REKLAMA

Trening na spalanie bez biegania od Ady Palki [@adrianna_palka]

Motywacja 24/7. Między treningami nabija kilometry, spacerując, biegając i jeżdżąc na rowerze, a przy okazji pomaga innym. I jak jej nie kochać?

Ada Palka fot. Kamil Majdański / Motor-Presse Polska

Ta sesja uratuje Cię, kiedy w świątecznej gonitwie nie masz już czasu ani ochoty na bieganie. Każde ćwiczenie powtarzaj przez 30 s jak najszybciej, zachowując technikę. Rób 10–15 s przerwy. 3 serie.

1. Bieg bokserski

Biegnij w miejscu, wysoko unosząc kolana. Jednocześnie rękami wyprowadzaj ciosy w przód. Kiedy prostujesz prawą rękę, unosisz lewe kolano i odwrotnie. Ćwicz szybko i rytmicznie. Patrz przed siebie, cały czas zachowuj wyprostowaną sylwetkę.

2. Przysiady z wykopem

(a) Stopy rozstaw na szerokość barków, palce ustaw w linii kolan i zejdź do przysiadu, aż Twoje uda znajdą się równolegle do podłoża. (b) Wstając, unieś prawą nogę i zrób nią wykop, prostując kolano przed sobą. Odstaw nogę na ziemię, zejdź do kolejnego przysiadu i kopnij powietrze drugą nogą. Powtarzaj na zmianę.

3. Wykroki ze skrętem

(a) Stań prosto, zaciśnij pięści, ułóż ręce do gardy. Zrób duży wykrok lewą nogą i zegnij kolana, aż lewe udo znajdzie się mniej więcej równolegle do ziemi. (b) Nie zmieniając ułożenia nóg, skręć górną część tułowia i jednocześnie wykonaj cios prawą ręką po skosie w dół. Wróć do centrum i cofnij nogę, tak żeby znaleźć się w pozycji wyjściowej. Kolejny wykrok wykonaj prawą nogą. Powtarzaj na zmianę.

4. Zakrok po skosie

Stań wyprostowana w lekkim rozkroku. Ręce unieś przed sobą, zgięte w łokciach. Nie pochylając tułowia, ugnij kolana i przenieś lewą nogę po skosie za siebie, tak żeby uda się skrzyżowały. Wróć do stania i zmień stronę. Powtarzaj na zmianę.

5. Wspinaczka

Ustaw się w podporze przodem, dłonie opierając pod barkami i całe ciało od głowy aż po pięty układając w jednej prostej linii. Zegnij jedno kolano i przyciągnij je w stronę dłoni. Dynamicznie zamień nogi. Powtarzaj dalej.

6. Wyprosty w podporze

Oprzyj dłonie pod barkami i ułóż całe ciało w jednej prostej linii. Głowa powinna znajdować się w przedłużeniu tułowia. Unieś jedną nogę wyprostowaną za sobą, napinając pośladek. Reszta ciała powinna pozostawać nieruchomo. Nie wyginaj lędźwi. Powtarzaj raz prawą, raz lewą nogą.

7. Przyciąganie kolana w podporze bokiem

Ułóż się na boku, opierając się na przedramieniu (łokieć pod barkiem) i bocznej krawędzi stopy. Zaangażuj mięśnie korpusu, tak by całe ciało tworzyło prostą linię. Przyciągnij kolano górnej nogi w kierunku klatki piersiowej. Po 30 s od razu wykonaj to samo na drugą stronę.

Sprawdź też treningi, które przygotowały dla naszych czytelniczek Wolska Trenuje, Anka Dziedzic oraz Panna Anna.

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA