Trening na wakacjach – plan na aktywny wypoczynek [zestawy ćwiczeń]

Zasłużony odpoczynek, w końcu! Aż chce się walnąć na leżak i tak spędzić cały dzień. Co zrobić jednak, kiedy nóżka zacznie lekko swędzieć i najdzie ochota na trening, choćby lekki, a hotelowa siłownia nie dość, że jak zwykle słabo wyposażona, to jeszcze przepełniona? No i nie po to wyjeżdżałaś w ciepłe i bliskie wody, żeby teraz siedzieć w czterech ścianach. Rozwiązanie jest proste – wakacyjny plan, dzięki któremu do domu wrócisz w lepszej formie, gotowa do wyzwań i pełna mocy. Odpoczywaj aktywnie!

ZOBACZ: Pływanie w otwartych wodach - korzyści

Twój plan

Trenuj raz dziennie, odpoczywając dnia siódmego. Ćwiczenia połącz w obwód: każde wykonuj przez wskazaną ilość czasu, pauzując 30 sekund po. Pierwszy obwód to 45 sekund ruchu, a kolejne 30, 45 i 60 sekund.

Mobilna siłownia

Do walizki wrzuć skakankę i zestaw gum oporowych. Leżakiem, morzem i plażową piłką na razie się nie przejmuj – ogarniesz je na miejscu.

Skakanka

Lekka i wyjątkowo wytrzymała skakanka z linką, której długość łatwo regulować. Gładkie rączki dobrze leżą w dłoniach i nie ważą za dużo.

Gumy oporowe

Z łatwością dobierzesz odpowiedni stopień oporu do kolejnych ćwiczeń.

Dzień wakacji nr 1 i 4

Gdzie: na basenie

Tego będziesz potrzebować: gumy oporowe

Rodzaj treningu: trening wytrzymałościowo-siłowy Szybki patent Nawet tak krótką sesję zaczynaj od rozgrzewki – popływaj 5-10 minut w basenie albo zrób serię pajacyków.

rys. Mirosław Łuckoś / MPP

1. Unoszenie bioder

(a) Połóż się tyłem na leżaku. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy oprzyj na piętach. Złap taśmę oporową i napnij ją, dociskając do bioder i leżaka. (b) Unieś biodra, pokonując opór taśmy, aż Twoje ciało od barków po kolana będzie tworzyć linię prostą. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim wrócisz do startu.

rys. Mirosław Łuckoś / MPP

2. Wyciskanie gumy

(a) Pozostań na leżaku. Złap gumę oburącz i przełóż ją za plecami. Zacznij z rękoma ugiętymi w łokciach. Gumę trzymaj w mocno zaciśniętych pięściach po bokach klatki piersiowej. Nogi dalej ugięte w kolanach i biodrach, stopy na leżaku. (b) Wyprostuj ręce do góry. Wróć do pozycji startowej.

rys. Mirosław Łuckoś / MPP

3. Podciąganie z basenu

(a) Wejdź do basenu, podpłyń w dosyć głębokie miejsce. Połóż dłonie na krawędzi. Ustabilizuj ciało w pozycji pionowej. (b) Dźwignij się do góry, prostując ręce w łokciach. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim wrócisz do pozycji startowej. Przez cały czas trzymaj proste plecy.

rys. Mirosław Łuckoś / MPP

4. Przejścia w bok z gumą

(a) Poproś swojego faceta, żeby rzucił Ci do basenu gumę w wersji mini. Podpłyń do miejsca, w którym woda sięga Twojego pasa. Załóż gumę tuż nad kolana. Stań w lekkim rozkroku, wypchnij delikatnie biodra w tył, ugnij kolana. Dłonie razem. (b) Zrób 5 kroków w lewo, mocno rozciągając gumę, i 5 kroków w prawo. Powtarzaj.

rys. Mirosław Łuckoś / MPP

5. Bieg bokserski

(a) Odrzuć facetowi gumę oporową i podpłyń w miejsce, w którym woda sięga niemal Twojej brody. Stań na palcach. (b) Zacznij biec w miejscu, wysoko unosząc kolana i jednocześnie zadając ciosy na zmianę raz lewą, raz prawą ręką według zasady, że w ruch idzie pięść przeciwstawna do kolana w górze.

