Trening na dolne partie ze sprzętem + rozgrzewka

Rozgrzewka z kettlebellem

Ten okrągły ciężarek pomoże Ci osiągnąć krągłe rezultaty. Na dobry początek znajomości zacznij od aktywacji pośladków z kettlem, żeby wycisnąć jak najwięcej z części głównej treningu.

Zrób 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, odpoczywając między nimi 30-60 s. Powtórz obwód jeszcze 3-4 razy. Oczywiste jest, że potrzebujesz kettlebella, ale niekoniecznie oczywiste, jak ciężkiego. Wybierz taki, który nie zmusi Cię do zmiany techniki, ale ostatnie 3 powtórzenia będą trudne.

fot. Ian Harrison

1. Dzień dobry

(a) Stań wyprostowana z kettlebellem trzymanym oburącz przy klatce piersiowej.

(b) Napnij core i nie blokując kolan, zegnij się w biodrach. Obniż tułów, aż będzie równoległy do podłoża, plecy trzymaj proste. Zatrzymaj ruch na sekundę i wróć do pozycji stojącej.

fot. Ian Harrison

2. Przysiad

(a) Stań wyprostowana z kettlebellem trzymanym oburącz przy klatce piersiowej.

(b) Cofając biodra, zegnij kolana i obniż pozycję do przysiadu, aż uda będą co najmniej równolegle do podłoża. Zatrzymaj się na moment, a potem wróć do stania.

fot. Ian Harrison

3. Swing

(a) Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając uchwyt kettla przed sobą obiema rękami. Lekko ugnij kolana i biodra, przenosząc ciężar ciała na pięty, pozwalając, by kettlebell znalazł się między Twoim nogami.

(b) Wyprostuj dynamicznie biodra i kolana, przez co zrobisz wymach kettlem do wysokości barków. Kiedy będzie opadał, stój prosto z napiętym korpusem i dopiero gdy znajdzie się na wysokości miednicy, zegnij biodra i kolana, tak by ciężarek znów znalazł się pod pośladkami. Zacznij od początku

fot. Ian Harrison

4. Zakrok

(a) Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, trzymając kettlebell oburącz przy klatce piersiowej.

(b) Zrób duży krok do tyłu prawą nogą. Obniż pozycję, aż lewe udo będzie równolegle do podłoża, z kolanem nad kostką zgiętym pod kątem 90°. Wróć do pozycji startowej. Teraz powtórz cały ruch na drugą nogę. Dopiero teraz masz zaliczone jedno powtórzenie.

Trening ze sprzętem na dolne partie

Zrób 20 powtórzeń każdego ćwiczenia. Zanim przejdziesz do kolejnego, odpocznij – w zależności od potrzeby – 30-60 s. Staraj się robić 3-5 takich rund. Potrzebujesz taśmy oporowej, bosu, kettlebella, pary hantli, ławeczki i talerza od sztangi, więc najłatwiej będzie, jeśli pójdziesz na siłownię.

fot. Ian Harrison

1. Krok w bok z gumą

(a) Stań na gumie w rozkroku na szerokość bioder. Końce gumy trzymaj w zgiętych rękach na wysokości barków.

(b) Zrób krok lewą nogą w lewo, a potem – utrzymując napięcie gumy – dostaw prawą nogę. Zrób tak 10 kroków w lewo, a potem 10 kroków w prawo. Kontroluj całą sylwetkę.

fot. Ian Harrison

2. Przysiad na bosu

(a) Stań na bosu ustawionym płaską powierzchnią do góry. Ręce wyprostuj przed sobą dla lepszego balansu.

(b) Trzymając plecy w neutralnym ułożeniu i klatkę wysoko, zegnij się w biodrach i zrób przysiad. Wróć do pozycji stojącej. Robi się zabawnie, prawda?

fot. Ian Harrison

3. Swing jednorącz

(a) Stań wyprostowana, trzymając kettlebell w lewej ręce. Zegnij kolana i cofnij biodra, by przenieść ciężarek między nogi.

(b) Wyprostuj dynamicznie biodra i zamachem przenieś kettla do przodu, zmieniając trzymającą go rękę, kiedy jest na wysokości barków. Potem zrób wymach prawą ręką – i tak dalej na zmianę.

fot. Ian Harrison

4. Wchodzenie na ławeczkę

(a) Stań przed ławeczką z hantlami w każdej dłoni.

(b) Wejdź lewą stopą na ławeczkę – kolano powinno być zgięte pod kątem 90°.

(c) Opierając się na lewej stopie, stań na ławeczce, ale nie stawiaj na niej prawej nogi.

(d) Zamiast tego unieś prawe kolano, do wysokości bioder. Potem zejdź, opuszczając na ziemię najpierw prawą, a potem lewą nogę. Powtórz. Po 10 powtórzeniach zmień nogi.

fot. Ian Harrison

5. Wykroki z hantlami

(a) Stań w rozkroku na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej dłoni. Wyciśnij hantle nad głowę.

(b) Trzymając je cały czas w pionie, zrób krok do przodu prawą nogą i obniż pozycję do wykroku (kolano z tyłu tuż nad ziemią). Potem, wciskając w podłoże prawą stopę, przenieś lewą nogę do przodu i znów obniż pozycję. Maszeruj tak dalej.

fot. Ian Harrison

6. Krab z obciążeniem

(a) Usiądź na ziemi z talerzem na brzuchu. Nogi zegnij w kolanach, a dłonie oprzyj za sobą. Unieś biodra.

(b) Przejdź w tej pozycji 10 kroków (rękami i nogami) do przodu, a potem 10 do tyłu, cały czas trzymając biodra w górze.

Jeszcze Ci mało? Zajrzyj na profil Carly Roweny, która stworzyła z nami powyższy trening i zaprezentowała poprawną technikę wykonania poszczególnych ćwiczeń. Jej konto na Insta to prawdziwa kopalnia motywacji i treningowych inspiracji!

Wypróbuj też pozostałe treningi Carly na naszej stronie - Trening bez sprzętu na uda i pośladki [+ rozgrzewka], Trening bez sprzętu na tylne partie ud + minitrening na pupę oraz Trening ze sprzętem na tylne partie ud