Twój plan
I. Wykonuj ten trening raz w tygodniu (w pozostałe dni tygodnia trenuj całe ciało i rób kardio!) albo pojedyncze ćwiczenia wpleć w swoją dotychczasową sesję FBW.
II. Ćwiczenia rób w podanej kolejności, odpoczywając 45 s między seriami i 60 s między ćwiczeniami.
1. Przenoszenie końca sztangi
Mięśnie: korpus, barki, ramiona
Rób: 3 x 6-8 powtórzeń
(a) Załóż talerz na jeden koniec sztangi. Drugi zablokuj o drabinkę albo ułóż na kolejnym talerzu. Złap obciążony koniec oburącz i stań prosto w lekkim rozkroku. Gryf trzymaj oburącz przed sobą w lekko ugiętych w łokciach rękach.
(b) Utrzymując tułów pionowo i angażując cały korpus, przenieś gryf najpierw na jeden, a następnie na drugi bok. Kontynuuj.

2. Deska z przesuwaniem talerza
Mięśnie: korpus, barki, ramiona, pośladki, uda
Rób: 4 x 10 powtórzeń
(a) Połóż na podłodze na sobie dwa, trzy talerze od sztangi po 2,5 kg. Przyjmij pozycję do deski na przedramionach, tak by talerze znajdowały się obok Twojej prawej dłoni.
(b) Sięgnij po nie lewą dłonią i przesuń talerze w lewo. Odłóż rękę na miejsce i powtórz ruch w drugą stronę. To jedna repeta.

3. Unoszenie ramion z taśmą w półklęku
Mięśnie: korpus, barki
Rób: 3 x 10 powtórzeń na obie strony
(a) Uklęknij na lewym kolanie. Taśmę oporową zablokuj prawą stopą i złap ją oburącz w prostych rękach przed sobą. Skróć chwytem taśmę, jeśli to konieczne.
(b) Pokonując opór taśmy, unieś wysoko ręce. Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim powoli wrócisz do pozycji startowej. Zrób 10 powtórzeń i wykonaj to samo w klęku na drugiej nodze.
Komentarze