Obwód 1
1. Zakrok z uniesieniem kolana
Cel: przód i tył ud, pośladki, core
Zrób: 10 powtórzeń na stronę
(a) Stań ze stopami na szerokość barków. Prawą stopę odstaw daleko za siebie i ugnij kolana do kąta prostego. Rozłóż ciężar ciała po równo na obie nogi.
(b) Przejdź na lewą nogę i wyprostuj ją, unosząc jednocześnie prawe kolano do klatki. To jedno powtórzenie. Po 10 zmień nogi.

2. Wspinaczka pozioma
Cel: barki, przód i tył ud, pośladki, brzuch
Zrób: 10 powtórzeń na stronę
(a) Zacznij w pozycji pompki z rękami na szerokość barków. Przyciągnij prawe kolano do klatki.
(b) Odstaw nogę do pozycji startowej i teraz przyciągnij lewe kolano do klatki. Za Tobą dwa powtórzenia. Zrób w sumie 20.

3. Scyzoryk ze zgiętymi nogami
Cel: brzuch
Zrób: 20 powtórzeń
(a) Połóż się na plecach, ręce wyprostuj za głową. Napnij mięśnie brzucha i oderwij nogi od podłogi.
(b) Zegnij kolana i przyciągnij je do klatki, trzymając stopy złączone. Jednocześnie przenieś dłonie do stóp, unosząc przy tym głowę i barki. Wróć do pozycji startowej, ale nie odkładaj nóg na podłogę.

4. Pompka
Cel: klatka, barki, triceps
Zrób: 10 powtórzeń
(a) Ustaw się w podporze przodem z dłońmi nieco szerzej niż barki i ze złączonymi stopami.
(b) Ugnij łokcie, zbliżając tułów do maty, aż będą zgięte do kąta prostego. Odepchnij się od ziemi (angażuj mięśnie tułowia, nie same ręce) i unieś tułów do pozycji startowej. Możesz oprzeć się na kolanach, jeśli wersja klasyczna jest dla Ciebie za trudna.
Obwód 2
-f9d7994b44611f72dd0f21730f70aaff.png)
1. Przysiad z wyskokiem
Cel: przód i tył ud, pośladki
Zrób: 10 powtórzeń
(a) Rozstaw stopy na szerokość barków. Ugnij biodra i kolana, schodząc do przysiadu. Kolana prowadź w linii stóp.
(b) Odepchnij się z pięt i wyskocz w górę, prostując nogi. Wyląduj i od razu przejdź do kolejnego przysiadu.
-0896201798b64d0a4a4a771d3bf9259a.png)
2. Wyprost nogi w podporze
Cel: brzuch, pośladki, barki
Zrób: 8 powtórzeń na stronę
(a) Zacznij na czworakach, podwiń palce stóp. Dłonie powinny być pod barkami, kolana pod biodrami, a kręgosłup w neutralnej pozycji. Łopatki ściągnij w dół i w tył. Zbliż dolne żebra do bioder, by zaangażować core, i unieś kolana tuż nad ziemię.
(b) Wyprostuj lewą nogę za sobą, tak by była w linii tułowia. Palce stopy cały czas przyciągaj do siebie. Obniż nogę, ale nie kładź kolana na macie. Powtórz teraz prawą nogą. I dalej na zmianę.
-4483ef861b499a584d526d9cc2ff0057.png)
3. Ze stania do pompki
Cel: klatka, barki, triceps, przód i tył uda, pośladki
Zrób: 10 powtórzeń
(a) Stań ze stopami na szerokość barków.
(b) Ugnij biodra i kolana, oprzyj dłonie na ziemi. Przeskocz stopami do tyłu, by znaleźć się w pozycji do pompki.
(c) Zrób pompkę. Przeskocz stopami do dłoni i wstań.
-83c88df40b1dce1f91dd27d5412dde6f.png)
4. Unoszenie nóg
Cel: brzuch
Zrób: 15 powtórzeń
(a) Połóż się na plecach, dłonie podłóż pod kość krzyżową. Trzymając nogi razem, unieś je wyprostowane do kąta prostego.
(b) Kontrolując ruch, opuść nogi do pozycji wyjściowej. Zrób 15 takich powtórzeń. Udało się. Dobra robota!
Komentarze