Trening mięśni stabilizujących: piłka szwajcarska i piłka Bosu

Twój trening

Ten program składa się z dwóch treningów, których zadaniem jest wzmocnienie mięśni stabilizujących, a także poprawienie poczucia balansu. Będziesz dzięki temu z większą łatwością osiągać lepsze wyniki w klasycznych ćwiczeniach. Przy okazji zbudujesz proporcjonalną sylwetkę, odporną na kontuzje.

Oba treningi wykorzystują piłki stabilizacyjne. Pierwszy z nich (z piłką szwajcarską) możesz robić w domu. Ten z piłką Bosu rób w siłowni. Każda z piłek ma swoje atuty. My proponujemy trening wykorzystujący oba przyrządy, ale możesz też zdecydować, czy wolisz piłkę szwajcarską czy piłkę bosu.

Jak ćwiczyć

Jeśli zaczynasz ćwiczyć, wykonuj podane treningi przez miesiąc na zmianę co drugi dzień (nie odpoczywaj w weekendy!). Taka zaprawa przygotuje Twoje ciało do kolejnych wyzwań.

Jeśli już jesteś w niezłej formie i od jakiegoś czasu regularnie chodzisz do fitness klubu, włącz oba treningi do wykonywanego właśnie planu: dwa razy w tygodniu (nie zapominając oczywiście o regeneracji) wykonuj najpierw Trening A, a następnie Trening B.

Plan treningowy

Ćwiczenia składające się na oba treningi wykonuj w podanej kolejności. Rób po 4 serie każdego ruchu, odpoczywając 60 sekund między nimi. Rób od 15 do nawet 25 powtórzeń w serii. Do kolejnego ćwiczenia przechodź dopiero po tym, jak zrobisz wszystkie serie poprzedniego.

Trening rozpocznij od rozgrzewki: kilka minut stretchingu dynamicznego powinno załatwić sprawę. Zanim pójdziesz pod prysznic, poświęć kilka minut na rozciąganie.

Trening A

Nie musisz wychodzić z domu, by wykonać ten zestaw. Piłkę szwajcarską kupisz za grosze nawet w supermarkecie.

1. Toczenie piłki

Uklęknij przodem do piłki, opierając na niej równolegle przedramiona (a). Prostując ręce i wychylając się do przodu, powoli przetocz piłkę tak daleko, jak tylko dasz radę. Nie pozwól opaść biodrom (b). Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym ugnij ręce w łokciach, by wrócić do pozycji startowej. Przez cały czas trzymaj proste plecy i ściągnięte łopatki.

2. Scyzoryki z piłką extra

Połóż się tyłem na macie, piłkę szwajcarską trzymając oburącz nad głową w wyprostowanych rękach (a). Inicjując ruch mięśniami brzucha, wykonaj scyzoryk: unieś jednocześnie nogi i górę pleców. Przenieś piłkę nad głową i złap ją mocno kostkami (b). Połóż się z powrotem na macie (c). W kolejnym powtórzeniu podaj sobie piłkę z nóg do rąk.

3. Unoszenie bioder na piłce

Połóż się na piłce szwajcarskiej, jak na zdjęciu: dłonie na biodrach, lewa kostka nad prawym kolanem (a). Powoli, kontrolując piłkę, opuść biodra (b), po czym wróć do startu i zatrzymaj na kilka sekund ruch, napinając mocno pośladki oraz mięśnie korpusu. Gdy zrobisz już wszystkie powtórzenia, wykonaj to samo na drugą stronę.

4. Deska na jednej ręce

Przyjmij pozycję do pompki, podudzia na piłce szwajcarskiej. Napnij mocno mięśnie korpusu i pośladki, by zapobiec opadaniu bioder (a). Prawą dłonią dotknij teraz lewego barku (b). Wróć do startu, by tym razem prawą dłoń zbliżyć do lewego barku. To jedno powtórzenie.

Trening B

Piłka Bosu to spory wydatek, dlatego postaw lepiej na trening w fitness klubie.

1. Rotacja i ukłon w wykroku

Stań prosto w lekkim rozkroku (a). Zrób wykrok prawą nogą, obniż mocno pozycję, prawe przedramię kładąc na podłożu (łokieć trzymaj tuż przy stopie, prawy delikatnie ugnij) (b). Z tej pozycji zrotuj tułów i sięgnij wyprostowaną prawą ręką w stronę sufitu (lewa w tym momencie również powinna być prosta), (c). Ułóż obie dłonie po bokach prawej stopy i wyprostuj nogi, a także zbliż klatkę piersiową i głowę do prawej nogi (d). Wstań. Powtórz ruch na drugą stronę.

2. Siad na jednej nodze

Stań na jednej nodze tyłem do ławeczki treningowej. Ręce wyprostuj przed siebie (a). Zrób przysiad, aż Twój tyłek znajdzie się na ławce. Wstań, balansując na tej samej nodze, na której siadałaś. Następne powtórzenie zacznij i skończ na drugiej nodze (b).

3. Dynamiczna deska

Przyjmij pozycję do pompki, dłonie opierając na piłce Bosu (a). Powoli przejdź z tej pozycji do klasycznej deski, opierając się najpierw na prawym (b), a następnie również na lewym przedramieniu (c). Przez cały czas mocno napinaj mięśnie korpusu i pośladki, by zapobiec opadaniu bioder. Wróć do startu, odwracając kolejność ruchu.

4. Wspinaczka pozioma

Połóż piłkę Bosu miękką powierzchnią do dołu i przyjmij pozycję do pompki, ręce na szerokość barków (a). Stopy rozstaw kilkanaście centymetrów od siebie. Dynamicznym ruchem przyciągnij lewe kolano do piłki (a), wróć do startu i powtórz ruch drugą nogą. To jedno powtórzenie.

Lubisz ćwiczyć z przyrządami ale nie chcesz wydawać majątku na drogi sprzęt? Mamy dla Ciebie świetną propozycję! Wypróbuj tubing tuning, czyli trening z gumami.

WH 03/2014