Trening na rowerze stacjonarnym: utrzymaj właściwe tempo

Sprawa jest prosta, gdy idziesz na grupowe zajęcia. Prowadzący podaje tempo, a Ty możesz się wypocić i spalić tłuszcz bez zbędnego kombinowania. Gorzej, gdy chcesz trening zrobić sama – jazda w tempie optymalnym do spalenia tkanki tłuszczowej bez trenera wcale nie jest łatwa.

Dlatego we współpracy z Katarzyną Wysocką, instruktorką Schwinn Cycling Gold Level, przygotowaliśmy dla Ciebie odpowiedni trening razem ze specjalną playlistą. Składa się z 7 utworów, które dzięki odpowiedniemu rytmowi pomogą utrzymać właściwe tempo. Wrzuć je do smartfona i jazda!

Zobacz, co jeszcze powinnaś wiedzieć o indoor cycling.

Tętno maksymalne

Na następnych slajdach podaliśmy tętno, które jest wyrażone w procentach tętna maksymalnego. Możesz obliczyć je szacunkowo, stosując wzór 226 minus wiek, ale dokładny wynik uzyskasz dzięki specjalistycznym badaniom (np. na www.sportslab.pl).  

Puls muzyki

Dobranie odpowiedniej muzyki do zajęć to klucz do sukcesu treningu indoor cycling, więc instruktor tych zajęć jest nie tylko trenerem, ale również DJ-em. Na szczęście odpowiednią playlistę możesz ułożyć również sama. Zajrzyj na songbpm.com i dobierz utwory pasujące do konkretnego tętna (jeśli lubisz ćwiczyć ze sprzętem, wypróbuj także nasz trening w 60 minut).

Tętno ok. 65%

"Superstition" Stevie Wonder (ok. 4,5 minuty)

Na początek oczywiście czas na rozgrzewkę. Pedałuj spokojnie na niewielkim oporze (ok. 20% maksymalnego) i nie stawaj na pedałach. Z czasem możesz nieco zwięszyć obciążenie, tak by z minimalnego na początku stało się średnie na koniec rozgrzewki. 5 minut takiej jazdy w zupełności wystarczy, żebyś zdążyła się rozgrzać.

Tętno do 75%

"Sugar" Maroon 5 (ok. 4 minut)

Nieco podkręć opór (mniej więcej na 7 w skali do 10), ponieważ ten fragment będzie sugerować jazdę pod lekkie wzniesienie. Podnieś pupę z siodełka i stań na pedałach (możesz co jakiś czas na chwilę usiąść). Trzymaj głowę uniesioną, klatkę piersiową wypnij do przodu.

W czasie jazdy mocno skup się na tym, żeby napinać mięśnie brzucha – korpus powinien pracować przez cały czas. Jeśli to możliwe, wybierz rower ustawiony naprzeciw lustra – będziesz mogła łatwiej kontrolować prawidłowość postawy.  

Tętno do 65%

"Style" Taylor Swift (ok. 4 minut)

Nie zmieniaj oporu, ale w czasie tego utworu pedałuj na siedząco. Dzięki temu tętno nieco spadnie i będziesz miała chwilę wytchnienia przed następną fazą, która będzie najbardziej wymagającą częścią treningu. Biodra trzymaj wysunięte w tył, kolana powinny poruszać się idealnie na wprost, mięśnie brzucha są spięte, ramiona rozluźnione, a stopy ułożone równolegle do podłogi.

Tętno 85-95% (65%)

"Lose Yourself to Dance (Remix)" Daft Punk ft. Pharrell Williams (ok. 6 minut)

Przyszedł czas na ostry wycisk, czyli sprinty o wysokiej intensywności (aż do 85-95% tętna maksymalnego). Podkręć opór do maksimum, stań na pedałach i daj z siebie maksa. Na początku sprinty powinny trwać po ok. 10 s.

Wraz ze wzrostem wydolności po paru tygodniach możesz przedłużać je do 30 s. Między nimi rób aktywną przerwę (w jej czasie wyraźnie zmniejsz opór) przynajmniej 2 razy tak długą, jak sprint. W jej czasie tętno powinno spaść do ok. 65%.

Tętno 85%

"Uptown Funk" Mark Ronson FT. Bruno Mars (ok. 4,5 minut)

Teraz nadszedł czas na konkretny podjazd. Możesz zrobić go na dwa sposoby. Podkręć opór na 70-80% maksymalnego i zacznij pedałować na stojąco albo dalej siedź na siodełku, ale opór ustaw tylko na 65-70%. To będzie bardzo wymagający fragment treningu, zwłaszcza że przed chwilą robiłaś dające w kość sprinty.

Upewnij się, że biodra są wysunięte w tył, nie usztywniaj stawu skokowego i pozwól mu pracować w naturalny sposób (ale nie wyginaj stopy na boki). Jeśli chcesz urozmaicić trening, pedałuj na zmianę na siedząco i na stojąco. Każda zmiana powinna trwać tyle, ile zajmuje spokojne policzenie do 16.

Tętno 75-85%

"Omi" Cheelrleader (ok. 3 minut)

Zaczynamy powoli odpuszczać, ale wciąż jedziesz na bardzo wysokim tętnie. Zmniejsz nieco opór (do momentu, w którym był przed wjechaniem na wzgórze) i na siedząco kręć w dość szybkim tempie.

W momencie takiego obciążenia szczególnie istotna, podobnie jak na podjeździe, jest prawidłowa postawa, więc sprawdź ją zgodnie ze wskazówkami z poprzednich punktów. Jeśli poczujesz, że zaczynasz zwalniać, odpuść nieco na 30 sekund, a potem znów przyspiesz, aż do końca utworu.  

Tętno do 55%  

"A Thousand Years" Christina Perri (ok. 5 minut)

Udało się, najgorsze już za Tobą. Teraz przyszedł czas na schłodzenie organizmu. Zamknij oczy, wsłuchaj się w piosenkę (możesz oczywiście wymienić naszą propozycję na taką, która lepiej pomaga Ci się wyciszyć) i pedałuj w spokojnym tempie, aż tętno się uspokoi i spadnie do 55%.

Po treningu poświęć 5 minut na rozciąganie nóg i pośladków, żeby przyspieszyć regenerację po wysiłku i zapobiec bolesności mięśni.  

WH 05/2015