Jak ćwiczyć
Każdy obwód powtórz 3 razy, zanim przejdziesz do następnego. Odpoczywaj 60 s między każdym obwodem. Trening 2 rób na zmianę z treningiem 1 – 4 x tyg. przez 4 tygodnie.
ZOBACZ WIDEO:
Obwód 1

01/ Martwy ciąg na 1 nodze + wykop
Rób: 15 powtórzeń na stronę
- Stań z hantlami w opuszczonych rękach. Obniż je, prowadząc przy nodze i jednocześnie opuszczając tułów oraz unosząc lewą nogę za sobą, aż noga i tułów będą poziomo.
- Wróć do pionu, unosząc kolano do wysokości biodra.
- Wyprostuj nogę, robiąc wykop w przód. Zacznij drugie powtórzenie.

02/ Przysiad z kettlem
Rób: 10 powtórzeń
- Stań ze stopami szerzej niż biodra i kettlem trzymanym oburącz przy klatce.
- Zejdź do przysiadu, jak najniżej jesteś w stanie bez podwijania miednicy, i dynamicznie wróć w górę. Jeszcze 9 razy.

03/ Unoszenie bioder na piłce
Rób: 15 powtórzeń
- Leżąc na plecach, zegnij nogi i oprzyj stopy na piłce. Nogi lekko rozstawione. Unieś miednicę nad ziemię.
- Unieś pupę, aż tułów z udami znajdzie się w prostej linii. Obniż biodra i powtarzaj dalej.
Obwód 2

01/ Półprzysiad z uniesieniem nogi
Rób: 15 powtórzeń na stronę
- Stań z kettlem w prawej ręce, przenieś ciężar na prawą nogę.
- Zejdź do przysiadu, upuszczając kettla przy nodze i odsuwając lewą nogę prostą do boku (lewa ręka w bok dla balansu).
- Wyprostuj się i unieś lewą nogę w bok, kontrolując resztę ciała. Opuść kettla i przejdź do drugiego powtórzenia.

02/ Swing z kettlem
Rób: 15 powtórzeń
- W szerokim rozkroku ze stopami w linii kolan złap kettla stojącego przed Tobą i przenieś go między nogami za siebie.
- Ruchem z bioder wyprostuj się i zamachem unieś ciężarek do wysokości barków. Kiedy opadnie za biodra, zacznij drugie powtórzenie.
Obwód 3

01/ Unoszenie nogi do boku w klęku z gumą
Rób: 15 powtórzeń na stronę
- Ustaw się na czworakach z dłońmi pod barkami i kolanami pod biodrami oraz gumą rozciągniętą pod lewym kolanem i poniżej prawego.
- Unieś prawą, zgiętą nogę w bok, tak by reszta ciała pozostała nieruchomo.Obniż ją, utrzymując napięcie. Powtarzaj.

02/ Unoszenie nogi w klęku z gumą
Rób: 15 powtórzeń na stronę
- Ustaw się w podporze z łokciami pod barkami i kolanami pod biodrami oraz z gumą rozciągniętą pod lewym kolanem i nad prawym.
Unieś prawą, zgiętą nogę. Obniż ją, kontrolując ruch. Powtarzaj dalej.

03/ Pajacyk w podporze
Rób: 20 powtórzeń
- Umieść gumę nad kolanami i ustaw się w pozycji deski: dłonie pod barkami i całe ciało w prostej linii.
- Przeskokiem rozstaw stopy szeroko i zeskocz, zbliżając nogi. Resztę ciała staraj się utrzymywać stabilnie.
CHCESZ WIĘCEJ? SPRAWDŹ TEŻ: Skuteczny trening na zgrabną pupę.