[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Trening mindfulness: ćwicz ciało i umysł

Opanowanie sztuki uważności w ruchu może być przełomem dla formy Twojego ciała i umysłu. Poznaj sekret trenera światowej socjety.

trening mindfullness

Chociaż pocą się przy nim najbardziej rozpoznawalne twarze na świecie, to na próżno szukać ich wspólnych zdjęć na Instagramie. Trener Dan Roberts dyskretnie rzeźbi ciała hollywoodzkich gwiazd, topowych modelek i członków królewskich rodów, kasując za dzień pracy ponad 10 tysięcy złotych. Celebryci płacą taką stawkę nie tylko za szanowanie ich prywatności, ale przede wszystkim za jego bezcenne metody treningowe.

Jakie, do licha, wymyślne ćwiczenia są tyle warte? Z wysadzanymi brylantami hantlami? Na szczęście metody Robertsa są (w odróżnieniu od stawki) dostępne dla zwykłych śmiertelników. Treningi mają naukowe i psychologiczne podstawy, są szyte na miarę potrzeb klienta, łącząc elementy kardio, wzmacniania, plyometrii razem ze sztukami walki i podejściem mindfulness. Świadomie kierując uwagę na ruch, wykonujesz go dokładniej, zwiększając potencjał ćwiczenia (wg badań koncentracja na pracy mięśni angażuje je 22% mocniej) i lepiej się odstresowujesz. Jak zmobilizować na treningu i ciało, i umysł? „Skoncentruj się, wsłuchując się w oddech” – radzi trener. To jak medytacja w ruchu. „Twoim celem powinno być perfekcyjne wykonanie każdego ruchu. Myśl o tym, co czujesz, jak Twoje ciało odpowiada na każde powtórzenie. Na takim skupieniu w stylu zen skorzysta i Twoje ciało, i umysł” – zapewnia Roberts.

Sprawdź też nasz ekspresowy 15-minutowy trening jogi na pobudzenie.

Medytacja w ruchu? Zacznij od opanowania ruchu w spoczynku

Jeżeli... pod wpływem stresu stajesz się niespokojna i Twój oddech się spłyca...

Spróbuj: ...oddychania przeponą – powoli nabieraj powietrze, tak by „wypełnić” nim brzuch jak balon.

Jeżeli... wiercisz się, kiedy musisz dłużej siedzieć w miejscu...

Spróbuj: ...wciągać powietrze jedną dziurką nosa, a wypuszczać drugą (zatykaj je na zmianę palcem).

Jeżeli... stres sprawia, że cała jesteś spięta...

Spróbuj: ...świadomie z wdechem napinać wybrane grupy mięśni, po czym rozluźniaj je z wydechem.

Przeczytaj także: 3 niezawodne sposoby radzenia sobie ze stresem.

Sposób na bardziej świadomą aktywność

BIEGANIE

Skup się na kadencji – liczbie kroków, które robisz w ciągu minuty. Wyższa kadencja to mniejsze ryzyko kontuzji: stawiasz wtedy krótsze i lżejsze kroki, co nie nadweręża stawów. Celuj w 180/min.

JOGA

Większość praktyki wciąż możesz poświęcić swojej ulubionej power jodze, ale czasem wybierz się też na odmianę stawiającą na spokojniejszy, bardziej precyzyjny ruch, np. Iyengara czy bikram.

TRENING SIŁOWY

Skup się zarówno na fazie koncentrycznej, jak i ekscentrycznej pracy mięśni (np. unoszenie i opuszczanie hantli). Bądź zaangażowana od początku aż do powrotu do pozycji wyjściowej.

Plan mind & body

1. Wykop z mieszanych sztuk walki

Rób: 100 powtórzeń na stronę

(a) Ustaw się w wykroku z lewą stopą z przodu i lekko ugnij kolana. Unieś ręce do gardy i zrotuj się w lewo. (b) Opuść ręce wzdłuż ciała i wypchnij prawe kolano do przodu. Ruch powinien wyjść z bioder (jak w swingu z kettlebellem). Odchyl się do tyłu. Trzymaj piętę blisko pośladków. Wróć do pozycji wyjściowej. Po serii zmień strony.

2. Pompki na podwyższeniu

Rób: 50 powtórzeń (możesz robić przerwy) i za każdym razem mierz czas – jeśli zmieścisz się w 2 min, przyznaj sobie Oscara.

(a) Oprzyj dłonie na krześle, rozstaw je na szerokośc barków i przyjmij pozycję do pompki (barki, biodra i kolana w jednej płaszczyźnie). (b) Ugnij łokcie, zbliżając klatkę do siedziska i utrzymując resztę ciała sztywno. Wróć do góry. Powtarzaj.

3. Próba w siadzie równoważnym

Utrzymaj pozycję: 3 min, a jeśli to niemożliwe, staraj się za każdym razem wydłużać czas.

(a) Usiądź ze zgiętymi nogami i prostymi plecami. (b) Unieś nogi, aż uda znajdą się prawie prostopadle do podłogi. Lekko chwyć dłońmi kolana, utrzymując plecy wyprostowane, łopatki ściągnięte i barki opuszczone. Koncentruj się na wdechu nosem i wydechu ustami.

4. Wykroki z przeskokiem

Rób je bez przerw – jak długo zdołasz. Krócej niż 30 s? Masz nad czym pracować. Ponad 3 min? Superwoman!

(a) Zacznij w wykroku, kolano z przodu zgięte do kąta prostego, a kolano z tyłu tuż nad podłogą. Tułów trzymaj w pionie. (b) Podskocz, zmieniając w locie nogi.

5. Combo desek i wspinaczki poziomej

Rób: po 10 powtórzeń na każdą stronę bez przerwy. Nie spiesz się – najważniejsze jest prawidłowe ułożenie ciała.

(a) Kucnij z dłońmi opartymi przed sobą na podłodze. Przeskocz jednocześnie obiema nogami do tyłu, lądując w pozycji deski. (b) Zrotuj ciało i ustaw się w desce bokiem z lewą ręką w pionie. (c) Wróć do podporu przodem i zbliż lewe kolano do prawego łokcia. Wróć do pozycji deski i przeskocz do pozycji startowej. Powtórz całą sekwencję na drugą stronę.

6. Przysiady sumo - wyzwanie

Rób: 100 powtórzeń (tak, nie przywidziało Ci się). Musisz przerwać? Odpocznij 2 min i zacznij od nowa. Tak, od nowa. Gwiazdy nie mają lekko.

(a) Stań w szerokim rozkroku, stopy skieruj na zewnątrz. (b) Zejdź w dół, na ile możesz, zanim wrócisz w górę. Pilnuj, żeby kolana nie kierowały się do środka. Piecze? Miałaś myśleć o oddechu.

ZOBACZ TEŻ: Trening z przyjaciółką - doskonały sposób na stres [zestaw ćwiczeń].

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij