Rozgrzewka z kettlebellem
Ten okrągły ciężarek pomoże Ci osiągnąć krągłe rezultaty. Na dobry początek znajomości zacznij od aktywacji pośladków z kettlem, żeby wycisnąć jak najwięcej z części głównej treningu.
Zrób 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, odpoczywając między nimi 30-60 s. Powtórz obwód jeszcze 3-4 razy. Oczywiste jest, że potrzebujesz kettlebella, ale niekoniecznie oczywiste, jak ciężkiego. Wybierz taki, który nie zmusi Cię do zmiany techniki, ale ostatnie 3 powtórzenia będą trudne.

1. Dzień dobry
(a) Stań wyprostowana z kettlebellem trzymanym oburącz przy klatce piersiowej.
(b) Napnij core i nie blokując kolan, zegnij się w biodrach. Obniż tułów, aż będzie równoległy do podłoża, plecy trzymaj proste. Zatrzymaj ruch na sekundę i wróć do pozycji stojącej.

2. Przysiad
(a) Stań wyprostowana z kettlebellem trzymanym oburącz przy klatce piersiowej.
(b) Cofając biodra, zegnij kolana i obniż pozycję do przysiadu, aż uda będą co najmniej równolegle do podłoża. Zatrzymaj się na moment, a potem wróć do stania.

3. Swing
(a) Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając uchwyt kettla przed sobą obiema rękami. Lekko ugnij kolana i biodra, przenosząc ciężar ciała na pięty, pozwalając, by kettlebell znalazł się między Twoim nogami.
(b) Wyprostuj dynamicznie biodra i kolana, przez co zrobisz wymach kettlem do wysokości barków. Kiedy będzie opadał, stój prosto z napiętym korpusem i dopiero gdy znajdzie się na wysokości miednicy, zegnij biodra i kolana, tak by ciężarek znów znalazł się pod pośladkami. Zacznij od początku

4. Zakrok
(a) Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, trzymając kettlebell oburącz przy klatce piersiowej.
(b) Zrób duży krok do tyłu prawą nogą. Obniż pozycję, aż lewe udo będzie równolegle do podłoża, z kolanem nad kostką zgiętym pod kątem 90°. Wróć do pozycji startowej. Teraz powtórz cały ruch na drugą nogę. Dopiero teraz masz zaliczone jedno powtórzenie.
Komentarze