Trening na brzuch z piankowym rollerem

Nie byłybyśmy sobą, gdybyśmy w treningu wszystkie nie kombino- wały. I bardzo dobrze, bo dzięki temu wciąż potrafimy zaskakiwać nasze ciała kolej- nymi bodźcami do szybszego spalania tłuszczu czy budo- wania mięśni. Dlatego od dziś korzystajmy z piankowego rol- lera nie tylko jako urządzenia, dzięki któremu przyspieszysz potreningową regenerację czy rozluźnisz powięź. Zamieńmy go w przenośną siłownię. Oto instrukcja, jak tego dokonać.

TWÓJ PLAN

1. Przygotuj roller, butelkę z wodą i ręcznik.
2. Podane ćwiczenia połącz w obwód.
3. Każde ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund.
4. Odpoczywaj 30 sekund, zanim przejdziesz do kolejnego ćwiczenia.
5. Po pełnym obwodzie odpocznij według potrzeb, jednak nie dłużej niż 2 minuty.
6. Staraj się zaliczyć 3 obwody w 20 minut.
7. Przez cały czas pilnuj poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń.

1. Zginanie nóg

Mięśnie: pośladki, tył ud, mięśnie korpusu

Rób: jak najwięcej poprawnych powtórzeń w 30 sekund

(a) Połóż się tyłem na podłodze, ręce wzdłuż tułowia. Wałek ułóż pod kostkami. Napnij pośladki i unieś biodra, tak by z podłożem kontakt miały tylko głowa, góra pleców i ręce. To Twoja pozycja startowa. (b) Zginając kolana i wyżej unosząc biodra, zacznij przetaczać wałek w stronę pupy. Zatrzymaj ruch, gdy znajdzie się dokładnie pod Twoimi piętami. Przez cały czas mocno napinaj mięśnie, by wałek nie wyskoczył Ci spod nóg. Wróć do startu.

2. Brzuszki odwrotne

Mięśnie: brzuch

Rób: jak najwięcej poprawnych powtórzeń w 30 sekund

(a) Połóż się na wałku tak, by był ułożony wzdłuż Twoich pleców. Upewnij się, że dociskasz do niego plecy i pośladki. Rękoma pomóż sobie utrzymać równowagę: ułóż dłonie i przedramiona na podłodze. Unieś głowę i barki, napinając brzuch, jednocześnie proste w kolanach nogi unosząc do pionu. (b) Powoli zacznij opuszczać nogi, zatrzymując ruch, zanim dolny odcinek pleców oderwie się od wałka. Ponownie unieś nogi. Powtarzaj przez 30 sekund. I... już!

SPRAWDŹ TAKŻE: Kettlebell - poprawna technika

3. Przetaczanie wałka obunóż

Mięśnie: mięśnie korpusu (brzuch!), pośladki

Rób: jak najwięcej poprawnych powtórzeń w 30 sekund

(a) Przyjmij pozycję do wysokiej deski, śródstopie opierając na wałku. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder – Twoje ciało od kostek po głowę powinno tworzyć linię pro- stą. (b) Zginając kolana i unosząc wyżej pośladki, przetocz wałek w stronę dłoni – tak daleko, jak tylko dasz radę. Pamiętaj, by nie wyginać pleców w łuk. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim wrócisz do pozycji startowej.

4. Deska w trzech odsłonach

Mięśnie: mięśnie korpusu, pośladki, barki

Rób jak najwięcej poprawnych powtórzeń w 30 sekund

Połóż wałek na podłodze i przyjmij nad nim pozycję do wysokiej deski. Stopy dla lepszej równowagi ułóż zdecydowanie szerzej niż zwykle. Aha, wałek wzdłuż ciała, nie w poprzek. Obie dłonie (jedna nad drugą) na wałku. (a) Zdejmij lewą dłoń z wałka i ułóż ją na podłodze. Po krótkiej chwili wróć na wałek. (b) Na podłodze ułóż teraz prawą dłoń. Wróć. Powtarzaj przez wskazany czas.

5. Naprzemienne opuszczanie nogi

Mięśnie: brzuch, obręcz biodrowa

Rób: jak najwięcej poprawnych powtórzeń w 30 sekund

(a) Zacznij na wałku dokładnie jak w ćwiczeniu nr 2. Ugnij nogi w kolanach do kąta prostego i unieś je, aż podudzia znajdą się równolegle do podłoża. (b) Opuść jak najniżej prawą nogę (wciąż ugiętą w kolanie), cały czas dociskając plecy do wałka. Wróć do pozycji startowej i po- wtórz drugą nogą. Staraj się niebiorącą udziału w ruchu nogę trzymać nieruchomo. Powtarzaj całość przez 30 sekund.

Nie zapomnij o streczingu po treningu! Wystarczy 5 minut - tutaj znajdziesz nasz ekspresowy zestaw ćwiczeń rozciągających.

ZOBACZ TEŻ: 15-minutowy poranny trening pobudzający metabolizm