładnie pod barkami, stopy trzymaj razem. Upewnij się jeszcze, że Twoje ciało od kostek po głowę tworzy linię prostą – napnij mięśnie korpusu i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder. (b) Przejdź lewą dłonią i lewą stopą w lewo, dostaw prawą rękę i nogę. Wróć do startu, inicjując ruch prawymi kończynami. To dwa powtórzenia.