Trening na mocny core dla początkujących i zaawansowanych

Gdyby nasze brzuchy miały być zawsze płaskie, to ewolucja już by się o to zatroszczyła. Mielibyśmy twardą i płaską jak czoło kostną płytkę zamiast... no właśnie, czego? Jedni mają w tym miejscu oponkę, inni sześciopak, większość lekkie wypukłości, a niektóre z nas spore ciążowe krągłości. Brzuch to najczęściej zmieniający się na naszych oczach obszar ciała. Potrafi przejść transformację w ciągu 9 miesięcy ciąży, co miesiąc wraz z fazami cyklu, ale może też kompletnie zmienić wygląd w ciągu kilku godzin. Szkoda, że w ciasne kiecki wbić się trzeba dopiero wieczorem (swoją drogą, ciasne ubrania czy bielizna uciskowa zdrowemu ani płaskiemu brzuchowi wcale nie służą).

O tym, w jakiej formie mamy brzuch, decyduje nasz styl życia, ale dieta i aktywność to nie wszystko. Postawa ciała, sposób oddychania, historia zdrowotna – brzuch jest odzwierciedleniem wielu czynników. Nasze wyobrażenia o nim przez długi czas sprowadzały się do mięśni, a ce- lem było odsłonięcie wyrzeźbionego kaloryfera. Tymczasem mięśnie to tylko ochrona tego, co ważniejsze: kręgosłupa, narządów układu pokarmowego czy rozrodczego. Na szczęście jesteśmy coraz bardziej świadome (i WH ma w tym swój udział), że klasyczne brzuszki są ostatnie, po co powinnyśmy sięgać, chcąc zadbać o siebie. „Wystający” brzuch ma najczęściej wiele przyczyn. Warto zacząć ich szukać w swojej diecie i w razie potrzeby skonsultować się z dietetykiem lub gastrologiem.

Jeżeli jesteś po ciąży – nieważne, czy 2 miesiące czy 2 lata – skonsultuj się z fizjoterapeutą uroginekologicznym, który podpowie, jak przywrócić równowagę w zmienionym ciele czy jak radzić sobie z rozejściem mięśni prostych brzucha. I wcale nie oznacza to, że efekt będzie płaski i o zarysie sześciopaka. Bo dużo ważniejsze jest, żeby był zdrowy i funkcjonalny, czyli wspierał kręgosłup i organy w wykonywaniu ich obowiązków. W tym pomogą Ci ćwiczenia wzmacniające core. Core oznacza centrum, istotę lub sedno; to dużo więcej niż mięsień prosty: od przepony (dlatego tak ważna jest technika oddychania), przez mięśnie przykręgosłupowe, po dno miednicy. Te treningi pomogą Ci uwolnić moc swojego core’u.

Trening na mocny core – dla początkujących

Ćwicz przez 40 sekund, odpocznij przez 10, przejdź do kolejnego ćwiczenia. Powtórz 3 razy, po każdym obwodzie zrób 30 s przerwy. Dodaj te 8 minut (tyle zajmuje całość) do swojego planu treningowego, a szybko zauważysz zmiany wokół talii.

Zgięcie – wyprost

Skup się na technice. Utrzymuj neutralne ustawienie kręgosłupa. Poruszaj się powoooli.

Połóż się na plecach, umieść dłonie przy kości ogonowej. Zaangażuj mięśnie brzucha i podnieś wyprostowane nogi A B C nieco nad podłogę. To Twoja pozycja wyjściowa (A). Zrób wdech. Zegnij nogi i wykorzystując mięśnie brzucha, przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Stopy trzymaj złączone (B). Zrób wydech. Powoli prostuj nogi, wracając do pozycji wyjściowej. Powtarzaj powoli. 40 sekund nigdy nie trwało tak długo, prawda?

Rowerek

Przywołuje wspomnienie klasycznych spięć brzucha, ale tu celem jest praca mięśni skośnych. I znów ważne, żebyś się nie spieszyła.

Połóż się na plecach, przenieś dłonie za kark. Zaangażuj mięśnie korpusu i unieś nad podłogę nogi oraz głowę z barkami – to pozycja wyjściowa (A). Zegnij lewe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej. Jednocześnie zrotuj tułów w lewo, przyciągając prawy łokieć do kolana (wykonuj ten ruch mięśniami brzucha, a nie samym ramieniem) (B). Wróć do pozycji startowej. Zrotuj się w drugą stronę (lewy łokieć do prawego kolana) (C). Rób wdech na 4 i wydech na 4.

Przeciąganie hantla w desce

Wyzwaniem w tym ćwiczeniu jest utrzymanie nieruchomej pozycji w czasie przekładania ciężarka – bez rotacji czy unoszenia albo opuszczania bioder.