SPRAWDŹ: Sporty wodne – 12 aktywności do wypróbowania latem

Dzień wakacji nr 2 i 5

Gdzie: na plaży

Tego będziesz potrzebować: dmuchana piłka plażowa albo siatkowa

Rodzaj treningu: trening siłowy

Szybki patent: Nie dmuchaj piłki na maksa – miękka wymusi na Tobie jeszcze większą pracę przy jej ściskaniu.

rys. Mirosław Łuckoś / MPP

1. Przysiad izometryczny

(a) Wejdź do morza, aż woda zacznie sięgać pasa. Nie zapomnij zabrać ze sobą piłki. Ściśnij mocno piłkę kolanami. (b) Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Cały czas mocno ściskaj piłkę. Wytrzymaj w tej pozycji wskazany czas.

rys. Mirosław Łuckoś / MPP

2. Wyrzuty piłki z przysiadu

(a) Wyjdź z wody i stań na piasku. Piłkę trzymaj oburącz w ugiętych w łokciach rękach – na wysokości brody. (b) Dynamicznym ruchem wróć do pionu i rzuć piłkę w górę. Złap ją i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia.

rys. Mirosław Łuckoś / MPP

3. Skręty tułowia z piłką

(a) Znów wbiegnij do wody; tym razem trochę dalej, zatrzymując się, gdy ta sięgać będzie Twojej brody. Złap piłkę oburącz, zanurzając ją w większości w wodzie. (b) Zrób skręt tułowia w lewo, pilnując, aby stopy pozostały na miejscu. Wróć do startu i powtórz na drugą stronę.

rys. Mirosław Łuckoś / MPP

4. Deska na piłce

(a) Pora znów wynurzyć się z wody. Na piasku przyjmij pozycję do wysokiej deski, jedną dłoń opierając na piłce, a drugą na piasku. Nie naciskaj mocno na piłkę – większą część roboty powinna wziąć na siebie ręka na piasku. (b) Przetocz piłkę pod drugą dłoń. Po sekundzie wróć. Kontynuuj, zmieniając ręce. Nie spiesz się, ale też nie ociągaj zbytnio. I cały czas pilnuj bioder.

rys. Mirosław Łuckoś / MPP

5. Spięcia brzucha z piłką bokiem

(a) Połóż się na lewym boku. Piłkę ściskaj podudziami. Dźwignij się na lewe przedramię. Prawą ręką pomagaj sobie utrzymać równowagę. (b) Ściskając piłkę, unieś wysoko nogi. Powoli opuść, powtórz. W połowie wskazanego czasu zamień strony.

Dzień wakacji nr 3 i 6

Gdzie: na balkonie albo w apartamencie

Tego będziesz potrzebować: skakanka

Rodzaj treningu: trening metaboliczny

Szybki patent: Wszystkie ćwiczenia wykonuj maksymalnie dynamicznie, ale jednocześnie pilnuj mocno techniki ćwiczeń.

rys. Mirosław Łuckoś / MPP

1. Skakanka

(a) Złap skakankę w dłonie i po prostu zacznij skakać. (b) Staraj się utrzymać solid- ne tempo. Ląduj miękko na palcach, uginając za każdym razem kolana. Jeśli czujesz, że przy podskokach bolą Cię stawy, załóż sportowe buty.

rys. Mirosław Łuckoś / MPP

2. Gąsienica

(a) Stań prosto, stopy razem. Pochyl się mocno do przodu, kładąc dłonie na podłożu. W razie potrzeby ugnij kolana. (b) Zacznij dłońmi stawiać kolejne drobne kroki, aż przejdziesz do pozycji do wysokiej deski. Zatrzymaj się na sekundę, po czym znów krok po kroku wróć do pozycji startowej. Powtarzaj.

rys. Mirosław Łuckoś / MPP

3. Wspinaczka pozioma ekstra

(a) Przyjmij pozycję do wysokiej deski (jak do pompki). Stopy razem, dłonie na szerokość barków; dokładnie pod barkami. Upewnij się, że Twoje ciało tworzy linię prostą od kostek po głowę. (b) Przyciągnij prawe kolano do lewego łokcia, wróć. Powtórz na drugą stronę. I znów. Walcz do samego końca!

rys. Mirosław Łuckoś / MPP

4. Przeskoki

(a) Połóż skakankę na podłodze. Stań po prawej stronie. Przyjmij pozycję jak na rysunku. Utrzymaj równowagę. (b) Przeskocz na drugą stronę skakanki, lądując w pozycji symetrycznej wobec tej, z której startowałaś. Po sekundzie przeskocz znów. Powtarzaj.

rys. Mirosław Łuckoś / MPP

5. Skakanka z przysiadem

(a) Złap skakankę oburącz – klasycznie. Obniż pozycję do przysiadu (albo półprzysiadu, jeśli nie czujesz się na siłach). (b) Podskocz, dokonując obrotu skakanką. Powtórz. Gdy dojdziesz do wprawy, spróbuj się nie zatrzymywać, tylko całość rób jednym, płynnym i pięknym ruchem.

ZOBACZ TEŻ: Trening na mocny i wyrzeźbiony brzuch