REKLAMA

Trening na mocny i wyrzeźbiony brzuch

Zapomnij o mozolnych ćwiczeniach przy kaloryferze, po których bolą Cię tylko plecy. Oto plan na mocny i wyrzeźbiony brzuch bez ani jednego brzuszka.

Trening na mocny i wyrzeźbiony brzuch fot. shutterstock.com

Ustalmy jedno: brzuszki, w tej swojej oldskulowej odsłonie, nie są dobre dla pleców, a i raczej średnio radzą sobie ze wzmacnianiem mięśni brzucha i korpusu. Co innego spięcia brzucha, które są i skuteczne, i bezpieczne, ale za to niesłychanie nudne i niesatysfakcjonujące. Wyjście? Trening mięśni korpusu bez ani jednego brzuszka i standardowych spięć; pełen za to ćwiczeń unilateralnych, które nie tylko wzmacniają cały core, ale też poprawiają pracę mięśni głębokich i Twoje poczucie równowagi. Nic, tylko trenować. Do czego właśnie chyba Cię namówiliśmy, prawda?

REKLAMA

Twój plan

  1. Wykonuj ten trening 2 razy w tygodniu jako uzupełnienie Twojego aktualnego planu.
  2. Regularnie zmieniaj kolejność ćwiczeń, nie bój się też manipulować liczbą serii, powtórzeń i długością przerw między seriami i ćwiczeniami. Zacznij jednak od podstaw (poniżej).
  3. Ćwiczenia wykonuj w podanej kolejności, do kolejnego przechodząc dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego.
  4. Odpoczywaj 60-90 sekund między seriami i kolejnymi ćwiczeniami.

Trening na mocny i wyrzeźbiony brzuchfot. HANNAH FRANKSON

1. Deska ekstra

Mięśnie: korpus, barki, pośladki

Rób: 3 serie po 8-10 powtórzeń

(a) Przyjmij pozycję do deski na przedramionach, łokcie układając dokładnie pod barkami. Stopy rozstaw szerzej niż zwykle. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder – Twoje ciało od kostek po głowę powinno tworzyć linię prostą. (b) Powoli unieś prawą rękę przed siebie. Połóż ją z powrotem, powtórz ruch drugą. To jedno powtórzenie.

Trening na mocny i wyrzeźbiony brzuchfot. HANNAH FRANKSON

2. Martwy ciąg na jednej nodze

Mięśnie: pośladki, uda, korpus + balans

Rób: 3 serie po 12 powtórzeń na każdą stronę

(a) Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę. Prawą unieś delikatnie za siebie. (b) Wypchnij biodra w tył i zacznij pochylać się mocno do przodu, dłonie prowadząc wzdłuż lewej nogi (ugnij ją delikatnie w kolanie). Prawą nogę prowadź za siebie, utrzymując ją w linii prostej z tułowiem. Zatrzymaj ruch, gdy Twój korpus będzie równoległy do podłoża. Wróć do startu. Zalicz najpierw wszystkie powtórzenia na prawą nogę.

Trening na mocny i wyrzeźbiony brzuchfot. HANNAH FRANKSON

3. Dotknięcie barku w pozycji niedźwiedzia

Mięśnie: korpus, barki, ramiona

Rób: 3 serie po 8-10 powtórzeń

(a) Zacznij na czworakach. Upewnij się, że Twoje dłonie znajdują się dokładnie pod barkami, a kolana – biodrami. Unieś kolana znad maty. (b) Oderwij od podłoża lewą dłoń i dotknij nią lewego barku. Odłóż rękę na miejsce i powtórz ruch na drugą stronę. To jedno powtórzenie. Całość wykonuj w stałym tempie. Nie spiesz się, ale też nie gnaj na złamanie karku.

Trening na mocny i wyrzeźbiony brzuchfot. HANNAH FRANKSON

4. Wejście na krzesło

Mięśnie: pośladki, uda, korpus

Rób: 3 serie po 12-15 powtórzeń na każdą nogę

(a) Stań prosto twarzą do krzesła. Ułóż na nim prawą stopę. Ręce oprzyj na biodrach albo trzymaj je wzdłuż tułowia. (b) Naciśnij mocno prawą stopą na siedzisko krzesła, by dźwignąć się do góry i dostawić na krzesło drugą nogę. Zakończ ruch, gdy będziesz w pełni wyprostowana. Zejdź z krzesła, powtórz. Zalicz najpierw wszystkie powtórzenia na prawą nogę.

Trening na mocny i wyrzeźbiony brzuchfot. HANNAH FRANKSON

5. Robak

Mięśnie: korpus

Rób: 3 serie po 8-10 powtórzeń na obie strony

(a) Połóż się tyłem na macie. Nogi ugnij najpierw w kolanach i biodrach do kąta prostego, a następ- nie unieś tak, aby piszczele znalazły się w pozycji równo- ległej do podłoża. (b) Zacznij opuszczać prawą nogę, a lewą rękę przenoś za siebie, jednocześnie unosząc z maty górę ciała i mocno naciskając prawą dłonią na lewe, stawiające wyraźny opór kolano. Wróć do startu i powtórz na drugą stronę.

Trening na mocny i wyrzeźbiony brzuchfot. HANNAH FRANKSON

6. Unoszenie bioder jednonóż

Mięśnie: pośladki, uda, korpus

Rób: 3 serie po 12-15 powtórzeń na stronę

(a) Połóż się tyłem na macie. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na macie. Proste ręce trzymaj wzdłuż tułowia. Unieś lewą nogę, aż podudzie będzie równoległe do podłoża. (b) Naciśnij mocno prawą stopą na matę i unieś biodra, aby Twoje ciało od barków po prawe kolano utworzyło linię prostą. Napnij mocno pośladki. Wróć do startu. Zrób najpierw wszystkie powtórzenia na prawą nogę.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA