Trening na sześciopak [jeden przyrząd]

Twój plan

I. Wykonuj ten trening raz w tygodniu (w pozostałe dni tygodnia trenuj całe ciało i rób kardio!) albo pojedyncze ćwiczenia wpleć w swoją dotychczasową sesję FBW.

II. Ćwiczenia rób w podanej kolejności, odpoczywając 45 s między seriami i 60 s między ćwiczeniami.

1. Przenoszenie końca sztangi

Mięśnie: korpus, barki, ramiona

Rób: 3 x 6-8 powtórzeń

(a) Załóż talerz na jeden koniec sztangi. Drugi zablokuj o drabinkę albo ułóż na kolejnym talerzu. Złap obciążony koniec oburącz i stań prosto w lekkim rozkroku. Gryf trzymaj oburącz przed sobą w lekko ugiętych w łokciach rękach.

(b) Utrzymując tułów pionowo i angażując cały korpus, przenieś gryf najpierw na jeden, a następnie na drugi bok. Kontynuuj.

Deska z przesuwaniem talerza

2. Deska z przesuwaniem talerza

Mięśnie: korpus, barki, ramiona, pośladki, uda

Rób: 4 x 10 powtórzeń

(a) Połóż na podłodze na sobie dwa, trzy talerze od sztangi po 2,5 kg. Przyjmij pozycję do deski na przedramionach, tak by talerze znajdowały się obok Twojej prawej dłoni.

(b) Sięgnij po nie lewą dłonią i przesuń talerze w lewo. Odłóż rękę na miejsce i powtórz ruch w drugą stronę. To jedna repeta.

Unoszenie ramion z taśmą w półklęku

3. Unoszenie ramion z taśmą w półklęku

Mięśnie: korpus, barki

Rób: 3 x 10 powtórzeń na obie strony

(a) Uklęknij na lewym kolanie. Taśmę oporową zablokuj prawą stopą i złap ją oburącz w prostych rękach przed sobą. Skróć chwytem taśmę, jeśli to konieczne.

(b) Pokonując opór taśmy, unieś wysoko ręce. Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim powoli wrócisz do pozycji startowej. Zrób 10 powtórzeń i wykonaj to samo w klęku na drugiej nodze.

Spacer z kettlem

4. Spacer z kettlem

Mięśnie: całe ciało

Rób: 3 x 15-30 metrów na obie strony

(a) Zarzuć kettlebell (nie bój się większych ciężarów) na lewy bark, tak by kula odważnika bezpiecznie spoczywała na Twoim bicepsie.

(b) Powoli, utrzymując tułów pionowo, zacznij iść przed siebie. Zrób 15-30 metrów, stawiając raczej krótkie i pewne kroki. Przerzuć kettle do drugiej ręki i powtórz.

Przenoszenie kettlebella za głowę

5. Przenoszenie kettlebella za głowę

Mięśnie: brzuch, barki

Rób: 3 x 8-10 powtórzeń

(a) Połóż się tyłem na macie. Nogi ugnij w kolanach i biodrach. Unieś je, aż podudzia znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Kettlebell trzymaj za uchwyt oburącz w wyciągniętych za głowę rękach. Nie odkładaj go na podłogę.

(b) Przenieś odważnik dynamicznym ruchem nad klatkę piersiową (ręce powinny być prostopadłe do podłoża). Powoli, licząc nawet do 5, przenieś kettle z powrotem za głowę.