Nie byłybyśmy sobą, gdybyśmy w treningu wszystkie nie kombino- wały. I bardzo dobrze, bo dzięki temu wciąż potrafimy zaskakiwać nasze ciała kolej- nymi bodźcami do szybszego spalania tłuszczu czy budo- wania mięśni. Dlatego od dziś korzystajmy z piankowego rol- lera nie tylko jako urządzenia, dzięki któremu przyspieszysz potreningową regenerację czy rozluźnisz powięź. Zamieńmy go w przenośną siłownię. Oto instrukcja, jak tego dokonać.
TWÓJ PLAN
- Przygotuj roller, butelkę z wodą i ręcznik.
- Podane ćwiczenia połącz w obwód.
- Każde ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund.
- Odpoczywaj 30 sekund, zanim przejdziesz do kolejnego ćwiczenia.
- Po pełnym obwodzie odpocznij według potrzeb, jednak nie dłużej niż 2 minuty.
- Staraj się zaliczyć 3 obwody w 20 minut.
- Przez cały czas pilnuj poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń.
1. Zginanie nóg
Mięśnie: pośladki, tył ud, mięśnie korpusu
Rób: jak najwięcej poprawnych powtórzeń w 30 sekund
(a) Połóż się tyłem na podłodze, ręce wzdłuż tułowia. Wałek ułóż pod kostkami. Napnij pośladki i unieś biodra, tak by z podłożem kontakt miały tylko głowa, góra pleców i ręce. To Twoja pozycja startowa. (b) Zginając kolana i wyżej unosząc biodra, zacznij przetaczać wałek w stronę pupy. Zatrzymaj ruch, gdy znajdzie się dokładnie pod Twoimi piętami. Przez cały czas mocno napinaj mięśnie, by wałek nie wyskoczył Ci spod nóg. Wróć do startu.
2. Brzuszki odwrotne
Mięśnie: brzuch
Rób: jak najwięcej poprawnych powtórzeń w 30 sekund
(a) Połóż się na wałku tak, by był ułożony wzdłuż Twoich pleców. Upewnij się, że dociskasz do niego plecy i pośladki. Rękoma pomóż sobie utrzymać równowagę: ułóż dłonie i przedramiona na podłodze. Unieś głowę i barki, napinając brzuch, jednocześnie proste w kolanach nogi unosząc do pionu. (b) Powoli zacznij opuszczać nogi, zatrzymując ruch, zanim dolny odcinek pleców oderwie się od wałka. Ponownie unieś nogi. Powtarzaj przez 30 sekund. I... już!
SPRAWDŹ TAKŻE: Kettlebell - poprawna technika