Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ

Trening na wakacjach - zestaw ćwiczeń na całe ciało z butelką

Przedstawiamy zestaw ćwiczeń na całe ciało doskonały na wakacyjny wyjazd. Nie musisz pędzić na siłownię czy martwić się o sprzęt. Wystarczy butelka i trochę zapału do ćwiczeń. Ale bez obaw. Dasz radę.

treningi na wakacjach fot. Kamil Majdański, stylizacja/scenografia: Donata Kaufhold, make-up/fryzura: Julia Majdańska

Proponowane przez nas treningi trwają maks. 20 minut (z rozgrzewką). Sama zdecyduj, jak wpleść je w urlopowe atrakcje, a jeśli chcesz, skorzystaj z sugestii poniżej.

Przygotowałyśmy krótkie programy treningowe, które możesz zrobić wszędzie: na plaży czy w pokoju hotelowym.

Tym razem do pomocy wykorzystamy butelkę z wodą. 

Przy okazji ważna rada. Ćwicz boso. Dlaczego warto ćwiczyć tak nie tylko podczas wakacji?

Natura hojnie obdarzyła stopy w receptory czuciowe, o czym dobrze wiesz, jeżeli kiedyś nadepnęłaś na klocek Lego. Dlatego ich masaż czy akupresura oddziałuje nie tylko na same podeszwy, ale od stóp do głów. Zakładając skarpety i buty, chronisz je przed urazami, ale też wyręczasz w pracy.

Ćwicząc boso, do kontrolowania równowagi aktywujesz więcej mięśni nóg i głębokich tułowia (a to sekret płaskiego brzucha). Mocniej angażujesz całe ciało, zwiększając efekty treningów, i poprawiasz stabilizację stawów, zmniejszając ryzyko kontuzji. No i masz powód, by częściej chodzić na pedicure.

Wykonaj wskazaną liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia. Całość zrób 3-4 razy.

Po więcej pomysłów na wakacyjne ćwiczenia wejdź na womens-health.pl/fitness

 

ćwiczenia na wakacjach, fitness fot. Kamil Majdański, stylizacja/scenografia: Donata Kaufhold, make-up/fryzura: Julia Majdańska

Użyj dwóch butelek 1,5-2 l jako obciążenia. Wykonaj 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Całość powtórz 3-4 razy.

1. Przysiad z wyciskaniem

(a) Trzymając butelki z wodą na wysokości barków, zrób przysiad.

(b) Dynamicznym ruchem wróć do stania, unosząc ręce pionowo. Powtarzaj.

ćwiczenia na wakacjach, fitness fot. Kamil Majdański, stylizacja/scenografia: Donata Kaufhold, make-up/fryzura: Julia Majdańska

2. Deska przodem do deski bokiem

(a) Ustaw się jak do pompki, trzymając butelki wody w dłoniach.

(b) Przejdź do podporu bokiem, prowadząc rękę z butelką obszernym ruchem pionowo nad głowę. Całe ciało ustaw tak, jakby przylegało do pionowej ściany. Wróć i zmień stronę.

ćwiczenia na wakacjach, fitness fot. Kamil Majdański, stylizacja/scenografia: Donata Kaufhold, make-up/fryzura: Julia Majdańska

3. Wykroki z pracą rąk 

(a) Zrób krok w tył i zegnij nogi, aż kolano nogi z tyłu znajdzie się tuż nad ziemią. Kolano z przodu nie wyprzedza stopy. Unieś ramiona na bok, do wysokości barków.

(b) Przestaw nogę w przód, zejdź w dół i ugnij ręce w stawach łokciowych. Pamiętaj o zmianie nóg.

ćwiczenia na wakacjach, fitness fot. Kamil Majdański, stylizacja/scenografia: Donata Kaufhold, make-up/fryzura: Julia Majdańska

4. Skręty w siadzie

(a) Usiądź z uniesionymi i ugiętymi nogami oraz butelkami w dłoniach przed klatką piersiową.

(b) Skręcaj tułów, przenosząc kolana w przeciwną stronę niż butelki. Powtarzaj na zmianę.

ćwiczenia na wakacjach, fitness fot. Kamil Majdański, stylizacja/scenografia: Donata Kaufhold, make-up/fryzura: Julia Majdańska

5. Jaskółka ze zmianą rąk

(a) Stojąc i trzymając butelki, pochyl wyprostowany tułów do poziomu i przenieś prostą nogę za siebie, w przedłużeniu korpusu. Wyciągnij prawą rękę przed siebie, a lewą za siebie.

(b) Zamień ręce. Przenoś je naprzemiennie, utrzymując cały czas pozycję wagi, aż wykonasz 10 takich zmian na każdej nodze.

ćwiczenia na wakacjach, fitness fot. Kamil Majdański, stylizacja/scenografia: Donata Kaufhold, make-up/fryzura: Julia Majdańska

6. Boksowanie w siadzie

(a) Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy oprzyj płasko na ziemi. Ręce z butelkami unieś nad klatkę piersiową.

(b) Napinając brzuch, unieś tułów – jednocześnie wykonaj cios w przód i po skosie raz jedną, raz drugą ręką. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj.

Komentarze

 (4)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij