Trening na całe ciało od Kayli Itsines

Obwód 1

1. Zakrok z uniesieniem kolana

Cel: przód i tył ud, pośladki, core

Zrób: 10 powtórzeń na stronę

(a) Stań ze stopami na szerokość barków. Prawą stopę odstaw daleko za siebie i ugnij kolana do kąta prostego. Rozłóż ciężar ciała po równo na obie nogi.

(b) Przejdź na lewą nogę i wyprostuj ją, unosząc jednocześnie prawe kolano do klatki. To jedno powtórzenie. Po 10 zmień nogi.

STEVE BACCON, ALISTAIR NICHOLLS

2. Wspinaczka pozioma

Cel: barki, przód i tył ud, pośladki, brzuch

Zrób: 10 powtórzeń na stronę

(a) Zacznij w pozycji pompki z rękami na szerokość barków. Przyciągnij prawe kolano do klatki.

(b) Odstaw nogę do pozycji startowej i teraz przyciągnij lewe kolano do klatki. Za Tobą dwa powtórzenia. Zrób w sumie 20.

STEVE BACCON, ALISTAIR NICHOLLS

3. Scyzoryk ze zgiętymi nogami

Cel: brzuch

Zrób: 20 powtórzeń

(a) Połóż się na plecach, ręce wyprostuj za głową. Napnij mięśnie brzucha i oderwij nogi od podłogi.

(b) Zegnij kolana i przyciągnij je do klatki, trzymając stopy złączone. Jednocześnie przenieś dłonie do stóp, unosząc przy tym głowę i barki. Wróć do pozycji startowej, ale nie odkładaj nóg na podłogę.

STEVE BACCON, ALISTAIR NICHOLLS

4. Pompka

Cel: klatka, barki, triceps

Zrób: 10 powtórzeń

(a) Ustaw się w podporze przodem z dłońmi nieco szerzej niż barki i ze złączonymi stopami.

(b) Ugnij łokcie, zbliżając tułów do maty, aż będą zgięte do kąta prostego. Odepchnij się od ziemi (angażuj mięśnie tułowia, nie same ręce) i unieś tułów do pozycji startowej. Możesz oprzeć się na kolanach, jeśli wersja klasyczna jest dla Ciebie za trudna.

Obwód 2

STEVE BACCON, ALISTAIR NICHOLLS

1. Przysiad z wyskokiem

Cel: przód i tył ud, pośladki

Zrób: 10 powtórzeń

(a) Rozstaw stopy na szerokość barków. Ugnij biodra i kolana, schodząc do przysiadu. Kolana prowadź w linii stóp.

(b) Odepchnij się z pięt i wyskocz w górę, prostując nogi. Wyląduj i od razu przejdź do kolejnego przysiadu.

STEVE BACCON, ALISTAIR NICHOLLS

2. Wyprost nogi w podporze

Cel: brzuch, pośladki, barki

Zrób: 8 powtórzeń na stronę

(a) Zacznij na czworakach, podwiń palce stóp. Dłonie powinny być pod barkami, kolana pod biodrami, a kręgosłup w neutralnej pozycji. Łopatki ściągnij w dół i w tył. Zbliż dolne żebra do bioder, by zaangażować core, i unieś kolana tuż nad ziemię.

(b) Wyprostuj lewą nogę za sobą, tak by była w linii tułowia. Palce stopy cały czas przyciągaj do siebie. Obniż nogę, ale nie kładź kolana na macie. Powtórz teraz prawą nogą. I dalej na zmianę.

STEVE BACCON, ALISTAIR NICHOLLS

3. Ze stania do pompki

Cel: klatka, barki, triceps, przód i tył uda, pośladki

Zrób: 10 powtórzeń

(a) Stań ze stopami na szerokość barków.

(b) Ugnij biodra i kolana, oprzyj dłonie na ziemi. Przeskocz stopami do tyłu, by znaleźć się w pozycji do pompki.

(c) Zrób pompkę. Przeskocz stopami do dłoni i wstań.

STEVE BACCON, ALISTAIR NICHOLLS

4. Unoszenie nóg

Cel: brzuch

Zrób: 15 powtórzeń

(a) Połóż się na plecach, dłonie podłóż pod kość krzyżową. Trzymając nogi razem, unieś je wyprostowane do kąta prostego.

(b) Kontrolując ruch, opuść nogi do pozycji wyjściowej. Zrób 15 takich powtórzeń. Udało się. Dobra robota!