Trening na silną pupę [na podstawie treningu gwiazd LFL]

Silna pupa to bowiem głównie prawdziwa fabryka mocy, która przydaje się w każdym sporcie, z futbolem amerykańskim na czele. Oto 4 warianty martwego ciągu, dzięki którym wzmocnisz i wyrzeźbisz pupę oraz tył ud – zestaw inspirowany treningiem gwiazd ligi LFL.

Wykonuj ten trening maksymalnie raz w tygodniu. Odpoczywaj 60-90 sekund między seriami i ćwiczeniami.

rys. Mirosław Łucko

Martwy ciąg w trap barze, 2 serie po 8 powtórzeń

(a) Wejdź do trap baru i rozstaw stopy na szerokość barków. Palce skieruj delikatnie na zewnątrz. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby złapać chwytem neutralnym uchwyty.

(b) Wstań, inicjując ruch biodrami, a nie kolanami. Zaakcentuj koniec repety napięciem całego tyłu ciała.

rys. Mirosław Łucko

Klasyczny martwy ciąg, 2 serie po 8 powtórzeń

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku, tak aby gryf dotykał Twoich piszczeli. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby złapać sztangę nachwytem. Napieraj na siebie kolanami i ramionami, biodra wysoko.

(b) Wstań, prowadząc sztangę po nogach. Wróć do startu, powtórz

rys. Mirosław Łucko

Martwy ciąg sumo, 2 serie po 8 powtórzeń

(a) Tym razem zdecydowanie szerzej rozstaw stopy, palce stóp znów kierując na zewnątrz. Wypchnij biodra i ugnij kolana, schodząc naprawdę nisko pupą – złap sztangę nachwytem na szerokość barków (łokcie napierają na uda od wewnątrz).

(b) Wstań dynamicznym ruchem.

rys. Mirosław Łucko

Martwy ciąg na prostych nogach, 2 serie po 8 powtórzeń

(a) Zacznij, trzymając sztangę nachwytem na szerokość barków w prostych rękach na wysokości ud.

(b) Wypchnij biodra w tył i delikatnie ugnij kolana, obniżając pozycję sztangi. Czujesz to napięcie w pośladkach i tyle ud? Bardzo dobrze. Po ułamku sekundy wróć do pozycji startowej. Kontynuuj.

Martwy ciąg nie jest domeną jedynie męskich treningów. Zobacz ile korzyści możesz z niego czerpać i chwytaj za sztangę!