Trening na jędrne pośladki z Agatą Zając

Takie pośladki są nie tylko na Instagramie. Istniały jeszcze zanim wprowadzono aplikacje do edycji zdjęć i implanty. Jeżeli chcesz podnieść swoją pupę do lata, wróć do starej, sprawdzonej metody – treningu.

Joanna Dudzińska 2018-07-17

fot. Tomasz Woźny

Po skuteczne, jak widać na załączonym obrazku, rozwiązanie, by podnieść (dosłownie i w przenośni) cztery litery, zwróciłyśmy się do trenerki Agaty Zając. Wybrała niezawodny, ale też prosty trening, bo jak mówi: „Dzięki temu mogą go wykonywać nawet osoby, które dopiero rozpoczynają przygodę z ćwiczeniami”. Wystarczy zwiększyć obciążenie i zestaw staje się wyzwaniem dla zaawansowanych. Czas zatem, żeby wakacyjne plany nabrały właściwych kształtów.

TRENING 1

„Mięśnie pośladkowe są silne, a ich kształtowaniu sprzyjają duże obciążenia. Kilogramowe hantle sprawdzą się na początek dla początkujących, ale z czasem należy sięgać po coraz większe ciężary” – radzi trenerka.

1. SIADY NA PODWYŻSZENIE

fot. Tomasz Woźny

Rób: 4-5 serii po 10-20 powtórzeń

(a) Stań wyprostowana tyłem do podwyższenia, np. ławki (o takiej wysokości, by siedząc, mieć mniej więcej kąt prosty w kolanach). (b) Wykonaj siad na podwyższenie. Utrzymuj wyprostowane plecy. Ramiona wysuń do przodu jako przeciwwagę. Wstając, mocno dociśnij pięty do podłogi, jednocześnie skupiając się na ruchu z bioder. W końcowej fazie ćwiczenia mocno napnij pośladki i brzuch.

2. ODWODZENIE NOGI Z HANTLEM

fot. Tomasz Woźny

Rób: 4-5 serii po 10-20 powtórzeń

(a) Stojąc na jednej nodze, umieść obciążenie z boku uda, nad kolanem nogi, która będzie pracować. Z drugiej strony podeprzyj się lekko ręką o coś stabilnego. W pozycji wyjściowej mięśnie już powinny być napięte. (b) Unieś nogę do boku, wykorzystując cały zakres ruchu. Staraj się utrzymywać tułów w niezmiennej pozycji.

3. WZNOSY BIODER W LEŻENIU Z HANTLEM I TAŚMĄ OPOROWĄ

fot. Tomasz Woźny

Rób: 4-5 serii po 10-20 powtórzeń

(a) Leżąc na macie, umieść gumę oporową tuż nad kolanami, ugnij nogi i trzymaj hantel nad miednicą (jeżeli obciążenie Cię uciska, możesz umieścić pod nim ręcznik). (b) Unieś biodra z jednoczesnym rozciągnięciem gumy. Kiedy tułów znajdzie się w jednej prostej linii z udami, maksymalnie napięte pośladki utrzymaj w górze przez 2 sekundy.

4. WZNOSY NOGI Z HANTLEM W KLĘKU PODPARTYM

fot. Tomasz Woźny

Rób: 4-5 serii po 10-20 powtórzeń

(a) Przyjmij pozycję klęku podpartego (kolana pod biodrami, lekko ugięte w łokciach ręce pod barkami) i umieść obciążenie w zgięciu między udem a podudziem. (b) Utrzymując stabilną pozycję reszty ciała, unieś nogę (aż udo znajdzie się mniej więcej na poziomie tułowia). Stopę trzymaj w pozycji flex (palce zadarte) i kieruj ją ku górze.

5. ROZCIĄGANIE GUMY W KLĘKU PODPARTYM

fot. Tomasz Woźny

Rób: 4-5 serii po 10-20 powtórzeń

(a) Umieść gumę nad stawami skokowymi i w pozycji klęku podpartego.Kolana powinny znajdować się na tej samej szerokości, co biodra. (b) Rozciągaj gumę w spokojnym tempie, zatrzymując się w momencie największego napięcia mięśni. Stopy powinny być w pozycji flex (zadarte). Nie podwijaj kości ogonowej pod siebie.

PONIEDZIAŁEK	WTOREK	ŚRODA	CZWARTEK	PIĄTEK	SOBOTA	NIEDZIELA
trening 1	inna aktywność	trening 2	inna aktywność	inna aktywność	trening 1 zamiennie z treningiem 2 co drugi tydzień	wolne

TRENING 2

„Obciążenie dobieraj tak, aby po każdej serii czuć zmęczenie mięśni pośladkowych. Ostatnia seria powinna być wykonywana z dużą trudnością. Gumy oporowe możesz stosować pojedynczo lub kilka jednocześnie, co daje spore pole do działania” – mówi Agata.

1. PRZYSIAD ZE ZMIANĄ USTAWIENIA NÓG

fot. Tomasz Woźny

Rób: 4-5 serii po 10-20 powtórzeń

(a) Stań wyprostowana w rozkroku nieznacznie szerszym od bioder. (b) Cofając biodra, ugnij kolana, żeby zrobić przysiad. (c) Gdy uda znajdą się równolegle do podłoża, od razu wykonaj ruch kolan i stóp na zewnątrz. Mocno wciskając pięty w podłogę, wróć do pozycji przysiadu, a następnie do stania.

2. WYPROST NOGI Z GUMĄ

fot. Tomasz Woźny

Rób: 4-5 serii po 10-20 powtórzeń

(a) Oprzyj dłonie na czymś stabilnym przed sobą. Stań na jednej nodze, lekko pochyl wyprostowany tułów. (b) Unieś nogę do tyłu, mocno napinając pośladki. Kontroluj centrum ciała (napięciem mięśni utrzymuj korpus stabilnie) i skup się na ruchu z bioder.

3. WZNOSY BIODER Z HANTLEM

fot. Tomasz Woźny

Rób: 4-5 serii po 10-20 powtórzeń

(a) Oprzyj plecy na wysokości łopatek na podwyższeniu i złap obciążenie nad miednicą. Stopy ułóż płasko na szerokość bioder. (b) Napnij mięśnie pośladkowe, unosząc biodra. Utrzymaj końcową pozycję i maks. napięcie pośladków przez 2 s, zanim opuścisz biodra.

4. ZAKROKI SKRZYŻNE Z HANTLAMI

fot. Tomasz Woźny

Rób: 4-5 serii po 10-20 powtórzeń

(a) Stań w rozkroku na szerokość bioder z hantlami w dłoniach. (b) Zrób krok do tyłu lewą nogą, tak by skrzyżowała się za prawą, i ugnij nogi, aż kolano z tył znajdzie się tuż nad ziemią. (c) Wróć do stania i powtórz prawą nogą. Kontynuuj naprzemiennie. Trzymaj ściągnięte łopatki i wyprostowany, skierowany do przodu tułów.

5. ROTACJA W SIADZIE Z TAŚMĄ OPOROWĄ

fot. Tomasz Woźny

Rób: 4-5 serii po 10-20 powtórzeń

(a) Usiądź na podwyższeniu z gumą nad kolanami. Ułóż ręce na biodrach i wyprostuj plecy. Stopy oprzyj na piętach. (b) Rozciągając gumę, oddal od siebie kolana i palce stóp, nie przesuwając pięt. Zaznacz moment największego napięcia mięśni, zatrzymując mocno rozciągnięty miniband na około 2 sekundy.

Uniesiona i jędrna pupa zasługuje na odpowiednie towarzystwo. Zerknij na nasze treningi na zgrabne ramiona, płaski brzuch oraz seksowne plecy i zbuduj formę, w jakiej nie byłaś nigdy wcześniej!