Trening obwodowy na zgrabną pupę

Mogłaś odziedziczyć wąskie biodra albo skłonność do odkładania się tkanki tłuszczowej akurat nie tam, gdzie trzeba. Na niektóre elementy swojej budowy nie mamy wpływu, ale akurat na mięśnie pośladkowe czy skład ciała jak najbardziej. Wskakuj w wygodne legginsy (nie muszą być z ostatniej kolekcji) i ćwicz z nami.

Katarzyna Wysocka 2020-11-16

Kamil Majdański/MPP

Jak ćwiczyć

Każdy obwód powtórz 3 razy, zanim przejdziesz do następnego. Odpoczywaj 60 s między każdym obwodem. Trening 2 rób na zmianę z treningiem 1 – 4 x tyg. przez 4 tygodnie.

REKLAMA

ZOBACZ WIDEO:

Obwód 1

Kamil Majdański/MPP

01/ Martwy ciąg na 1 nodze + wykop

Rób: 15 powtórzeń na stronę

Stań z hantlami w opuszczonych rękach. Obniż je, prowadząc przy nodze i jednocześnie opuszczając tułów oraz unosząc lewą nogę za sobą, aż noga i tułów będą poziomo.
Wróć do pionu, unosząc kolano do wysokości biodra.
Wyprostuj nogę, robiąc wykop w przód. Zacznij drugie powtórzenie.

Kamil Majdański/MPP

02/ Przysiad z kettlem

Rób: 10 powtórzeń

Stań ze stopami szerzej niż biodra i kettlem trzymanym oburącz przy klatce.
Zejdź do przysiadu, jak najniżej jesteś w stanie bez podwijania miednicy, i dynamicznie wróć w górę. Jeszcze 9 razy.

Kamil Majdański/MPP

03/ Unoszenie bioder na piłce

Rób: 15 powtórzeń

Leżąc na plecach, zegnij nogi i oprzyj stopy na piłce. Nogi lekko rozstawione. Unieś miednicę nad ziemię.
Unieś pupę, aż tułów z udami znajdzie się w prostej linii. Obniż biodra i powtarzaj dalej.

Obwód 2

Kamil Majdański/MPP

01/ Półprzysiad z uniesieniem nogi

Rób: 15 powtórzeń na stronę

Stań z kettlem w prawej ręce, przenieś ciężar na prawą nogę.
Zejdź do przysiadu, upuszczając kettla przy nodze i odsuwając lewą nogę prostą do boku (lewa ręka w bok dla balansu).
Wyprostuj się i unieś lewą nogę w bok, kontrolując resztę ciała. Opuść kettla i przejdź do drugiego powtórzenia.

Kamil Majdański/MPP

02/ Swing z kettlem

Rób: 15 powtórzeń

W szerokim rozkroku ze stopami w linii kolan złap kettla stojącego przed Tobą i przenieś go między nogami za siebie.
Ruchem z bioder wyprostuj się i zamachem unieś ciężarek do wysokości barków. Kiedy opadnie za biodra, zacznij drugie powtórzenie.

Obwód 3

Kamil Majdański/MPP

01/ Unoszenie nogi do boku w klęku z gumą

Rób: 15 powtórzeń na stronę

Ustaw się na czworakach z dłońmi pod barkami i kolanami pod biodrami oraz gumą rozciągniętą pod lewym kolanem i poniżej prawego.
Unieś prawą, zgiętą nogę w bok, tak by reszta ciała pozostała nieruchomo.Obniż ją, utrzymując napięcie. Powtarzaj.

Kamil Majdański/MPP

02/ Unoszenie nogi w klęku z gumą

Rób: 15 powtórzeń na stronę

Ustaw się w podporze z łokciami pod barkami i kolanami pod biodrami oraz z gumą rozciągniętą pod lewym kolanem i nad prawym.
Unieś prawą, zgiętą nogę. Obniż ją, kontrolując ruch. Powtarzaj dalej.

Kamil Majdański/MPP

03/ Pajacyk w podporze

Rób: 20 powtórzeń

Umieść gumę nad kolanami i ustaw się w pozycji deski: dłonie pod barkami i całe ciało w prostej linii.
Przeskokiem rozstaw stopy szeroko i zeskocz, zbliżając nogi. Resztę ciała staraj się utrzymywać stabilnie.

CHCESZ WIĘCEJ? SPRAWDŹ TEŻ: Skuteczny trening na zgrabną pupę.

Tagi:
jędrne pośladki

Zobacz również:

Siłownia: instrukcja obsługi

Sprzęty, które przypominają narzędzia tortur. Niezrozumiały żargon i więcej niepisanych zasad etykiety niż w spa. Uczciwie trzeba przyznać, że siłownia nie zawsze jest przyjaznym i zachęcającym do wstąpienia środowiskiem. Jednocześnie jest jednym z najbardziej wartych regularnego odwiedzania miejsc. Dlatego tym miniprzewodnikiem po siłowni wyposażymy Cię w wiedzę i pewność, która pozwoli Ci poczuć się w klubie jak u siebie i zrozumieć, dlaczego masa ludzi czekała na ich ponowne otwarcie jak dzieci na wymarzone wakacje.

ZOBACZ WIĘCEJ