REKLAMA

Trening na wzmocnienie góry ciała

Ten trening wzmocni górę Twojego ciała i poprawi jej mobilność, dzięki czemu będziesz chodzić zawsze dumnie wyprostowana.

Trening na wzmocnienie góry ciała FOT. TOM WATKINS
Skorpion

Twój plan

  1. Wykonuj ten trening nawet 3 razy w tygodniu albo poszczególne ćwiczenia włącz na stałe do swojego dotychczasowego programu.
  2. Ćwiczenia rób w podanej kolejności. Do kolejnego przechodź dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego.
  3. Odpoczywaj 30 sekund między seriami i 30-60 sekund między kolejnymi ćwiczeniami

1. Skorpion

Mięśnie: klatka, plecy, obręcz biodrowa

Rób: 2 serie po 10 powtórzeń na obie strony

(a) Połóż się przodem na macie, palce stóp oprzyj na podłodze. Szeroko rozłóż ręce na boki, dłońmi w dół.

(b) Utrzymując ręce możliwie blisko podłoża, zrotuj ciało i przenieś prawą nogę daleko za lewą, tak by palcami lewej stopy dotknąć podłoża. Pamiętaj, aby nie odrywać prawej dłoni – nawet kiedy poczujesz całkiem solidne rozciąganie w klatce piersiowej. Wróć do startu, powtórz na drugą stronę.

Trening na wzmocnienie góry ciałaFOT. TOM WATKINS
Rotacja tułowia w klęku podpartym

2. Rotacja tułowia w klęku podpartym

Mięśnie: plecy, klatka

Rób: 2 serie po 10-15 powtórzeń na obie strony

(a) Uklęknij na obu kolanach, połóż dłonie przed sobą na macie. Pośladki wycofaj mocno w stronę pięt. Pamiętaj: tym razem nie jesteś na zajęciach jogi

(b) Cofnij łokcie, układając przedramiona na podłożu. Lewą dłoń oprzyj na głowie.

(c) Zrotuj tułów i pociągnij mocno łokieć w stronę sufitu. Podążaj wzrokiem za łokciem. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund, wróć do poprzedniej i powtórz. Zalicz wszystkie powtórzenia na tę stronę i wykonaj to samo na drugą.

Trening na wzmocnienie góry ciałaFOT. TOM WATKINS
Spięcia brzucha na rollerze

3. Spięcia brzucha na rollerze

Mięśnie: plecy, klatka, korpus

Rób: 2 serie po 20 powtórzeń

(a) Usiądź na macie. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na podłożu. Dłonie zbliż do skroni, łokcie trzymaj blisko siebie. Powoli opuść plecy, żeby oprzeć się na piankowym rollerze.

(b) Odchyl się maksymalnie w tył, zaokrąglając plecy na wałku. Zatrzymaj ruch na 5 sekund, po czym – inicjując ruch mięśniami brzucha – wróć do pozycji startowej. Całość wykonuj powoli i dokładnie. Możesz zmieniać delikatnie ułożenie rollera – kilka centymetrów w górę lub w dół zrobi różnicę.

Trening na wzmocnienie góry ciałaFOT. TOM WATKINS
Przenoszenie ramion z gumą

4. Przenoszenie ramion z gumą

Mięśnie: barki, ramiona

Rób: 2 serie po 15-20 powtórzeń

(a) Stań prosto, długą gumę treningową trzymając oburącz przed sobą. Zacznij pokonywać opór gumy, rozciągając ją na boki. Jednocześnie zacznij unosić ręce nad głowę.

(b) Gdy guma znajdzie się nad Twoją głową, ściągnij mocno łopatki i przenieś ją do tyłu aż na wysokość pośladków. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim wrócisz do pozycji startowej. Całość wykonuj płynnie, starając się cały czas delikatnie walczyć z oporem gumy.

Trening na wzmocnienie góry ciałaFOT. TOM WATKINS

5. Rozciąganie gumy stojąc

Mięśnie: klatka

Rób: 3 serie po 30 sekund

(a) Zacznij, stojąc z gumą oporową trzymaną oburącz przed sobą. Ręce uniesione do wysokości barków. Już teraz zadbaj o to, by guma była napięta.

(b) Rozciągnij gumę, rozkładając ręce na boki. Nie zginaj łokci. Powoli wróć do pozycji startowej.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA