Trening obwodowy na zgrabną pupę

Jak ćwiczyć

Każdy obwód powtórz 3 razy, zanim przejdziesz do następnego. Odpoczywaj 60 s między każdym obwodem. Trening 2 rób na zmianę z treningiem 1 – 4 x tyg. przez 4 tygodnie.

ZOBACZ WIDEO:

Obwód 1

Kamil Majdański/MPP

01/ Martwy ciąg na 1 nodze + wykop

Rób: 15 powtórzeń na stronę

• Stań z hantlami w opuszczonych rękach. Obniż je, prowadząc przy nodze i jednocześnie opuszczając tułów oraz unosząc lewą nogę za sobą, aż noga i tułów będą poziomo.
• Wróć do pionu, unosząc kolano do wysokości biodra.
• Wyprostuj nogę, robiąc wykop w przód. Zacznij drugie powtórzenie.

Kamil Majdański/MPP

02/ Przysiad z kettlem

Rób: 10 powtórzeń

• Stań ze stopami szerzej niż biodra i kettlem trzymanym oburącz przy klatce.
• Zejdź do przysiadu, jak najniżej jesteś w stanie bez podwijania miednicy, i dynamicznie wróć w górę. Jeszcze 9 razy.

Kamil Majdański/MPP

03/ Unoszenie bioder na piłce

Rób: 15 powtórzeń

• Leżąc na plecach, zegnij nogi i oprzyj stopy na piłce. Nogi lekko rozstawione. Unieś miednicę nad ziemię.
• Unieś pupę, aż tułów z udami znajdzie się w prostej linii. Obniż biodra i powtarzaj dalej.

Obwód 2

Kamil Majdański/MPP

01/ Półprzysiad z uniesieniem nogi

Rób: 15 powtórzeń na stronę

• Stań z kettlem w prawej ręce, przenieś ciężar na prawą nogę.
• Zejdź do przysiadu, upuszczając kettla przy nodze i odsuwając lewą nogę prostą do boku (lewa ręka w bok dla balansu).
• Wyprostuj się i unieś lewą nogę w bok, kontrolując resztę ciała. Opuść kettla i przejdź do drugiego powtórzenia.

Kamil Majdański/MPP

02/ Swing z kettlem

Rób: 15 powtórzeń

• W szerokim rozkroku ze stopami w linii kolan złap kettla stojącego przed Tobą i przenieś go między nogami za siebie.
• Ruchem z bioder wyprostuj się i zamachem unieś ciężarek do wysokości barków. Kiedy opadnie za biodra, zacznij drugie powtórzenie.

Obwód 3

Kamil Majdański/MPP

01/ Unoszenie nogi do boku w klęku z gumą

Rób: 15 powtórzeń na stronę

• Ustaw się na czworakach z dłońmi pod barkami i kolanami pod biodrami oraz gumą rozciągniętą pod lewym kolanem i poniżej prawego.
• Unieś prawą, zgiętą nogę w bok, tak by reszta ciała pozostała nieruchomo.Obniż ją, utrzymując napięcie. Powtarzaj.

Kamil Majdański/MPP

02/ Unoszenie nogi w klęku z gumą

Rób: 15 powtórzeń na stronę

• Ustaw się w podporze z łokciami pod barkami i kolanami pod biodrami oraz z gumą rozciągniętą pod lewym kolanem i nad prawym.
  Unieś prawą, zgiętą nogę. Obniż ją, kontrolując ruch. Powtarzaj dalej.

Kamil Majdański/MPP

03/ Pajacyk w podporze

Rób: 20 powtórzeń

• Umieść gumę nad kolanami i ustaw się w pozycji deski: dłonie pod barkami i całe ciało w prostej linii.
• Przeskokiem rozstaw stopy szeroko i zeskocz, zbliżając nogi. Resztę ciała staraj się utrzymywać stabilnie.

CHCESZ WIĘCEJ? SPRAWDŹ TEŻ: Skuteczny trening na zgrabną pupę.