[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.0

Trening na płaski brzuch od Anki Dziedzic [@ankadziedzicfit]

Nic dziwnego, że jej profil na FB obserwuje prawie 300 tys. użytkowników, skoro jako jedna z pierwszych zaczęła motywować kobiety w ciąży i młode mamy do aktywności.

Anka Dziedzic

Smukła talia to marzenie nie tylko mam, ale każdej z nas (zwłaszcza w okresie świątecznym). Ten trening podkręci Twój metabolizm na cały dzień. Każde ćwiczenie wykonuj na 100% przez 35 sekund, odpoczywaj 10 s i zrób w sumie 6 serii. Potrzebujesz 2 hantli.

1. Krokodylki

(a) Wyskocz dynamicznie w górę. (b) Wyląduj w przysiadzie, rękami dotykając podłogi. Wyrzuć nogi w tył, pilnując, żeby biodra nie opadły. Powinnaś znaleźć się w wysokim podporze: dłonie mają znajdować się pod barkami, głowa w przedłużeniu kręgosłupa, miednica ma być podciągnięta, a pępek „przyklejony” do lędźwi. Zeskocz nogami do przysiadu i kontynuuj.

2. Krążenie nóg w leżeniu

(a) Połóż się na plecach, włóż ciężarki pod kolana i ustaw je nad biodrami. Rozłóż ręce na boki. Zaangażuj mięśnie brzucha. (b) Zataczaj obszerne koła raz w prawą, raz w lewą stronę. Cały czas staraj się trzymać górną część pleców przyklejoną do podłoża, nie napinaj obręczy barkowej.

3. Wypady w podporze

(a) Ustaw się w podporze wysokim (zwróć uwagę na te same elementy, co w pierwszym ćwiczeniu). Nie zmieniając ułożenia reszty ciała, dynamicznym ruchem przenieś prawą nogę jak najbliżej prawej ręki. Podczas ruchu nie zaokrąglaj pleców. Przytrzymaj nogę 2 s i wróć do pozycji wyjściowej. (b) Powtórz drugą nogą.

4. Unoszenie bioder

Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała, kość ogonowa nad matą (angażujesz dół brzucha), nogi wyprostowane w pionie. Biodra dynamicznie unieś w górę, a nogi do sufi tu (nie uginaj ich). Mięśniami brzucha kontroluj powrót do pozycji wyjściowej, nie kładąc kości ogonowej na matę.

5. Nożyce

Połóż się na plecach, nogi podnieś do pionu, a ręce z ciężarkami blisko stóp. Barki utrzymuj cały czas nad matą. Nie przyciągaj brody do mostka. Przenieś z tej pozycji lewą rękę w dół i opuść lewą nogę z wydechem. Weź wdech i zmień stronę.

6. Dynamiczne ćwiczenie w podporze

(a) Przyjmij pozycję podporu wysokiego, tak jak w pierwszym ćwiczeniu. Złącz nogi. Prawe kolano podciągnij do lewej dłoni, nie zmieniając ułożenia pleców, po czym wróć do pozycji wyjściowej. (b) Wykonaj dynamiczny rozkrok, uważając, żeby biodra nie opadły. (c) Przeskokiem złącz nogi. Powtórz, przyciągając lewe kolano do prawej dłoni. Kontynuuj na zmianę.

Sprawdź też treningi, które przygotowały dla naszych czytelniczek Wolska Trenuje oraz Panna Anna.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij