Ćwicz dla przyjemności: trening na endorfiny

Wiele jest powodów, dla których ćwiczymy, ale nasze cele głównie sprowadzają się do przyjemności: z jedzenia, z patrzenia w lustro, z pobiegowej euforii czy po prostu z życia bez chorób i ograniczeń. W szatniach ciągle mówi się o euforii biegacza, zastrzyku endorfin po wysiłku czy nawet coregasmie, a więc jednak zmęczenie to niejedyne, co możemy odczuwać na treningu.

Nawet jeśli spływające po skórze strużki potu niewiele mają wspólnego z dreszczem rozkoszy, to przyjemność z treningów nie jest wyłącznie obietnicą wyborczą, która pojawia się przy okazji każdej kampanii „zacznij ćwiczyć”. Idź na siłownię, a przekonasz się, że trening siłowy zwiększa pewność siebie równie skutecznie, co masę mięśniową. Przetruchtaj pętelkę po parku, a poczujesz moc oczyszczania głowy porównywalną z wciągającą lekturą w gorącej kąpieli. Nic też nie przebije błogości odczuwanej podczas złożenia swojego umęczonego piątkiem ciała w pozycji dziecka. 

Ćwiczenia a życie seksualne

Mówiąc o aspekcie przyjemności z wysiłku, rzadziej myśli się o jeszcze innych korzyściach: dla życia seksualnego. Na szczęście naukowcy się nie krępują i chętnie poruszają ten temat. Wiele badań wykazało pozytywny wpływ ćwiczeń na życie seksualne, i to nie tylko w formie możliwości zwiększania trudności pozycji. „Kiedy regularnie angażujesz się w ćwiczenia, Twoje ciało przechodzi fizjologiczne adaptacje, aby sprostać ich wymaganiom” – mówi trenerka i biokinetyk Natacha Quintal. Te adaptacje mogą pomóc zwiększyć doznania seksualne. „Długofalowe korzyści z ćwiczeń to między innymi obniżone tętno spoczynkowe i rytm oddechu, niższe ciśnienie, sprawniejsze krążenie i większa wytrzymałość mięśni oraz siła. To może przekładać się na dłuższe utrzymanie pozycji seksualnej i brak trudności ze złapaniem tchu, jak to bywa przy niewystarczającej kondycji układu krążeniowo-oddechowego” – wyjaśnia Quintal.

Nasza sprawność w łóżku nie jest jednak najbardziej ekscytującą korzyścią z aktywności, odkrytą przez naukowców. Jak mówi dr Rachel Gelman, fizjoterapeutka, specjalizująca się w zdrowiu seksualnym i problemach dna miednicy, wszystko zaczyna się od pożądania. „Wiemy, że ćwiczenia poprawiają nastrój, obniżają stres i są ważne dla zdrowia psychicznego. Stres to główny zabójca nastroju na seks, więc zadbanie o przestrzeń w głowie nastraja na sukces w łóżku” – wyjaśnia Gelman. Potwierdzają to badania, między innymi te opublikowane w roku 2015 w czasopiśmie „Depression and Anxiety”, które wykazały, że u kobiet ćwiczących przed seksem zwiększał się pociąg i poprawiały się funkcje seksualne.

Inne badanie, z „Journal of Sexual Medicine”, wykazało, że 20-minutowy trening znacząco podniósł poziom podniecenia (oceniany za pomocą kwestionariusza samooceny) i pobudzenia narządów płciowych (mierzony za pomocą sensora, który monitorował ukrwienie sromu). Zgrywanie grafiku treningów ze współżyciem jest mało seksowne, ale na szczęście wstrzelenie się z orgazmem w odpowiedni moment przygotowań do maratonu nie jest jedynym sposobem, żeby czerpać z aktywności więcej przyjemności. Ćwicząc grupy mięśniowe bezpośrednio związane z odczuwaniem seksualnej ekstazy, czyli zwłaszcza dno miednicy, można nauczyć się przeżywać orgazm. Opublikowane w „Internation al Urogynecology Journal” badanie wykazało, że kobiety, których dno miednicy było odpowiednio silne, lepiej wypadały podczas oceny odczuwania orgazmu i pożądania. Inne doniesienia naukowców pokazały, że 8-tygodniowy program ćwiczeń dna miednicy wpłynął na zwiększenie u kobiet po ciąży poczucia, że są w stanie uprawiać seks i odczuwać z niego satysfakcję po porodzie. Mając to wszystko na względzie, trenerka Lucie Cowan stworzyła program, który pomaga z satysfakcją poszerzać repertuar pozycji seksualnych i skalę przyjemności doznań. Masz na niego ochotę?

PRZECZYTAJ KONIECZNIE: Najlepsza rozgrzewka: seks 

Twój trening

To zestaw na całe ciało, który jest rozbity na 4 części – w każdej są po 2 ćwiczenia. Sekcję na dno miednicy, core i górę ciała wykonuj jako superserie, po czym odpocznij 30 sekund. Zakończ jedną część, zanim przejdziesz do kolejnej.

Dno miednicy

Mięśnie dna miednicy, tak jak inne mięśnie, które chcemy wyćwiczyć, muszą być napinane, ale też rozluźniane, oraz pracować w pełnym zakresie ruchu. Wtedy będą w stanie w pełni wykorzystać swój potencjał w trakcie seksu, czyli zapewniać silniejsze odczucia podczas orgazmu. Jak mówi psycholog kliniczny dr Michael Yates, działa to też na zasadzie mięśniowo-mentalnej pętli pobudzenia. „Kiedy mięśnie wykazują większą reaktywność, wytwarzanych jest więcej hormonów pobudzenia, co sprawia, że czujesz większe podniecenie” – wyjaśnia Yates.

WZNOSY BIODER

Cel: pośladki, uda, core, dno miednicy

Ile: 3 serie po 12-15 powtórzeń

RYS. LIZZY THOMAS, BEN MOUNSEY-WOOD

(a) Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na podłodze na szerokość bioder. Ręce wzdłuż ciała.

(b) Z wydechem napnij pośladki, mając lekko podwiniętą pod siebie kość ogonową; wciśnij pięty w podłogę, unosząc biodra do sufitu. Zatrzymaj się na chwilę w górze i powoli opuść najpierw łopatki, potem lędźwie, a na koniec pośladki na podłogę. Możesz zwiększyć trudność tego ćwiczenia, dokładając ciężarek (trzymaj go nad biodrami) albo umieszczając taśmę oporową wokół ud.

PRZYSIADY Z HANTLAMI

Cel: core, uda, pośladki, dno miednicy

Ile: 3 serie po 8-10 powtórzeń

RYS. LIZZY THOMAS, BEN MOUNSEY-WOOD

(a) Stań ze stopami na szerokość bioder. Trzymaj hantle nad barkami (albo jedną cięższą przed klatką piersiową).

(b) Zejdź do przysiadu tak nisko, jak jesteś w stanie, zachowując neutralne ustawienie kręgosłupa. Po chwili wróć w górę do pozycji wyjściowej. Kontynuuj.

Core

Wiesz już pewnie, że mocny core nie służy imponowaniu rekordami czasu utrzymania deski. Silne i wytrzymałe mięśnie, otaczające Twój korpus jak gorset, zapewniają lepszą stabilizację i moc, a to otwiera Ci szanse do próbowania i czerpania radości z nowych doświadczeń (również w łóżku). Solidny core po prostu pozwala Ci robić więcej fajnych rzeczy: eksplorując nowe ruchy czy pozycje, będziesz czuła się pewnie i miała z tego więcej zabawy niż obaw.

MARTWY ROBAK

Cel: core

Ile: 3 serie po 8 powtórzeń

RYS. LIZZY THOMAS, BEN MOUNSEY-WOOD

(a) Połóż się na plecach, wyciągnij ręce do sufitu i zegnij nogi do 90°. Zaangażuj mięśnie core’u i trzymaj dół pleców blisko maty.

(b) Z wydechem powoli wyprostuj i opuść prawą nogę, aż pięta znajdzie się tuż nad ziemią. Jednocześnie obniżaj przeciwną rękę do podłogi za głową. Z wdechem wróć kończynami do pozycji startowej. Tak wygląda jedno powtórzenie. Kolejne wykonaj przeciwną ręką i nogą. Kontynuuj na zmianę.

