Trening na wakacjach - zestaw ćwiczeń na całe ciało z butelką

Proponowane przez nas treningi trwają maks. 20 minut (z rozgrzewką). Sama zdecyduj, jak wpleść je w urlopowe atrakcje, a jeśli chcesz, skorzystaj z sugestii poniżej.

Przygotowałyśmy krótkie programy treningowe, które możesz zrobić wszędzie: na plaży czy w pokoju hotelowym.

Tym razem do pomocy wykorzystamy butelkę z wodą. 

Przy okazji ważna rada. Ćwicz boso. Dlaczego warto ćwiczyć tak nie tylko podczas wakacji?

Natura hojnie obdarzyła stopy w receptory czuciowe, o czym dobrze wiesz, jeżeli kiedyś nadepnęłaś na klocek Lego. Dlatego ich masaż czy akupresura oddziałuje nie tylko na same podeszwy, ale od stóp do głów. Zakładając skarpety i buty, chronisz je przed urazami, ale też wyręczasz w pracy.

Ćwicząc boso, do kontrolowania równowagi aktywujesz więcej mięśni nóg i głębokich tułowia (a to sekret płaskiego brzucha). Mocniej angażujesz całe ciało, zwiększając efekty treningów, i poprawiasz stabilizację stawów, zmniejszając ryzyko kontuzji. No i masz powód, by częściej chodzić na pedicure.

Wykonaj wskazaną liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia. Całość zrób 3-4 razy.

Po więcej pomysłów na wakacyjne ćwiczenia wejdź na womens-health.pl/fitness. 

Użyj dwóch butelek 1,5-2 l jako obciążenia. Wykonaj 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Całość powtórz 3-4 razy.

1. Przysiad z wyciskaniem

(a) Trzymając butelki z wodą na wysokości barków, zrób przysiad.

(b) Dynamicznym ruchem wróć do stania, unosząc ręce pionowo. Powtarzaj.

2. Deska przodem do deski bokiem

(a) Ustaw się jak do pompki, trzymając butelki wody w dłoniach.

(b) Przejdź do podporu bokiem, prowadząc rękę z butelką obszernym ruchem pionowo nad głowę. Całe ciało ustaw tak, jakby przylegało do pionowej ściany. Wróć i zmień stronę.

3. Wykroki z pracą rąk 

(a) Zrób krok w tył i zegnij nogi, aż kolano nogi z tyłu znajdzie się tuż nad ziemią. Kolano z przodu nie wyprzedza stopy. Unieś ramiona na bok, do wysokości barków.

(b) Przestaw nogę w przód, zejdź w dół i ugnij ręce w stawach łokciowych. Pamiętaj o zmianie nóg.

4. Skręty w siadzie

(a) Usiądź z uniesionymi i ugiętymi nogami oraz butelkami w dłoniach przed klatką piersiową.

(b) Skręcaj tułów, przenosząc kolana w przeciwną stronę niż butelki. Powtarzaj na zmianę.

5. Jaskółka ze zmianą rąk

(a) Stojąc i trzymając butelki, pochyl wyprostowany tułów do poziomu i przenieś prostą nogę za siebie, w przedłużeniu korpusu. Wyciągnij prawą rękę przed siebie, a lewą za siebie.

(b) Zamień ręce. Przenoś je naprzemiennie, utrzymując cały czas pozycję wagi, aż wykonasz 10 takich zmian na każdej nodze.

6. Boksowanie w siadzie

(a) Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy oprzyj płasko na ziemi. Ręce z butelkami unieś nad klatkę piersiową.

(b) Napinając brzuch, unieś tułów – jednocześnie wykonaj cios w przód i po skosie raz jedną, raz drugą ręką. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj.