Trening na silne ciało

1. Przysiad jednonóż z dotknięciem stopy

Stań ze złączonymi stopami. Zegnij lewe kolano do kąta prostego A. Zejdź do półprzysiadu, sięgając lewą ręką do zewnętrznej krawędzi prawej stopy B. Wyprostuj się, wracając do pozycji wyjściowej. Po 10 powtórzeniach zamień nogi.

2 Pompka z zatrzymaniem

Ustaw się w pozycji jak do pompki (dłonie nieco szerzej niż barki) A. Utrzymując głowę w przedłużeniu kręgosłupa, ugnij łokcie i zatrzymaj się w połowie drogi w dół na 2 s. B. Kontynuuj obniżanie się, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą C. Po chwili wyprostuj łokcie do połowy zakresu i znów po 2 sekundach wyprostuj je do końca. Powtórz 10 razy.

3. Rotacje bioder w leżeniu

Połóż się na plecach i ugnij nogi (w biodrach i kolanach 90°) A. Rozłóż ręce na boki, dłonie obróć do ziemi. Przenieś nogi na lewą stronę jak najniżej, nie unosząc prawego barku z podłogi B. Wróć nogami do centrum i przenieś je w prawo. Powtarzaj naprzemiennie po 10 razy na stronę.

4. Wiosłowanie w leżeniu

Połóż się na plecach i oprzyj stopy płasko. Napnij mięśnie brzucha i pleców (ułóż je w neutralnej pozycji). Ręce zegnij w łokciach pod kątem prostym A. Złącz łopatki, jednocześnie wciskając łokcie w podłogę i unosząc tułów z ziemi B. Powoli opuść ciało na podłogę. 10 razy.

5. Unoszenie nogi i ręki w klęku

Ustaw się na czworakach (dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, plecy proste) A. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj stabilnie miednicę, jednocześnie prostując lewą rękę przed sobą i prawą nogę za sobą B. Opuść je na podłogę. Zrób 10 powtórzeń, a potem 10, zmieniając rękę i nogę.

6. Unoszenie nogi w desce bokiem

Połóż się na lewym boku, oprzyj lewy łokieć pod barkiem, a stopy jedna na drugiej. Unieś biodra z ziemi: od stóp do głowy powinnaś się ustawić w linii prostej A. Napnij mięśnie korpusu, tak żeby całe ciało było nieruchomo, w trakcie gdy uniesiesz prawą nogę do poziomu B. Opuść ją do lewej. Powtarzaj 10 razy. Zmień strony.

ZOBACZ TEŻ: 4 ćwiczenia na krągłe pośladki