ODWRÓCONE SPIĘCIA

Cel: brzuch, plecy

Ile: 3 serie po 8 powtórzeń

RYS. LIZZY THOMAS, BEN MOUNSEY-WOOD

(a) Połóż się na plecach i unieś nogi, zginając kolana do 90°. Ręce ułóż wzdłuż tułowia.

(b) Napnij brzuch, podciągając kolana do klatki i unosząc miednicę z podłogi. Zatrzymaj ruch na górze i powoli odwróć go, odkładając plecy kręg po kręgu. Muśnij palcami stóp ziemię, nie opierając na nich swojego ciężaru, i od razu zacznij kolejne powtórzenie.

SPRAWDŹ: Martwy ciąg: sposoby na urozmaicenie treningu

Góra ciała

Jaka może być przyjemność z pompek? W ich trakcie niewielka. Nie wpływają też one bezpośrednio na osiąganie orgazmu czy jego zintensyfikowanie, ale, jak mówi dr Yates, znów sprowadza się to do połączenia mięśni i umysłu. „Możliwość fizycznego angażowania się w różnorodne pozycje wpływa na nasze mentalne pobudzenie, co sprawia, że możemy czerpać więcej radości z seksu” – przekonuje. Te ćwiczenia odnoszą się więc bardziej do łóżkowej logistyki, ale siła ramion, barków i pleców ostatecznie też prowadzi do większej przyjemności.

POMPKA

Cel: klatka piersiowa, barki, core, pośladki

Ile: 3 serie po 8-10 powtórzeń

RYS. LIZZY THOMAS, BEN MOUNSEY-WOOD

(a) Zacznij w pozycji deski (podporze przodem) z nadgarst- kami pod barkami.

(b) Obniż ciało do podłogi, trzymając łokcie blisko tułowia, tak by w końcowej pozycji ramiona znalazły się pod kątem około 45°. Zejdź tak nisko, jak jesteś w stanie, i odepchnij się, wracając w górę. Core musi być cały czas zaangażowany, tak by biodra nie opadały, a kręgosłup się nie wyginał

POMPKA TRICEPSOWA

Cel: mięśnie trójgłowe ramienia

Ile: 3 serie po 12-15 powtórzeń

RYS. LIZZY THOMAS, BEN MOUNSEY-WOOD

(a) Usiądź na ławeczce i umieść dłonie na krawędzi siedziska po bokach ciała. Ześlizgnij się pośladkami do przodu, z nogami wyciągniętymi prosto przed sobą. Wyprostuj ręce, ale nie blokuj łokci.

(b) Powoli obniż ciało, uginając łokcie do kąta 90°, trzymając plecy przy ławce. Na końcu ruchu wciśnij ręce w ławkę, by wyprostować łokcie i wrócić w górę.

Kardio

Serce i płuca ze stali – trening kardio pozwala nie tylko żyć dłużej, ale też przyjemniej. Finisher w postaci tabaty wg Cowana do tego właśnie prowadzi. Wykonuj ruchy przez 20 sekund, odpoczywaj 10 sekund, powtarzaj 8 razy (4 minuty pierwszego ćwiczenia, a potem 4 min drugiego). Odpocznij minutę między 4-minutowymi segmentami.

ŁYŻWIARZ

Cel: nogi

RYS. LIZZY THOMAS, BEN MOUNSEY-WOOD

(a) Stań ze stopami na szerokość bioder. Przeskocz na prawą nogę, a lewą skrzyżuj za nią, ręce przenosząc na prawo.

(b) Dynamicznie przeskocz na lewą nogę, przenieś też ręce na lewo. Powtarzaj na zmianę, aż upłynie wyznaczony czas.

WSPINACZKA POZIOMA

Cel: core, pośladki, tricepsy, barki

RYS. LIZZY THOMAS, BEN MOUNSEY-WOOD

(a) Zacznij w podporze przodem, utrzymując plecy w neutralnym ustawieniu (głowa w przedłużeniu tułowia). Dłonie powinny być oparte bezpośrednio pod barkami, łokcie wyprostowane, a palce skierowane do przodu.

(b) Przyciągaj na zmianę kolana do klatki piersiowej, starając się utrzymywać tułów stabilnie.

ZOBACZ TEŻ: Siła i postawa – wariant klasycznego hip thrusta [krok po kroku]