Trening na całe ciało od Kayli Itsines

„Ten trening o wysokiej intensywności ma poprawić wytrzymałość Twoich mięśni i sprawność – mówi Kayla. – Gotowa, żeby się spocić?”. Ustaw timer na 7 minut i zrób jak najwięcej powtórzeń obwodu 1, odpocznij minutę i przez 7 min powtarzaj obwód 2.

Redakcja Women's Health 2020-09-04

STEVE BACCON, ALISTAIR NICHOLLS

Obwód 1

1. Zakrok z uniesieniem kolana

Cel: przód i tył ud, pośladki, core

REKLAMA

Zrób: 10 powtórzeń na stronę

(a) Stań ze stopami na szerokość barków. Prawą stopę odstaw daleko za siebie i ugnij kolana do kąta prostego. Rozłóż ciężar ciała po równo na obie nogi.

(b) Przejdź na lewą nogę i wyprostuj ją, unosząc jednocześnie prawe kolano do klatki. To jedno powtórzenie. Po 10 zmień nogi.

STEVE BACCON, ALISTAIR NICHOLLS

2. Wspinaczka pozioma

Cel: barki, przód i tył ud, pośladki, brzuch

Zrób: 10 powtórzeń na stronę

(a) Zacznij w pozycji pompki z rękami na szerokość barków. Przyciągnij prawe kolano do klatki.

(b) Odstaw nogę do pozycji startowej i teraz przyciągnij lewe kolano do klatki. Za Tobą dwa powtórzenia. Zrób w sumie 20.

STEVE BACCON, ALISTAIR NICHOLLS

3. Scyzoryk ze zgiętymi nogami

Cel: brzuch

Zrób: 20 powtórzeń

(a) Połóż się na plecach, ręce wyprostuj za głową. Napnij mięśnie brzucha i oderwij nogi od podłogi.

(b) Zegnij kolana i przyciągnij je do klatki, trzymając stopy złączone. Jednocześnie przenieś dłonie do stóp, unosząc przy tym głowę i barki. Wróć do pozycji startowej, ale nie odkładaj nóg na podłogę.

STEVE BACCON, ALISTAIR NICHOLLS

4. Pompka

Cel: klatka, barki, triceps

Zrób: 10 powtórzeń

(a) Ustaw się w podporze przodem z dłońmi nieco szerzej niż barki i ze złączonymi stopami.

(b) Ugnij łokcie, zbliżając tułów do maty, aż będą zgięte do kąta prostego. Odepchnij się od ziemi (angażuj mięśnie tułowia, nie same ręce) i unieś tułów do pozycji startowej. Możesz oprzeć się na kolanach, jeśli wersja klasyczna jest dla Ciebie za trudna.

Obwód 2

STEVE BACCON, ALISTAIR NICHOLLS

1. Przysiad z wyskokiem

Cel: przód i tył ud, pośladki

Zrób: 10 powtórzeń

(a) Rozstaw stopy na szerokość barków. Ugnij biodra i kolana, schodząc do przysiadu. Kolana prowadź w linii stóp.

(b) Odepchnij się z pięt i wyskocz w górę, prostując nogi. Wyląduj i od razu przejdź do kolejnego przysiadu.

STEVE BACCON, ALISTAIR NICHOLLS

2. Wyprost nogi w podporze

Cel: brzuch, pośladki, barki

Zrób: 8 powtórzeń na stronę

(a) Zacznij na czworakach, podwiń palce stóp. Dłonie powinny być pod barkami, kolana pod biodrami, a kręgosłup w neutralnej pozycji. Łopatki ściągnij w dół i w tył. Zbliż dolne żebra do bioder, by zaangażować core, i unieś kolana tuż nad ziemię.

(b) Wyprostuj lewą nogę za sobą, tak by była w linii tułowia. Palce stopy cały czas przyciągaj do siebie. Obniż nogę, ale nie kładź kolana na macie. Powtórz teraz prawą nogą. I dalej na zmianę.