Zacznij w pozycji podporu przodem na dłoniach z ciężarkiem ułożonym za lewą dłonią (A). Trzymając resztę ciała stabilnie i nieruchomo, uwolnij prawą rękę i sięgnij nią hantel (B), a następnie przeciągnij na drugą stronę maty i odłóż dłoń na miejsce. Powtórz drugą ręką i kontynuuj na zmianę. Czujesz, że Twoja pozycja zaczyna się sypać? Weź głęboki oddech, popraw ustawienie i dawaj dalej.

Trening na mocny core z piłką – dla zaawansowanych

Chcesz podnieść poprzeczkę? Piłka wprowadza sporo zamieszania do codziennych ćwiczeń, bo dodaje element niestabilności, budząc do pracy mięśnie core’u i wszystkie mięśnie stabilizujące ciało. Piłka pozwala poprawić balans w naszym ciele, urozmaicić rutynę treningową i zbudować mocny fundament pod każdy inny ruch w ciągu dnia. Ustaw timer na 10 minut (15 minut, jeśli jesteś twardą bestią) i wykonuj ćwiczenia w podanej liczbie powtórzeń, odpoczywając minutę po każdej rundzie. Zrób tyle rund, ile zdołasz przed upływem czasu.

Toczenie piłki pod pośladki

To ćwiczenie mobilizuje w jednym ruchu dwóch dużych graczy. Trzymaj biodra uniesione, żeby angażować mięśnie pośladkowe i zapewnić stabilizację jak kotwicę, pozwalającą mięśniom kulszowo-goleniowym spokojnie przyciągnąć piłkę.

Leżąc na plecach z dolną częścią łydek na piłce, zaangażuj mięśnie core i unieś biodra z ziemi. To pozycja startowa (A). Trzymając stopy złączone i biodra uniesione, ugnij kolana, zbliżając stopy (i piłkę) do pośladków (B). Wyprostuj nogi, wracając do pozycji wyjściowej (nie opuszczaj bioder na podłogę). Powtarzaj, w sumie zaliczając 15 ciężkich powtórzeń.

Toczenie piłki na przedramionach

Nie poczułaś, jak mięśnie płoną w pozycji deski, jeśli nie spróbowałaś jej zrobić na piłce. W trakcie ćwiczenia upewnij się, że masz napięte pośladki i nie pozwól, by ciało zapadało się, kiedy piłka się od niego oddala.

Zacznij w klęku, umieszczając łokcie na piłce przed klatką piersiową. To pozycja wyjściowa (A). Stabilizując plecy w neutralnym ustawieniu napięciem mięśni korpusu, pochyl się, prostując ręce i pozwalając piłce też przotoczyć się do przodu. Przetocz piłkę tylko do momentu, w którym jesteś w stanie utrzymać stabilną pozycję tułowia (B). Wykorzystując do tego mięśnie brzucha, przetocz piłkę z powrotem pod siebie, wracając do pozycji startowej. Powtórz 10 razy.

Scyzoryk na piłce

Unosząc biodra do sufitu, wyobrażaj sobie, że odpychasz górą ciała ziemię. Przez cały czas utrzymuj nogi wyprostowane.

Ułóż dłonie na szerokość barków, a grzbiety stóp oprzyj za sobą na piłce szwajcarskiej; znajdujesz się w pozycji deski – to pozycja wyjściowa (A). Mięśniami brzucha podciągnij biodra do góry i do przodu, tak by znalazły się nad barkami. Nogi trzymaj wyprostowane – piłka przesunie się w ten sposób w kierunku rąk (B). Powoli opuść biodra do poziomu, wracając do pozycji startowej. Zrób 10 prawidłowych powtórzeń. Spokojnie, niedługo Ci się to uda.

Podciąganie kolan pod siebie na piłce

W tym ćwiczeniu popracują też ręce i góra ciała, a ich siła, dająca stabilność, jest ważna, by to ćwiczenie mogło być wykonane płynnie, a nie wyglądało jak walka o życie. Upewnij się, że „odpychasz” rękami ziemię, podczas zbliżania kolan do łokci.

Dłonie oprzyj na macie na szerokość barków. Złączone nogi oprzyj piszczelami na piłce za sobą. Przyjmij pozycję startową – deska na piłce (A). Zegnij kolana i jakby mięśniami brzucha przyciągnij kolana pod siebie i piłkę bliżej rąk. Nie rozłączaj nóg (B). Powoli prostuj nogi, wracając do pozycji wyjściowej (uda, tułów i biodra równolegle do podłogi). Zrób 10 takich powtórzeń. Odpocznij 60 sekund zanim zaczniesz kolejną rundę ćwiczeń, które wykują Twój core ze stali.