Trening na pupę rodem z Hollywood

Taka nazwa, Bünda, zobowiązuje. Doskonale zdaje sobie z tego sprawę założycielka klubu, Katie Lunger, która jest jednocześnie autorką prezentowanej przez nas treningowej metody. A ta jest prosta i skuteczna.

Jej sekret opiera się na takim zestawieniu ćwiczeń, aby w trakcie treningu dać wycisk całym pośladkom; nie tylko mięśniowi pośladkowemu wielkiemu, ale również średniemu i małemu. Dopiero taki trening „360 stopni” gwarantuje rezultaty, na których prawdziwie nam zależy.

Trenuj według tego planu przez 4 tygodnie nawet 2, maksymalnie 3 razy w tygodniu, w pozostałe dni treningowe ćwicząc całe ciało i nie zapominając o sesjach kardio. Każdy trening pupy zaczynaj od rozgrzewki, po której przechodź do aktywacji pośladków.

Nasze pupy spędzają zdecydowanie za dużo czasu na krześle (w pracy), w fotelu (w drodze do i z pracy) i na kanapie (po pracy). Co oznacza, że gdy przychodzi czas na trening, zwyczajnie nie są w stanie przypomnieć sobie, jakie stawiamy przed nimi zadania. Ostatecznie napinamy je w stopniu minimalnym, a to nawet nie droga do słabszych osiągów (i gorszych efektów ćwiczeń), ale i kontuzji. Po takim dwuetapowym wstępie przechodź do treningu głównego, aby sesję zakończyć wyciszeniem i rozciąganiem. No to bierzmy się do roboty

Obwód A

Wykonaj obwód A 2 razy, odpoczywając 30 sekund po ostatnim ćwiczeniu w obwodzie. Dokładnie tak samo postąp z obwodem B. Po dalsze instrukcje zajrzyj na kolejną stronę

Krok po kroku

Rób: przez 2 minuty

(a) Złap poręcze i zacznij w raczej spokojnym tempie wspinać się po schodach. Utrzymuj tułów prosto – nie pochylaj się do przodu.

(b) Kontynuuj przez 2 minuty. Zwolnij, jeśli zaczniesz łapać zadyszkę, jednak nie przestawaj iść do góry.

Bokiem

Rób: po 1 minucie w obie strony

(a) Kolejne 2 minuty to wspinaczka bokiem: najpierw lewym, później prawym. Złap poręcz oburącz dla lepszej równowagi. Stawiaj wyżej prawą stopę, przenosząc ją przed prawą nogą.

(b) Po 60 sekundach zamień strony. Tym razem zaczynasz lewą nogą. Kontynuuj.

Co drugi stopień

Rób: przez 1 minutę

(a) Obróć się twarzą do konsoli i złap poręcze po bokach.

(b) Idź do góry, omijając jeden stopień. Wydłużając krok, nie pochylaj się do przodu. Poręcze trzymaj bardzo delikatnie – nie pomagaj sobie rękoma. To dół Twojego ciała ma wykonać zadanie

Co drugi stopień z wymachem w tył

Rób: przez 1 minutę

(a) Przez kolejną minutę kontynuuj ruch z poprzedniej, tym razem dokładając do niego kolejny element.

(b) Delikatnie pochyl się do przodu. Wspinając się do góry, drugą nogą wykonuj kopniaka w tył. Spokojnie, nikt za Tobą nie idzie.

Obwód B

Po dwukrotnym zaliczeniu obu obwodów wykonaj wszystkie ćwiczenia jedno po drugim bez przerwy między nimi. Po ostatnim z nich zrób sobie krótką (30 sekund) przerwę i powtórz taki obwód w wersji maxi jeszcze raz.

Krok dostawny z taśmą oporową

Rób: po 10 powtórzeń na stronę

(a) Załóż gumę oporową na kostki. Stań prosto w lekkim rozkroku, dłonie ułóż na biodrach.

(b) Zrób lewą nogą krok w lewo, pokonując opór gumy. Dostaw prawą nogę i kontynuuj. Jeden krok to jedno powtórzenie. Po 10 (nie wpadnij na ścianę!) zamień strony. Przez cały czas utrzymuj prosty tułów i patrz przed siebie.

Unoszenie bioder z taśmą oporową

Rób: 15 powtórzeń

(a) Usiądź na macie, opierając górę pleców o ławkę treningową. Taśmę oporową załóż tuż poniżej kolan. Dłonie na biodrach. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, pupę unieś znad podłogi.

(b) Naciśnij mocno stopami na podłoże, jednocześnie napinając pośladki i unosząc biodra, aż Twoje ciało od kolan po barki tworzyć będzie linię prostą. Kolana prowadź na boki, pokonując opór taśmy.

Kopniaki w podporze

Rób: po 15 powtórzeń na nogę

(a) Uklęknij na czworakach, dłonie układając dokładnie pod barkami. Ściągnij łopatki i upewnij się, że masz proste plecy z naturalnym wcięciem w odcinku lędźwiowym.

(b) Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, po czym wykonaj dynamiczny kopniak w tył, prostując nogę. Wróć do startu i dokończ serię. Wykonaj od razu na drugą stronę.

Zakroki (z poślizgiem)

Rób: po 15 powtórzeń na stronę

(a) Masz 3 opcje: wykonać to ćwiczenie jak zwykle, bez butów w skarpetach na stosunkowo śliskiej podłodze albo z wykorzystaniem fitnessowych sliderów. Opiszemy opcję nr 3. Stań prosto. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, lewą stopę ułóż na sliderze.

(b) Przesuń lewą stopę w tył, aż przejdziesz do pozycji jak przy klasycznym wykroku (udo prawej nogi równoległe do podłoża, lewe kolano tuż nad podłożem). Wróć, powtarzaj. I na drugą stronę.

ZOBACZ TEŻ: Plan treningowy na stalowy sześciopak