Trening na nogi od Kayli Itsines

Obwód 1

1. Przysiad z zeskokiem

Cel: przód i tył ud, pośladki

Zrób: 12 powtórzeń

(a) Stań ze złączonymi stopami, odepchnij się z pięt i wyskocz z prostymi nogami. Wyląduj, szeroko rozstawiając stopy (jak do przysiadu sumo). Stopy powinny być szerzej niż barki.

(b) Ugnij kolana, aż uda będą równoległe z podłogą. Tułów powinien być pod kątem 45-90° z biodrami. Wybij się z pięt, prostując nogi. Wyląduj w pozycji startowej. Powtarzaj dalej.

STEVE BACCON, ALISTAIR NICHOLLS

2. Zakrok

Cel: przód i tył ud, pośladki

Zrób: 10 powtórzeń na stronę

(a) Stań ze stopami na szerokość barków (lub złączonymi – dla zaawansowanych). Odstaw prawą stopę daleko do tyłu. Ugnij kolana do około 90°, rozkładając ciężar ciała równo na obie nogi. Lewe kolano powinno być nad stawem skokowym, a prawe zatrzymać się tuż nad podłogą.

(b) Wyprostuj kolana, przenosząc ciężar na lewą stopę, dostaw prawą nogę, wracając do pozycji startowej. To jedno powtórzenie. Powtórz lewą nogą. Kontynuuj na zmianę, aż zrobisz 10 powtórzeń na każdą stronę.

STEVE BACCON, ALISTAIR NICHOLLS

3. Przysiad z pulsowaniem

Cel: przód i tył ud, pośladki

Zrób: 12 powtórzeń

(a) Stań ze stopami na szerokość bioder. Łamiąc się w biodrach, ugnij kolana, aż uda będą równogłe do podłogi. Kolana mają pozostać w linii palców. Trzymaj plecy pod kątem od 45 do 90° do bioder.

(b) Odpychając się z pięt, lekko wyprostuj nogi i znów je ugnij (tak jakby pulsując), a potem wyprostuj się i wróć do góry. To jedno powtórzenie.

STEVE BACCON, ALISTAIR NICHOLLS

4. Burpee

Cel: całe ciało

Zrób: 10 powtórzeń

(a) Stań ze stopami na szerokość bioder. Zegnij się w biodrach, ugnij kolana i oprzyj dłonie na macie.

(b) Przeskocz stopami do tyłu, by całe ciało znalazło się w linii prostej.

(c) Przeskocz stopami, tak by znalazły się między dłońmi, a potem dynamicznie wyskocz, unosząc ręce. Wyląduj miękko w pozycji startowej.

Obwód 2

STEVE BACCON, ALISTAIR NICHOLLS

1. Wypad w bok

Cel: przód i tył ud, pośladki, przywodziciele

Zrób: 10 powtórzeń na stronę

(a) Stań i oderwij z podłogi prawą stopę, odstaw ją daleko w prawo. Oprzyj płasko stopę i zegnij prawe kolano, pozostawiając lewą nogę wyprostowaną.

(b) Wyprostuj prawą nogę i przenieś ciężar ciała na lewą. Postaw prawą stopę i odstaw lewą nogę w bok. Powtarzaj na zmianę.

STEVE BACCON, ALISTAIR NICHOLLS

2. Unoszenie bioder

Cel: pośladki, tył ud Zrób: 15 powtórzeń

(a) Połóż się na plecach, ugnij kolana, ustaw stopy płasko na szerokość bioder. Ułóż kręgosłup w neutralnej pozycji. Ręce ułóż wzdłuż ciała.

(b) Wciśnij pięty w matę, napnij pośladki i unieś biodra. Tułów i uda powinny być w linii prostej. Obniż miednicę, ale nie dotykaj nią maty, tylko zacznij kolejne powtórzenie.

STEVE BACCON, ALISTAIR NICHOLLS

3. Pajacyki w podporze

Cel: core, uda, pośladki, barki

Zrób: 20 powtórzeń

(a) Ustaw się jak do deski. Dłonie nieco szerzej niż barki, stopy złączone.

(b) Przeskokiem rozstaw stopy szerzej niż biodra. Upewnij się, że biodra pozostają na tym samym poziomie. Zeskokiem złącz stopy. To jedno powtórzenie.

STEVE BACCON, ALISTAIR NICHOLLS

4. Wykroki z przeskokiem

Cel: przód i tył ud, pośladki

Zrób: 8 powtórzeń na stronę

(a) Stań w lekkim rozkroku. Wyskocz w górę i wyląduj w wykroku z lewą stopą z przodu, a prawą z tyłu. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków. Ugnij kolana do około 90°: przednie powinno być nad kostką, a tylne unosić się tuż nad ziemią.

(b) Wybij się i w powietrzu zmień nogi, lądując z prawą z przodu, a lewą z tyłu. Dwa powtórzenia za Tobą.