[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
3.7

Trening na spalanie bez biegania od Ady Palki [@adrianna_palka]

Motywacja 24/7. Między treningami nabija kilometry, spacerując, biegając i jeżdżąc na rowerze, a przy okazji pomaga innym. I jak jej nie kochać?

Ada Palka

Ta sesja uratuje Cię, kiedy w świątecznej gonitwie nie masz już czasu ani ochoty na bieganie. Każde ćwiczenie powtarzaj przez 30 s jak najszybciej, zachowując technikę. Rób 10–15 s przerwy. 3 serie.

1. Bieg bokserski

Biegnij w miejscu, wysoko unosząc kolana. Jednocześnie rękami wyprowadzaj ciosy w przód. Kiedy prostujesz prawą rękę, unosisz lewe kolano i odwrotnie. Ćwicz szybko i rytmicznie. Patrz przed siebie, cały czas zachowuj wyprostowaną sylwetkę.

2. Przysiady z wykopem

(a) Stopy rozstaw na szerokość barków, palce ustaw w linii kolan i zejdź do przysiadu, aż Twoje uda znajdą się równolegle do podłoża. (b) Wstając, unieś prawą nogę i zrób nią wykop, prostując kolano przed sobą. Odstaw nogę na ziemię, zejdź do kolejnego przysiadu i kopnij powietrze drugą nogą. Powtarzaj na zmianę.

3. Wykroki ze skrętem

(a) Stań prosto, zaciśnij pięści, ułóż ręce do gardy. Zrób duży wykrok lewą nogą i zegnij kolana, aż lewe udo znajdzie się mniej więcej równolegle do ziemi. (b) Nie zmieniając ułożenia nóg, skręć górną część tułowia i jednocześnie wykonaj cios prawą ręką po skosie w dół. Wróć do centrum i cofnij nogę, tak żeby znaleźć się w pozycji wyjściowej. Kolejny wykrok wykonaj prawą nogą. Powtarzaj na zmianę.

4. Zakrok po skosie

Stań wyprostowana w lekkim rozkroku. Ręce unieś przed sobą, zgięte w łokciach. Nie pochylając tułowia, ugnij kolana i przenieś lewą nogę po skosie za siebie, tak żeby uda się skrzyżowały. Wróć do stania i zmień stronę. Powtarzaj na zmianę.

5. Wspinaczka

Ustaw się w podporze przodem, dłonie opierając pod barkami i całe ciało od głowy aż po pięty układając w jednej prostej linii. Zegnij jedno kolano i przyciągnij je w stronę dłoni. Dynamicznie zamień nogi. Powtarzaj dalej.

6. Wyprosty w podporze

Oprzyj dłonie pod barkami i ułóż całe ciało w jednej prostej linii. Głowa powinna znajdować się w przedłużeniu tułowia. Unieś jedną nogę wyprostowaną za sobą, napinając pośladek. Reszta ciała powinna pozostawać nieruchomo. Nie wyginaj lędźwi. Powtarzaj raz prawą, raz lewą nogą.

7. Przyciąganie kolana w podporze bokiem

Ułóż się na boku, opierając się na przedramieniu (łokieć pod barkiem) i bocznej krawędzi stopy. Zaangażuj mięśnie korpusu, tak by całe ciało tworzyło prostą linię. Przyciągnij kolano górnej nogi w kierunku klatki piersiowej. Po 30 s od razu wykonaj to samo na drugą stronę.

Sprawdź też treningi, które przygotowały dla naszych czytelniczek Wolska Trenuje, Anka Dziedzic oraz Panna Anna.

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij